Geraadpleegde expert: 
Pijn bovenkant voet: 5 veel voorkomende oorzaken? Voorkom blessures met deze 10 oefeningen. Dit kun je doen tegen brandende voetzolen, Kun je met een liesblessure eigenlijk hardlopen onvoldoende rekening houdt met de klachten, kunnen pijn en stijfheid steeds sneller bij een training optreden, waardoor de liesblessure chronisch wordt. Wij vertellen je over de mogelijke oorzaken van pijn in je lies bij het hardlopen, wat je er tegen kunt doen en of je ermee kunt hardlopen. Fysiotherapeut Steffie Schoenmakers manieren om blessures te voorkomen.
Hoe kunnen liesblessures bij hardlopers ontstaan?
Pijn in je lies tijdens het hardlopen kan acuut ontstaan tijdens een explosieve beweging, maar een liesblessure kan er ook geleidelijk insluipen als gevolg van overbelasting van de lies. Dit kun je doen tegen brandende voetzolen. Vaak merkt je het na een zware training of wedstrijd - vaak legt het belang van rust en oefeningen uit - voor het eerst een stijf en pijnlijk gevoel in de liesstreek. Na een rustperiode lijken de klachten te verdwijnen, maar bij een volgende (zware) training komen de problemen terug.
Pijn in de knieën na hardlopen: dit kun je doen?
Je kunt zelf nog veel doen om van de hinderlijke blessure te genezen. Zowel voor de adductoren als voor de iliopsoas bestaan liesblessure oefeningen die in de behandeling een belangrijke rol spelen. Bij het uitvoeren van deze rekoefeningen moet pijn vermeden worden. De maximale rekstand van de spieren dient, gedurende vele malen per dag, 15 tot 20 seconden te worden volgehouden. Zo voorkom je blessures als beginnende loper.
'Rust is echter het belangrijkste advies', benadrukt fysiotherapaut Steffie Schoenmakers. 'Dat wil niet zeggen dat je niet meer mag bewegen, maar de aangedane spier moet wel tijd krijgen om te herstellen. Het herstel kan wel 6-12 weken duren. Natuurlijk hoef niet je zo lang te stoppen met sporten, maar het moet geleidelijk opgebouwd worden. Geef jezelf minimaal 2 weken rust. Tegen die tijd kun je denken aan rekoefeningen. De volgende stap is krachtoefeningen voor spieren rond je liezen, met name je bil en heup. Gaat het niet weg? Dan is een afspraak bij een (sport)fysiotherapeut een goed idee.'
Dit zijn de mogelijke oorzaken van pijn in je lies bij het hardlopen
Een overbelasting van de liesspieren (de adductoren)
De liesspieren (adductoren genoemd) lopen van je bekken via de dijen naar de knieën. Je gebruikt ze vooral bij zijwaartse bewegingen. De adductoren zorgen ervoor dat je je benen naar binnen toe kunt bewegen en houden je stabiel terwijl je aan het hardlopen bent. Deze liesspieren, mede door het feit dat het bekken tijdens het hardlopen ook nog bij iedere stap wordt gedraaid, kunnen fors worden belast.
Een verzwakking van de buikwandspieren
Een liesbreuk - door een verzwakking van de buikwandspieren - kan zich uiten als een chronische pijn, maar de klachten zijn meestal niet zo gekoppeld aan het hardlopen. Persbewegingen van de buik veroorzaken dan doorgaans pijn en/of zwelling door een uitstulping van de buikholte tot in het lieskanaal.
Overbelasting van de buikspieren door intensieve buikspieroefeningen
Heb jij pijn in je lies én bovenbeen? Overbelasting van de buikspieren door te intensieve buikspieroefeningen komt vaak naar voren aan de bovenzijde van het schaambeen en is steeds weer opwekbaar door de buikspieroefeningen.
Acute belasting van de liesspieren
Bij een forse acute belasting van de liesspieren, zoals door uitglijden met een spagaatachtige beweging, kan er een spier of peesscheuring ontstaan. Soms kan zelfs één van de pezen van het bot afscheuren.
Slijtage van het heupgewricht
Bij manieren om blessures te voorkomen kunnen ook liesklachten ontstaan. Enerzijds kan dit het gevolg zijn van pijnuitstraling door het heupgewricht heen. Anderzijds veroorzaakt een verandering in de heupbewegingen tijdens het hardlopen een andere belasting van de liesspieren, waardoor een secundaire liesblessure kan ontstaan.
Verstoord evenwicht
De spieren rond het bekken moeten met elkaar in evenwicht zijn. Dit evenwicht wordt nog wel eens verstoord door onvoldoende sterkte van de buikspieren en quadriceps, terwijl de rug- en bilspieren (met soms de hamstrings en adductoren) onvoldoende lenigheid vertonen.
Het evenwicht kan ook verstoord raken door afwijkingen van de gewrichten, zoals voet-, knie- of heupstandafwijkingen. Een beenlengteverschil of Dit zijn vier simpele oefeningen voor bij een liesblessure voor de betreffende loper kan eveneens tot liesklachten aanleiding geven. Dit betekent niet dat iedere standafwijking gecorrigeerd moet worden.
Verandering trainingsomstandigheden
Het komt ook wel voor dat juist door correctie - van bijvoorbeeld beenlengteverschillen - blessures ontstaan. Het is immers zo dat het lichaam in de periode vóór de loopactiviteiten altijd gewend is geweest aan de beperkte disbalans van het lichaam. De spieren zijn vaak prima aangepast aan deze situatie, zodat correctie dan klachten en chronische blessures juist kan veroorzaken. Ook veranderingen in het loopoppervlak, zoals een glad of modderig looptraject of een verandering in loopstijl, betekenen vaak een andere belasting van de samenwerkende spieren in rug, buik, bil, lies en bovenbeen, en kunnen overbelasting tot gevolg hebben.
Hoe weet je of je een liesblessure hebt?
De pijn van een overbelasting van de lies bevindt zich vooral in de buurt van het schaambeen en straalt soms uit naar de binnenzijde van het bovenbeen, tot aan de knie of naar de onderbuik. Bij iliopsoasklachten is de pijn dieper en meer aan de buitenzijde van de schaambeenstreek gelokaliseerd. De symptomen van een overbelaste lies in het dagelijks leven kunnen draaibewegingen, zijdelingse afzetbewegingen en het actief heffen van het gebogen bovenbeen pijnlijk zijn (uiteraard afhankelijk van welke spieren geïrriteerd zijn).
Kan ik hardlopen met liespijn?
Of je kan hardlopen met een liesblessure is afhankelijk van de situatie. Schoenmakers legt uit: 'Alle sporten die je pijnvrij kan uitvoeren zijn prima om te doen met een liesblessure. Vaak zijn de sporten zwemmen en fietsen goed uit te voeren. Daarnaast kan yoga helpen om je soepel te houden'.
Hoe kun je een liesblessure voorkomen?
Schoenmakers geeft aan dat je blessures bijna nooit volledig kunt voorkomen, 'maar door een goede warming up, met wat cardio en lichte stretch oefeningen, een geleidelijke opbouw en goede krachttraining (bij voorkeur onder begeleiding) kan de kans op een blessure zeker worden verkleind.'
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Steffie Schoenmakers is fysiotherapeut bij Fysiotherapie Bredero en behandelt voornamelijk kinderen. Ze vindt het fantastisch om te zien wanneer patiënten de vruchten kunnen plukken van haar tips en behandeling.
