Scheenbenen… je denkt er niet aan, tot ze pijn gaan doen. En als dat het geval is, heb je kans dat je een lange hersteltijd tegemoet gaat. Een recent onderzoek laat zien dat het gemiddeld 71 dagen kost om te herstellen van shin splints (pijn aan de voor/buitenkant van je onderbeen). Lees hier hoe shin splints ontstaan, hoe je ze kan voorkomen met oefeningen en hoe je pijn aan je scheenbeen kunt verlichten.
Hoe ontstaan shin splints door hardlopen
Een blessure als shin splits ontstaat meestal door overbelasting. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Waarom sommige lopers bloedende tepels hebben. Of minder goed ontwikkelde spieren elders in je lijf.
Zo voorkom je shin splints met oefeningen
Je kunt jezelf tegen deze klachten beschermen door je voeten, enkels, kuiten en heupen te versterken. Dat zijn de lichaamsdelen die je schenen ondersteunen in hun werk. Doe dagelijks (maar niet vlak voor je training) twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze preventieve oefeningen.
1. Tenen krullen
Leg een handdoek plat op de grond en ga met je voeten op heupbreedte aan de rand ervan staan. Grijp met je tenen van je linkervoet de handdoek, laat los en grijp opnieuw, zodanig dat je de handdoek langzaam naar je toe trekt. Leg de handdoek terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met de rechtervoet.
2. Monsterpas
Moet je een blessure nou koelen of niet weerstandsband om je dijen en stap met je rechterbeen schuin rechts naar voren. Zet vervolgens je linkerbeen ter hoogte van je rechterbeen en doe dan de pas links naar voren met je linkerbeen. Loop dan achteruit op dezelfde manier naar je uitgangspositie en herhaal de oefening.
Lees ook: Kleine verkoudheid te pakken? Dit moet je eten of drinken
3. Excentrische kuitoefening
Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechterhiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
4. Bekkenbrug op één been
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen uit en houd dat 30 seconden vast (bouw dit op naar 60 seconden), laat je been dan weer zakken. Herhaal hetzelfde met je andere been.
Pijn aan je schenen verlichten
1. Massage met ijs
Vul een papieren bekertje met water en vries dit in. Scheur na een training de bovenkant van het bevroren bekertje water af en masseer 10 tot 15 minuten de binnenkant van je scheenbeen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en verminder je de ontsteking.
Lees ook: Rugpijn na en tijdens het hardlopen?
2. Ondersteun je voetboog
Als je de voetboog door middel van een inlegzooltje iets optilt, dan haal je daarmee wat druk weg van je onderbenen. Je hoeft die zooltjes niet eeuwig te gebruiken, de krachtoefeningen die je doet maken ze naar verloop van tijd overbodig. Informeer naar de mogelijkheden van op maat gemaakte inlegzooltjes bij de hardloopspeciaalzaak.
3. Rek en rust
Het kan pijnverlichting geven als de strakke kuitspieren en achillespezen wat losgemaakt worden. Je kunt ze (tijdelijk) ontlasten door je aantal hardloopkilometers te verminderen en in plaats daarvan minder belastende crosstraining te doen (als fietsen, zwemmen of op de elliptische trainer). Als je de hardlooptraining weer oppakt, doe dit dan geleidelijk. Als je te snel meer gaat hardlopen dan kan de blessure terugkeren.
