Volg Runners World?

Een zweepslag, wie ken het niet? Bij deze blessure kan een beschadiging ontstaan in een van de grote kuitspieren (de gastrocnemius of de soleus), bijvoorbeeld tijdens de afzet van een sprong of het trekken van een sprintje. Dit gebeurt meestal in de gastrocnemius, ter hoogte van de spierpees overgang. Wanneer dit gebeurt, kun je een plotseling pijn voelen, alsof je met een zweep wordt geslagen. Afzetten zal uiterst pijnlijk, zo niet onmogelijk zijn, maar betekent een zweepslag ook het einde van je hardloopambities?

Opnieuw gaan hardlopen

Als je weer gaat hardlopen, doe dat dan langzaam en voorzichtig. Het risico dat je dezelfde blessure opnieuw krijgt, en dus nog meer trainingstijd moet gaan missen, is kort na de zweepslag hoog.

Neem de kortere trainingen uit je gebruikelijke trainingsschema als uitgangspunt. Je begint nu met 25 procent van die afstand. Als bijvoorbeeld zes kilometer voor jou een korte training is als je gezond en niet geblesseerd bent, begin dan met niet meer dan 1,5 km hardlopen. Doe dit op een ontspannen tempo, op een vlakke ondergrond. Probeer hoogteverschillen en oneffenheden te vermijden. Een atletiekbaan is bijvoorbeeld een goede optie, omdat deze vlak is en je bovendien gemakkelijker kunt stoppen met hardlopen als je kuit toch begint op te spelen.

Gaat dat goed, volg dan ‘de regel van drie’ als je het hardlopen uit gaat bouwen. Deze regel geeft aan dat je in elk van de drie onderstaande fasen ten minste drie trainingen probleemloos moet kunnen doen voor je verder gaat. Je mag wel iets voelen, maar de pijn moet minimaal zijn en tijdens het lopen wegtrekken. Merk je daarentegen dat de kuit strakker gaat staan en de pijn toeneemt, stop dan meteen en ga terug naar de fase ervoor. Ga dus alleen naar de volgende fase als je minstens drie probleemloze trainingen hebt kunnen doen.

Vertaling: Rob Veer

Fase 1: 25 procent van 6 km = 1,5 km loopafstand. Loop deze afstand op 3 afzonderlijke dagen voordat je naar fase 2 verhuist. Als je normaal niet meer dan vier keer per week hardloopt, loop dan in deze fase geen twee dagen achter elkaar. Ben je gewend om vijf of meer keer per week te lopen, dan kun je de drie trainingen van 1,5 km op opeenvolgende dagen doen.

Fase 2: 50 procent van 6 km = 3 km loopafstand. Ga hier hetzelfde mee om als in fase 1.

Fase 3: 75 Vertaling: Rob Veer.

Fase 4: 100 Wat te doen aan die zeurende pijn onder je voet.

Fase 5: verdere opbouw van het aantal wekelijkse kilometers. Verhoog de totale afstand niet meer dan 10 procent per week. Je kunt in deze fase de vlakke ondergrond verlaten.

Fase 6: Nu kun je trainingen met een hogere intensiteit, zoals tempolopen, vaartspel, intervaltrainingen en uiteindelijk heuvelsprints oppakken.

Lange termijn: repareer het probleem en beperk herhaling

De kans dat deze kuitblessure terugkeert is aanzienlijk als je niet de onderliggende factoren aanpakt. Ik noem de belangrijkste en vertel wat je er aan kunt doen.Beperkte beweeglijkheid

De belangrijkste oorzaak wordt gevormd door een complex van strakke kuitspieren en bewegingsbeperkingen in de enkel en voet. Probeer deze test.

Kniel op één knie en plaats de tenen van je andere been tegen een kist (zie filmpje hieronder) of tafelpoot. Houd je voet plat op de grond en verplaats je lichaam naar voren tot je knie de tafelpoot raakt. Als je knie de tafelpoot gemakkelijk raakt, beweeg je voet dan enige centimeters van de poot af en herhaal de oefeningen. Zoek op die manier de afstand waarbij de knie nog juist de tafelpoot raakt zonder de hak van de grond te lichten. Die afstand tussen teen en tafelpoot moet minstens vijf centimeter zijn. Is het minder, dan kan dit wijzen op een verkorting van de kuitspieren, wat voor problemen in je hardlooppatroon kan zorgen, met overbelasting van de kuiten tot gevolg.

Als je die vijf centimeter niet haalt, dan zul je baat hebben bij oefeningen die de kuit- en enkelmobiliteit verbeteren. Kuitspieroefeningen zijn eenvoudig om te doen en kun je gemakkelijk in je agenda passen. Ga staan op een iets aflopende plank, met de tenen iets hoger dan de hakken, voor een lichte, continue rek tijdens gewone dagelijkse activiteiten – als je werkt op de computer, een telefoongesprek houdt of de tanden poetst. Rek minimaal vijf minuten, één keer per dag. Hou vol, want het kan twee tot drie maanden duren alvorens je verbetering merkt.

Enkelmobiliteit kan worden uitgevoerd volgens de hieronder getoonde afbeelding. Bevestig daartoe het ene eind van een stevige elastische band rond een tafelpoot en wikkel het andere om de achterkant van je enkel en over de achillespees, zodat die naar voren wordt getrokken. (Misschien moet je een kleine handdoek tussen de pees en de band stoppen voor comfort.) Maak een squatbeweging, waarbij de knieën naar voren gaan terwijl je voeten in een rechte positie plat op de grond blijven.

Beperking in het zachte weefsel

Ik gebruik nogal eens een pakje stopverf om mijn patiënten te laten zien en voelen wat het gebrek aan beweeglijkheid van spieren en pezen inhoudt. Wanneer je de stopverf uitpakt, is deze hard en niet gemakkelijk te vervormen. Nadat je de materie een tijdje hebt gekneed, warmt het op en wordt het zacht, en daardoor gemakkelijker te vervormen.

Je spieren werken op dezelfde manier. Overmatige beperking kan ontstaan door te veel trainen, maar ook door teveel zitten aan je bureau. Gebruik een instrument waarmee je zelfmassage kunt doen, zoals een foamroller, een massagestick of een tennisbal om het zachte weefsel van je kuit te mobiliseren. Breng drie tot vijf minuten per dag door met die massage. Oefen een stevige druk uit, zonder pijn, vooral in periodes waarin je spieren strak staan, zoals na lange periodes van zitten op het werk en in tijden waarin je de trainingsomvang of -intensiteit opvoert.

Onjuiste opwarming

Wanneer je vroeg in de ochtend of na een lange dag op het werk begint met hardlopen, voelen je spieren vaak aan als de stugge stopverf die ik noemde. Ook als het buiten koud is, is het belangrijk om spieren en pezen op te warmen zodat ze hun taak als ‘energie-veer’ zonder problemen op kunnen pakken. Loop daarom de eerste 10 minuten van je training rustig, of doe een actieve warming-up van 5 tot 10 minuten alvorens je gaat hardlopen. Geschikte oefeningen zijn push-ups, jumping jacks, looppas op de plaats of skippings. Als je voelt dat je lichaamstemperatuur begint te stijgen en de transpiratie op gang komt, dan weet je dat de stopverf warm is en je klaar bent om op pad te gaan.

Trainingsparameters

Om de kans op overbelasting van het spierweefsel te minimaliseren, moet je voorzichtig zijn bij het wijzigen van de volgende trainingsparameters.

• Afstand: zorg ervoor dat je de trainingsomvang met kleine stapjes verhoogt. De maximale toename van het aantal wekelijkse trainingskilometers is 10 procent.
• Ondergrond: als je verandert van de loopband naar outdoors, of van onverharde paden naar de weg of de atletiekbaan, moet je zorgen voor een geleidelijke overgang om gewend te raken aan de nieuwe ondergrond.
• Intensiteit: als je de intensiteit van je trainingen verhoogt door er snelheidselementen, heuveltraining of meer tempowerk aan toe te voegen, doe het dan met kleine stapjes en geef je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen aan de toegenomen belasting.

Schoeisel

Expert zijn eensgezind als het gaat over het bewijs dat bepaalde loopschoenen blessures veroorzaken of voorkomen. Dat bewijs is er niet. Dat gezegd hebbende, overweeg andere schoenen als je herhaalde kuitproblemen hebt. Zorg er wel voor dat je de overstap naar nieuwe schoenen geleidelijk doet, zelfs als ze van hetzelfde merk en hetzelfde model zijn.

Kijk verder dan je hardloopschoenen, die je hooguit enkele uren per dag draagt. De schoenen waarop je het grootste deel van de dag doorbrengt kunnen meer invloed hebben op je lichaam en dan je hardloopschoenen. Vermijd schoenen die de tenen te weinig ruimte geven, en schoenen met hoge hakken. Een hakhoogte van anderhalve centimeter kan je al opzadelen met verkorte kuitspieren en een minder flexibele achillespees.

Kracht

Als je geen andere sporten doet – zoals krachttraining – naast je hardlopen, voeg dan enkele kuit- en bilversterkende oefeningen toe. Je kuitblessure werd immers veroorzaakt door overbelasting van de kuit. Het vergroten van de kracht in de kuiten en andere spieren die bij de afzet betrokken zijn zal helpen overmatige belasting te beperken. Doe daarom deze drie oefeningen, in drie sets van 15 herhalingen, twee of drie keer per week.

Eenbenig teenwippen

Doe dit op de rand van een traptrede en let erop dat de beweging omlaag erg langzaam gaat. Als de derde set nog gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan de belasting door een haltertje of kettlebell in je hand te houden.

Bekkenbrug

Concentreer je op een rechte stand van je bekken door je staartbeen naar voren te duwen, je bilspieren aan te spannen terwijl je je heupen optilt. Als het gemakkelijk gaat, doe het dan op één been. Wissel van been.

Eenbenige deadlift

Deze voorwaartse kanteloefening maakt het mogelijk dat de kleinere spieren van de voet en het onderbeen actief zijn terwijl je je op je evenwicht concentreert. Wanneer je terug kantelt naar de staande beginpositie, let erop dat je spanning op de bilspieren houdt. Gaat het gemakkelijk, dan kun je een kettlebell in de hand tegenover het standbeen houden.

Hardlooptechniek

Als je al het bovenstaande met toewijding hebt gedaan en toch een geblesseerde kuit oploopt, dan ligt de oorzaak van het probleem mogelijk bij je looptechniek. Het is lastig om dat bij jezelf te onderzoeken; zoek daarom een fysiotherapeut of deskundige trainer die is gespecialiseerd in bewegingsvormen om je techniek te beoordelen.

Deze persoon kan uitzoeken of verkorte spieren, disbalans in kracht, schoeisel of je bewegingspatroon de kans op blessures vergroten. Ik zie vaak lopers die fanatiek bezig zijn met het rekken en versterken van bepaalde spieren, maar de resultaten niet kunnen overdragen naar hun manier van hardlopen. Het veranderen van de looptechniek vergt geduld, maar kan grote winst in de goede richting opleveren.

Mocht je na het uitproberen van al deze suggesties geen verbetering van de klachten ervaren, neem dan contact op met een sportarts om onderliggende oorzaken die te maken hebben met fysiologische eigenschappen van je onderstel op te sporen. Mogelijk verwijzen ze door naar een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een gespecialiseerde fysiotherapeut of chiropractor. Zij kunnen je gehele lichaam beoordelen en zo nodig een manuele behandeling uitvoeren. Of ze maken gebruik van instrumenten om het spier- en peesweefsel te mobiliseren, bijvoorbeeld met de inzet van dry needling.

Alles wat je wilt weten over hamstring blessures
Vertaling: Rob Veer