Pijn bovenkant voet: 5 veel voorkomende oorzaken

Iedere loper is zich ervan bewust dat hardlopen een blessuregevoelige sport is. Bij elke stap vangt je lichaam schokken op van tweeëneenhalf tot vier keer je eigen lichaamsgewicht. Lokaal kan dit zelfs oplopen tot vijf keer. Soms leidt dit tot een blessure, die soms ook professionele aandacht nodig heeft. Maar vaak kun je in de beginfase ook zelf de schade beperken - met deze tips van trainer Jason Fitzgerald, bijvoorbeeld.

Dit kun je doen bij shin splints

Shin splints is een containerbegrip voor klachten aan het scheenbeen. Daaronder valt ook het mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS), een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. Klachten aan het scheenbeen manifesteren zich op verschillende manieren; als een zachte pijn, als een dof kloppend gevoel of als een scherpe pijn. Het laat zich vooral voelen tijdens het hardlopen, maar het kan ook in rust pijnlijk zijn. De locatie van de pijn kan zowel aan de binnenkant, als aan de voorkant of de buitenkant van het scheenbeen (de tibia) zijn.

Gelukkig zijn shin splints zelden echt zorgelijk en reageert het meestal goed op de behandeling. Nogal eens volstaat het om in de training wat gas terug te nemen. Hanteer deze vijf-punten-behandelstrategie om shin splints aan te pakken:

Als de pijn scherp is of ervoor zorgt dat je anders gaat bewegen om de pijnlijke plek te ontzien, stop dan met hardlopen.
Behandel de pijn en de ontsteking door de pijnlijke regio gedurende 2 tot 3 dagen, 2 tot 3 keer per dag te koelen met ijs.
Verbeter de beweeglijkheid van het onderbeen en de voet door massage van de kuitspieren en de onderkant van de voet.
Doe een krachttraining Pijn in de knieën na hardlopen: dit kun je doen.
Versterk de scheenbeenspieren door op je hielen te lopen met opgetrokken tenen, en door andere balansoefeningen op blote voeten te doen.

Afhankelijk van de ernst van je shin splints kun je na 3 tot 14 dagen een rustig loopje proberen. Als de pijn erger wordt of na ongeveer twee weken niet is verdwenen, raadpleeg dan een arts, ook om een compartimentensyndroom of een stressfractuur uit te sluiten.

Dit kun je doen bij een verrekte spier

Een verrekte spier (of beter gezegd, overbelasting van een spier) treedt op wanneer een spier onjuist wordt gebruikt. Dat kan omdat de grenzen van het normale bewegingsbereik worden overschreden, of doordat er grotere krachten op de spier werken dan deze aankan – bijvoorbeeld tijdens krachttraining of het trekken van een sprintje. Bij hardlopers komen spierverrekkingen het vaakst voor in de kuit, de lies, de heupbuiger of de hamstrings.

Je zult de verrekking waarschijnlijk meteen voelen zodra deze optreedt; het gaat gepaard met een plotseling opkomende pijn en een afname van het bewegingsbereik en de kracht. Omdat verrekkingen meestal acuut optreden als gevolg van een eenmalige actie, wijkt de behandeling af van die van de meeste andere blessures, omdat die vaak ontstaan door de repetitieve stress van de hardloopbeweging. De behandeling bestaat in eerste instantie vooral uit rust.

Omdat een verrekking in feite een overbelaste of beschadigde spier is, moet je het aangedane weefsel de tijd geven om te genezen. Vermijd in het begin elke vorm van beweging die pijn veroorzaakt. Pak de eerste paar dagen volledige rust en slik eventueel een ontstekingremmer. Zodra de pijn is verdwenen, begint je met relatief eenvoudige kracht- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands foamrollen.

Dit zal zuurstofrijk bloed naar het aangedane gebied brengen, het bewegingsbereik verbeteren en kracht opbouwen. Na een paar dagen of weken, afhankelijk van de ernst van de verrekking, ben je klaar voor een kort, rustig loopje om te testen hoe de spier reageert op de hardloopbeweging.

Dit kun je doen bij een verstuikte of verrekte enkel

Evenals een spierverrekking, is een verstuikte of verrekte enkel een acuut letsel. Het ontstaat bijvoorbeeld omdat je de voet zwikt op een stoeprand of boomwortel, of omdat je in een kuil trapt. Volg deze richtlijnen:

Als je kunt blijven hardlopen nadat je je enkel hebt verzwikt, doe dat dan. Meestal is de ernst van deze blessures gering, en als er geen sprake is van enorme pijn, is het goed om door te gaan met hardlopen (eventueel eerst wat wandelen).
Focus onmiddellijk op de beweeglijkheid door met enkels cirkels in beide richtingen te draaien. Doe voorts evenwichtsoefeningen en oefeningen op blote voeten.
Als er sprake is van zwelling of een ontsteking, behandel het gebied dan meerdere keren per dag 10 tot 15 minuten met ijs. Doe dat gedurende 2 tot 3 dagen.

Na 3 tot 7 dagen zou je je klaar moeten voelen voor een korte, lichte trainingsloop. Maar als je na een week nog niet kunt hardlopen of als er sprake is van een aanzienlijke hoeveelheid zwelling of pijn, raadpleeg dan een arts om een gescheurde enkelband of een andere ernstige blessure uit te sluiten.

Hoewel je nooit helemaal kunt voorkomen dat je door je enkel gaat, is het goed om je te concentreren op preventie door de spieren van je onderbenen en voeten te versterken. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door regelmatig rustig hard te lopen op blote voeten. Je kunt ook investeren in krachttraining met fundamentele oefeningen zoals squats. Pijn bovenkant voet: 5 veel voorkomende oorzaken.

Dit kun je doen bij het IT-bandsyndroom

Hier gaat het om het iliotibiale bandsyndroom (ITBS, ook bekend als het IT frictie syndroom). Het betreft de IT-band, een stevig stuk bindweefsel aan de buitenkant van bovenbeen. Deze loopt vanaf de heup naar de buitenkant van de knie. Heb je pijn aan de zijkant van je knie, dan kan er sprake zijn van ITBS.

Er wordt gezegd dat de pijn wordt veroorzaakt door wrijving van de peesplaat over de zijkant van de knie. Echter, de band zelf is zo stijf dat deze nauwelijks beweegt. Waarschijnlijk ligt de oorzaak in een afwijkend bewegingspatroon van het bovenbeen. Om ITBS te behandelen, moet je daarom de hardloopbeweging analyseren en deze aanpakken door de omliggende spieren te versterken. Richt de behandeling op de volgende vier punten:

Stop met hardlopen en neem gedurende 7 tot 14 dagen rust. Hardlopen zal het ITBS waarschijnlijk niet verergeren, maar verlengt wel de tijd die nodig is om te herstellen.
Voer elke dag een korte krachttraining uit, met hardloopspecifieke oefeningen voor de core. Richt je vooral op het versterken van heupen en bilspieren.
Werk 5 tot 10 minuten met de foamroller op de bil, heup, quadriceps en hamstrings van het aangetaste been om de beweeglijkheid verbeteren. Vermijd daarbij de IT-band zelf, want die moet juist strak zijn om zijn werk goed te kunnen doen.
Gebruik een tennisbal om de pijnlijke triggerpoints te masseren.

Na een week of twee ben je klaar voor een kort testloopje om te zien hoe je lichaam daarop reageert. Vermijd hardlopen op schuin aflopende wegen, of op lange of steile afdalingen. Deze kunnen de klachten verergeren. Als de pijn je na enkele weken nog steeds weerhoudt om hard te lopen, meld je dan bij een arts voor advies.