Dat een sterke core Conditie op peil houden als je geblesseerd bent, weet je natuurlijk al lang. Maar wist je dat je bilpartij óók bij de core hoort? Je bilspieren helpen je lichaam evenwicht te bewaren en een goede houding aan te nemen, waardoor ze een grote rol spelen bij je fysieke prestaties én het voorkomen van pijntjes en blessures. Lees hier hoe je test of je billen sterk genoeg zijn en wat de signalen van zwakke billen zijn.
Zo test jij of je billen sterk genoeg zijn
Test 1: de single leg squat
'Zwakke bilspieren zorgen voor minder stabiliteit in de heupen en de billen zelf,' vertelt orthopedisch chirurg dr. Saadiq El-Amin aan onze collega's van Men's Health. 'Een goede manier om te testen of je billen sterk genoeg zijn, is een single leg squat doen. Zak zo laag als je kunt. Als de knie van het standbeen een hoek van 90 graden of meer aankan, zijn je billen sterk genoeg.'
Test 2: de Moet je een blessure nou koelen of niet
Dit kun je doen tegen brandende voetzolen Moet je een blessure nou koelen of niet. Deze test zegt iets over de stabiliteit van je heupen, maar ook over de kracht van je billen. Saadiq El-Amin: 'Je gaat op één been staan, terwijl je je bekken op dezelfde plek probeert te houden. Als je bekken naar de zijkant bewegen, betekent dit dat je gluteus medius en eventueel ook je gluteus minimus niet sterk genoeg zijn.'
Vijf signalen dat je bilspieren niet sterk genoeg zijn
Knie-of heuppijn
'Pijn aan de buitenkant van de heup of aan de voorkant van de knie kan ontstaan als je langdurig zwakke bilspieren hebt,' zegt sportarts en orthopedisch specialist Matt Bayes. 'Een manier om dit te testen, is om op je zij te gaan liggen met je heupen en knieën in één rechte lijn. Til je bovenste been zo hoog mogelijk zijwaarts op, en herhaal dit vijf tot tien keer. Als dat pijn doet, is het aan te raden om je billen meer te trainen.' Als je heupen of knieën pijn doen tijdens bewegingen die je door de dag heen maakt, kan het ook te maken hebben met een andere oorzaak.
Slechte houding
Ook een slechte houding kan wijzen op zwakke bilspieren. 'Dikke kans dat je billen niet sterk genoeg zijn als je jezelf er steeds aan moet herinneren dat je rechtop moet staan,' vertelt Bayes. 'Als je bilspieren of heupmobiliteit niet optimaal zijn, kan dat op z'n tijd ook weer leiden tot lage rugpijn.'
Een apart loopje
Dat je workout buddy jou al van mijlenver kan herkennen aan je signature walk, kan een factor zijn die wijst op een niet-zo-sterke derrière. Bayes: 'Een stijf heupgewricht veroorzaakt vaak een afwijkende pas, wat ervoor kan zorgen dat de spieren die de heup stabiel houden (waaronder de bilspieren) niet goed functioneren. Dat zorgt uiteindelijk voor pijn.'
Hielspoor
'Hielspoor, oftewel een ontsteking die gepaard gaat met een scherpe pijn aan de hiel, is een klacht die heel laat naar voren komt wanneer je zwakke bilspieren hebt,' zegt Bayes. 'Als een hardloper chronisch zwakke bilspieren heeft, kan dit ervoor zorgen dat je je voet niet goed neerzet bij de landing. Dit kan uiteindelijk leiden tot hielspoor.'
Blaren
Ook het hebben van blaren of andere voetproblemen kan betekenen dat je die billen ietsje harder zouden mogen werken. 'Een nieuwe blaar kan betekenen dat de landing van je voeten is veranderd, of dat er iets te schroeven valt aan je looptechniek.' Dit is overigens een probleem dat je ook zou kunnen verhelpen door Test van Trendelenburg.
Dit kun je eraan doen
Je billen en de omliggende spieren maak je natuurlijk sterker door ze te trainen. 'Oefeningen als single leg squats, reguliere squats, walking glute bridge, hip abductors, step-ups, deadlifts en planken zijn oefeningen die je billen sterker maken,' zegt Sadiq El-Amin. 'Variaties op deze oefeningen zijn ook zeker de moeite waard.' belangrijk is voor een goede houding.
Let wel op: sterke billen bieden stabiliteit en kunnen blessures voorkomen, maar soms is er meer aan de hand. Loop je al twee weken of langer rond met pijnklachten? Plan dan een bezoekje aan de sportfysio.
