Of je nu een fanatieke hardloper bent of iemand die niet weg te slaan is uit het krachthonk: er zijn een paar ongeschreven regels die ervoor zorgen dat jij zonder vervelende blessures door kunt trainen. In dit artikel legt Runner's World, samen met trainer Jay Copley, uit wat je wel maar ook vooral niet moet doen. Zodat jij de meest voorkomende hardloopblessure, namelijk kniepijn, kunt voorkomen.
Meer kans op kniepijn door deze trainingsfouten
1. Je techniek is niet goed
Ze hebben invloed op je snelheid, looppas en explosieve kracht squat doet? Als je oefeningen die je regelmatig doet niet goed uitvoert, worden je spieren en pezen niet gelijkmatig belast. Zorg er bijvoorbeeld voor dat op het diepste punt van een lunge je enkel, knie en scheenbeen in één rechte lijn blijven - je knie mag niet voorbij je enkel komen. Probeer je een nieuwe oefening? Vraag dan aan je trainer of hij of zij je vorm kan checken, of bekijk een tutorial die stap voor stap uitlegt hoe je de oefening goed uitvoert.
2. Je billen zijn niet sterk genoeg
'Je knieën zijn gevoelig voor overbelasting,' legt Copley uit. 'Ongelijke krachtverdeling, Womens Health UK. Zo kan een zwakke hamstring bijvoorbeeld leiden tot overbelasting van je voorste kruisbanden. Vooral mensen die veel tijd achter een bureau doorbrengen kunnen hier last van krijgen.'
'Je billen zouden de impact van hardlopen op je gewrichtsbanden moeten opvangen, maar als ze niet sterk genoeg zijn, krijgt je knie die extra impact te verduren.' De oplossing? Conditie op peil houden als je geblesseerd bent! 'Hierdoor kunnen je bilspieren de impact die op je benen terecht komt tijdens het hardlopen helpen opvangen en hebben je knieën minder te verduren.'
3. Je draagt de verkeerde schoenen
Kniepijn is een van de meest voorkomende klachten onder hardlopers en krachtsporters. Hardloopschoenen zijn ontworpen om demping te geven en hebben een verhoging tussen je voorvoet en je hiel. Copley: 'Tijdens het doen van squats wil je de vier 'hoeken van je voet' kunnen voelen: zorg er dus voor dat je een gelijkmatige, stabiele verdeling van je gewicht over je voeten hebt. Het dragen van de verkeerde schoenen belemmert dit, waardoor je de verkeerde spieren belast.'
4. Je vergeet stabiliteitsoefeningen
'Recht onder je heupen ligt je zwaartepunt', vertelt Copley. 'Vanuit je heupen maak je veel bewegingen met je benen, ook als je hardloopt. Zwakke, inflexibele heupen kunnen daarom impact hebben op je vermogen om dat soort bewegingen correct uit te voeren. Van de andere kant zijn de spieren en gewrichtsbanden rond je heupen een van de sterkste van je lichaam.'
'Verspreid de belasting en bouw deze geleidelijk op.' een hele veilige oefening om het gebied rondom je knie te verstevigen Wat te doen aan die zeurende pijn onder je voet Rugpijn na en tijdens het hardlopen. 'Daarbij komt dat beperkte mobiliteit van enkel-en heupgewrichten de juiste uitvoering van bijvoorbeeld een squat kunnen verhinderen, waardoor er meer druk op je knie komt', voegt Copley toe.
5. Je gaat te snel te zwaar trainen
Ben je sinds kort (weer) begonnen met krachttraining? Copley: 'Laat je spieren, pezen en banden rond de knie even wennen aan de impact, plus doe een goede warming up. Conditie op peil houden als je geblesseerd bent wall-sit Ben je sinds kort weer begonnen met krachttraining? Copley.'
En gebruik je gezonde verstand: 'Vijf dagen achter elkaar sporten waarbij je flinke belasting op je onderlichaam (waaronder je kniegewricht) zet, is niet slim. De ene dag meer belasting voor je bovenlichaam, de andere dag voor je onderlichaam, is veel logischer. Ze hebben invloed op je snelheid, looppas en explosieve kracht.'
6. Je doet geen single leg oefeningen
'Als je rent, maak je in principe een hoop single leg squats achter elkaar', zegt Copley. 'Een belangrijke indicator van voldoende stabiliteit en kracht, is comfortabel op één been kunnen staan. Als je geen controle hebt wanneer je op één been staat, wordt het lastig om dynamische single leg squat jumps te doen. Het is dus belangrijk om single leg oefeningen Kniepijn is een van de meest voorkomende klachten onder hardlopers en krachtsporters.'
7. Je verwaarloost je core
Single leg oefeningen uitvoeren is vrij lastig zonder een sterke core. Een sterke core (buik-en rugspieren) zorgt voor een betere loophouding, en een evenwichtigere belasting op heupen en knieën. 'Om kniepijn te voorkomen is het dan ook geen slecht idee om ook je core regelmatig te trainen', vertelt Copley.
8. Je stretcht niet
Copley: 'Veel mensen slaan dit onderdeel over na het sporten, maar het kan helpen om de gewrichtsbanden rond je knie soepeler te maken, waardoor deze minder trekken aan omliggende spieren. Stretches als hip openers helpt indirect ook kniepijn voorkomen en een foamroller kan helpen om spieren zoals je quadriceps losser te maken.'
Let wel: deze tips kunnen kniepijn helpen voorkomen of verhelpen, maar soms is er meer aan de hand. Loop je al twee weken of langer rond met knieklachten? Plan dan een bezoekje aan de fysio.
