Zodra je ooit pijn aan je achillespees hebt gehad tijdens het hardlopen, weet je al hoe vervelend dat kan voelen. En als dat niet zo is, gefeliciteerd! Echter is het voor elke hardloper belangrijk om te weten hoe je de pijn kunt vermijden en een veelvoorkomende achillespeesblessure kunt voorkomen. Alles wat je moet weten over pijn aan de achillespees vind je hier.
Waarom hebben zoveel hardlopers pijn aan de achillespees?
Om te beginnen bij het belangrijkste: achillespees is de grote pees die de twee grote kuitspieren - de gastrocnemius en de soleus - verbindt met de achterkant van het hielbeen. Onder te veel spanning trekt de pees zich samen en wordt hij gedwongen te hard te werken. Dit veroorzaakt irritatie of ontsteking, ook wel achillespeesontsteking genoemd. Na verloop van tijd kan een laag littekenweefsel, dat minder flexibel is dan de pees, de pees bedekken. Blijf je de ontstoken achillespees belasten, kan deze scheuren of barsten en een vervelende (lees: langdurige) blessure veroorzaken.
Wat doe je bij pijn aan je achillespees tijdens het hardlopen?
Er zijn diverse blessures waarmee je kunt blijven lopen of die tijdens een training beter aanvoelen. Achillespeesklachten horen helaas niet op dit lijstje. Het advies is dan ook duidelijk: ervaar je tijdens het hardlopen pijn aan je achillespees, stop dan met hardlopen.'
'Een geïrriteerde achillespees kan snel veranderen in een ernstigere achillespeesontsteking en een gedeeltelijke of volledige scheur van de achillespees,' zegt sportarts Jordan Metzl. 'Dus als je pijn krijgt rond je achillespees en daardoor je manier van hardlopen verandert, is het tijd om te beginnen met crosstraining. Je wilt een slechte blessure niet erger maken door er doorheen te pushen.'
Symptomen van een achillespeesontsteking
Een achillespeesontsteking herken je aan zeurende of scherpe pijn aan de achterkant van de pees, meestal dicht bij de hiel. Andere tekenen dat je een achillespeesontsteking kunt hebben zijn: beperkte flexibiliteit van de enkel, roodheid of een branderig gevoel in het achillesgebied, een knobbeltje op de pees, of een krakend geluid wanneer je de enkel beweegt.
Krijg je plotseling erg scherpe pijn of hoor je zelfs een 'knap'-geluid, dan is je Zwakke of verkorte kuitspieren.
Oorzaken van pijn aan achillespees
Een pijnlijke, geïrriteerde achillespees of een achillespeesontsteking kan verschillende oorzaken hebben. Denk bijvoorbeeld aan:
- Waarom sommige lopers bloedende tepels hebben
- Pijn in de knieën na hardlopen: dit kun je doen
- Meest voorkomende blessures bij pijnlijke bilspier
- kuitspieren dagelijks rekken (Stijve kuiten na het hardlopen: dit kun je doen!)
- Overpronatie
- Overstriding
- Pijn bovenkant voet: 5 veel voorkomende oorzaken
- overgewicht
Wat te doen bij pijn aan de achillespees
Het is belangrijk om je trainingsbelasting terug te schroeven, maar volledige rust is niet nodig. Je moet je pezen juist belasten om herstel te bevorderen. Je kunt blijven wandelen of soms zelfs rustig (!) hardlopen, maar let erop dat de pijn op een schaal van 1 tot 10 niet boven de 5 komt. Na het lopen moet de pijn wegtrekken en de volgende dag mag je niet méér last hebben dan eerst, anders ben je te ver gegaan. Overleg bij twijfel met een fysiotherapeut.
Meest voorkomende blessures bij pijnlijke bilspier kuitspieren dagelijks rekken. Ook een foamroller of massage gun kan helpen - maar dan wel op de kuitspieren, niet op de achillespees zelf. Met Pijn aan de achillespees tijdens hardlopen: wat is het en wat kun je doen kun je het hele gebied sterker maken. Als je spieren eenmaal sterker zijn en de irritatie van de achillespees verbetert is, kun je ook voorzichtig touwtjespringen of andere springoefeningen doen. In de tussentijd is ook crosstraining Zwakke of verkorte kuitspieren.
Pijn aan achillespees voorkomen
Je kunt verschillende dingen doen om te voorkomen dat je (weer) pijn krijgt rond je achillespees. Daarbij staat krachttraining bovenaan de lijst. 'Hoe sterker de spieren, hoe minder kracht er op de pees komt te staan,' zegt Metzl. Ook het rekken van je kuiten is belangrijk voor preventie.
Veel hardlopers die erg overstriden, dat wil zeggen dat hun voeten ver voor hun lichaam de grond raakt in plaats van onder hun lichaam, hebben een verhoogd risico op achillespeesklachten. Metzl stelt voor om je te richten op het verbeteren van je hardloopvorm door je pas te verkorten en je cadans te versnellen om te voorkomen dat je te veel met je hiel slaat. Laat je bij twijfel adviseren door een hardlooptrainer.
Andere preventiemethoden die je kunt proberen zijn meer ondersteunende schoenen of steunzolen om de pronatie van je voet onder controle te houden, vermijden om in versleten schoenen te gaan hardlopen, rustig aan beginnen met een hardloopprogramma en meer rustdagen opnemen in je trainingsschema.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
