Pijn in de heupen is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers van alle leeftijden. Het is helaas ook een lastige klacht. Heuppijn kent vele vormen en de bron kan op een totaal andere plek in je lichaam zitten. Fysiotherapeut Bruce Paton legt uit wat de vijf meest voorkomende oorzaken zijn van heupklachten en wat je eraan kunt doen.

1. Spier- of peesblessure

    In de heupen zitten wel zeventien verschillende spieren en die kun je allemaal verrekken. Een spier- of peesblessure is vaak een symptoom van overbelasting, maar je kilometers te snel opschroeven is niet de enige mogelijke oorzaak ervan. 'Veel factoren kunnen hieraan bijdragen. Denk bijvoorbeeld aan flexibiliteit en kracht, zoals stijve of zwakke hamstrings', zegt Paton. Ook andere activiteiten dan hardlopen kunnen je pezen overbelasten. 'Patiënten gaan hardlopen en zitten vervolgens acht uur op kantoor. Al dat zitten geeft heel veel druk op je pezen'.

    • Symptomen: Aan deze symptomen herken je een overbelaste heup.
    • Behandeling: Aan deze symptomen herken je een overbelaste heup.
    • Preventie: Rust. Druk op de pijnlijke heup verminderen, zoals op de pijnvrije heup slapen.

    2. Iliotibiale bandsyndroom

    Van de bovenkant van het bekken naar je knie loopt de iliotibiale band. Dit weefsel lijkt op een pees: hij houdt van spanning, maar wordt vaak samengedrukt, bijvoorbeeld bij het zitten. 'De combinatie van zitten en hardlopen lijkt problemen te veroorzaken', legt Paton uit. 'Aan de voorkant van je bekken zit aan het eind van de IT-band de tensor fasciae latae-spier (TFL). Aan de achterkant loopt je middelste bilspier. Is die bilspier zwak, dan kantelt je bekken naar voren en gaat de TFL bij lange loopjes aan je IT-band trekken'.

    • Symptomen: Pijn aan de buitenzijde van de knie die toeneemt tijdens en/of na het hardlopen. Ook kun je last krijgen van klachten rondom de heup, zoals pijn en stijfheid.
    • Behandeling: Neem een aantal dagen rust en loop daarna een week lang wat minder kilometers. Helpt dat onvoldoende? Ga dan langs de fysiotherapeut.
    • Preventie: Krachttraining. Doe cardio met minder impact zoals fietsen of roeien komt veel voor bij mensen die hun trainingsomvang te snel opvoeren of voor het eerst lange afstanden gaan trainen. Ook alleen maar rustige duurlopen doen is een risico. Deze kun je beter afwisselen met korte intensieve trainingen.

    3. Slijmbeursontsteking (bursitis)

    Je lichaam bevat meer dan honderd stootkussentjes, genaamd slijmbeurzen. Deze zakjes met vloeistof beschermen botten en gewrichten, maar kunnen ook geïrriteerd of ontstoken raken. Aan de buitenkant van de heupen, bij de trochanter - het stukje dat uitsteekt bovenaan je dijbeen - zitten van die slijmbeurzen. Overbelasting kan ze irriteren, maar er zijn ook andere oorzaken voor pijn aan die slijmbeurzen. 'Als mensen met een laag vetpercentage op een harde oppervlak liggen, zoals een hard matras, zit er maar weinig tussen hun botten en het oppervlak, waardoor de slijmbeurs kan gaan opspelen'.

    • Symptomen: Pijn aan de buitenkant van de heup, bij de trochanter.
    • Behandeling: Wat te doen tegen pijn aan achillespees.
    • Preventie: Krachttraining. Doe cardio met minder impact zoals fietsen of roeien leg presses. Moet je een blessure nou koelen of niet.

    4. Stressfracturen

    Pijn aan de buitenkant van de heup, bij de trochanter stressfracturen kunnen je pijn bezorgen. Ze kunnen te maken hebben met veel factoren waaronder onvoldoende calcium binnenkrijgen, te weinig rust, te weinig eten, de manier waarop je beweegt, gebrek aan flexibiliteit of kracht, je schoenen, trainingsomvang en - intensiteit, onvoldoende opwarmen en de ondergrond waarop je traint.

    • Symptomen: Dit doe je tegen pijn in je enkel met hardlopen.
    • Behandeling: Absolute rust en daarna heel voorzichtig opbouwen.
    • Preventie: Zoek goed uit wat bij jou de oorzaken waren, zodat je kunt voorkomen dat je nogmaals een stressfractuur oploopt.

    5. Artrose

    Deze oorzaak komt vooral voor bij hardlopers die de veertig of vijftig gepasseerd zijn. Het heupgewricht zelf veroorzaakt pijn. Bij artrose wordt het kraakbeen dunner, waardoor je stijf wordt en heupen pijn kunnen doen.

    • Symptomen: Zo voorkom en genees je pijn in je heup.
    • Behandeling: Rek- en mobiliteitsoefeningen helpen tegen de stijfheid. Vraag je fysiotherapeut hierbij om hulp.
    • Preventie: Krachttraining. Doe cardio met minder impact zoals fietsen of roeien. veelvoorkomende oorzaken van heupklachten bij hardlopers.

    Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?

    Van: Runner's World UK