Geraadpleegde expert: 
Heb je pijn in de kuit bij het lopen? Kuitblessures kunnen sterk verschillen, wat een precieze diagnose en een juiste behandeling belangrijk maakt voor een goed en volledig herstel. We vroegen daarom aan (sport)fysiotherapeut Ronald Dercksen hoe je kunt herstellen van de drie meest voorkomende kuitblessures. En lees onderaan hoe je je kuitspier goed rekt.
De drie meest voorkomende kuitblessures
- Een gescheurde kuitspier (zweepslag)
- Een scheur in de kuitspier, oftewel
- Stijve kuitspieren
1. Kuitblessure: een gescheurde kuitspier (zweepslag)
De voordelen van saunas en stoomkamers een zweepslag, is een veel voorkomende kuitblessure bij sporters. 'Een gescheurde kuitspier betekent dat er een wondje in de spier is ontstaan', zegt Dercksen. Er schiet acuut een scherpe pijn in de kuit en je staat in één keer stil. De kuitblessure komt relatief vaker voor bij explosieve sporten zoals tennis en voetbal, maar het kan ook voorkomen bij hardlopen. 'Vaak gebeurt het tijdens het trekken van een sprintje of het plotseling afremmen', zegt Dercksen.
Zo behandel je een gescheurde kuitspier (zweepslag)
In de acute fase moet het wondje vooral genezen en is het dus belangrijk om geen trekkrachten op de kuitspier te hebben. 'Afhankelijk van de grootte van het wondje kan het soms zelfs betekenen dat je even met krukken moet lopen om het te ontzien', zegt Dercksen. Volgens de sportfysiotherapeut moet je in ieder geval in de eerste fase bewegingen vermijden die pijnlijk zijn, omdat je het wondje dan weer wat opentrekt. 'Als de genezing op gang komt (litteken), ga je weer voorzichtig met rekoefeningen spanning zetten op het wondje om het litteken te versterken. Daarna doe je hetzelfde met krachtoefeningen, opbouwend naar sprongoefeningen', zegt Dercksen. Heb je dit allemaal doorlopen? Dan mag je het hardlopen weer voorzichtig opbouwen. 'De gedachte is dat je steeds meer belasting op het litteken gaat zetten om dit te versterken, net zolang totdat je weer klachtenvrij kunt hardlopen.'
2. Kuitblessure: Een scheur in de kuitspier, oftewel
Bij een minder ernstige beschadiging van de kuitspier treden de acute verschijnselen, zoals pijn met een onvermogen om op de tenen te staan en de bloeduitstorting, niet op de voorgrond. Er zijn bij deze kuitblessure wel spiervezels beschadigd, maar nog niet duidelijk gescheurd. Vaak is bij een spierverrekking lokaal een pijnlijke verharding te voelen met pijn bij het aanspannen van de kuitspier. Het lichaam probeert de beschadiging snel te genezen door ontstekingscellen naar het letsel te sturen. De verschijnselen van een lokale ontstekingsreactie, zoals roodheid, warmte, zwelling, pijn en een gestoorde functie, worden daarmee beperkt.
Zo behandel je een spierverrekking
Hoelang duurt een verrekte kuitspier? Meestal is hardlopen na drie tot vier weken weer mogelijk. 'Je behandelt een spierverrekking hetzelfde als bij een gescheurde kuitspier, maar je kunt sneller door het proces heen', zegt Dercksen. Er is namelijk veel minder schade waardoor je sneller herstelt. Maar let op. Bij een te enthousiaste trainingsopbouw wordt een hernieuwde spierverrekking of spierscheuring mogelijk.
3. Kuitblessure: stijve kuitspieren
Runners World + Virtuoos? Stijve kuitspieren hebben altijd met overbelasting te maken. 'Het kan betekenen dat je te veel hebt getraind, maar het kan bijvoorbeeld ook zijn dat de demping of steun uit je schoenen is. Dan hebben je kuiten het ook zwaarder te verduren', zegt Dercksen. Ook opeens beginnen met heuveltraining, veel trappenlopen of langdurig staan in het dagelijks leven, kan zorgen voor overbelasting. Heb je structureel last van deze kuitblessure tijdens of na het hardlopen? Dan kan het ook aan je looptechniek Hier moet je op letten tijdens een rustdag.
Zo behandel je stijve kuitspieren
Spierstijfheid gaat soms samen met een pijngevoel bij het aanspannen van de kuitspier. Een ophoping van melkzuur in de spier geeft vaak een gevoel van vermoeidheid en stijfheid. 'Als ze stijf aanvoelen dan zijn rekoefeningen een prima manier om dit aan te pakken. Maar ook een massage van de kuiten kan goed helpen', zegt Dercksen.
Zo rek je je kuit correct
Je kunt de korte kuitspier en de lange kuitspier rekken. 'Het is bij beide rekoefeningen belangrijk dat je altijd de hiel aan de grond blijft houden. Ook hoor je de rek in de kuitspieren te voelen', zegt Dercksen.
Rekken lange kuitspier
Beweeg bij het rekken van de lange kuitspier de knie van het been in gestrekte stand naar voren zodat er 'hoog in de kuit' spanning ontstaat. Het vijftien tot twintig seconden vasthouden van deze stand, zonder pijngevoel of kramp en met vele herhalingen per dag, helpen om een toename van de spierlengte van de grote kuitspier te bewerkstelligen.
Rekken korte kuitspier
Beweeg het lichaam als een plank naar voren en trek de hiel naar achter en in de grond. Het trekkend gevoel in de kuit wordt dieper en lager in het onderbeen gevoeld. Houd 10 seconden vast en ontspan. Vooral bij de korte kuitspieroefening kan het zijn dat de enkel niet ver genoeg kan inbuigen. 'Het gewricht loopt dan vast waardoor je een drukgevoel aan de voorkant van je enkel krijgt. In dit geval heeft het rekken van de korte kuitspier geen zin. Je kunt dan alleen de lange uitvoering uitoefenen', zegt Dercksen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Ronald Dercksen is eigenaar van Hardloopfysio, een sportfysiotherapie- en sportpodologie praktijk. Als sportfysiotherapeut is hij gespecialiseerd in hardloopblessures. Daarnaast is hij zelf ook een fanatieke hardloper met ruim 40 jaar ervaring.
