Je hebt lekker getraind en de volgende dag wil je uit je bed springen, maar oef, opstaan alleen doet al pijn. En dat terwijl je niet eens héél hard bent gegaan. Hoe kan het dat je soms wel spierpijn hebt en soms niet? En hoezo hebben sommige mensen altijd meer spierpijn dan anderen?
Wat veroorzaakt spierpijn?
van de spier onder spanning, delayed onset of muscle soreness. Het is te wijten aan microscopisch kleine beschadigingen in je spieren die optreden wanneer je ze belast. Meestal zul je 24 tot 48 uur na een training het begin van die spierpijn gaan voelen. Dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om de ontstekingsreacties op gang te brengen die nodig zijn om die microtrauma te repareren. Het is een noodzakelijk proces om de spieren op de lange termijn sterker te maken. Maar hoe komt het dat je na de ene training meer spierpijn hebt dan na de andere?
We gaan te rade bij Brad Schoenfeld, assistent-professor bewegingswetenschap aan de City University of New York. Volgens hem is er geen eenvoudig antwoord op die vraag, want het blijkt dat spierpijn na een training afhankelijk is van meerdere factoren.
1. De trainingsfrequentie
Hoeveel en/of hoe vaak je spierpijn krijgt, hangt af van hoe vaak je traint, zegt hij. ‘In de beginfase van je training - of als je onregelmatig traint - zal de spierpijn erger zijn dan wanneer je regelmatig hardloopt.’ Als je een training regelmatig herhaalt, dan hebben de spieren gelegenheid om te wennen aan de inspanning en zullen minder vaak beschadigd raken.
Overbelasting kan hetzelfde effect hebben. ‘Als je het echt hebt overdreven, en je hebt veel meer gedaan dan je normaal doet, dan kun je daar een week spierpijn van hebben’, zegt Schoenfeld. Nogmaals, dit is te wijten aan het feit dat je spieren niet gewend zijn aan de duur of intensiteit van wat je hebt gedaan, met meer spierbeschadiging als resultaat.
Maar omdat iedereen anders is, is het opsporen van de trainingen waaraan jij flinke spierpijnklachten overhoudt, een kwestie van vallen en opstaan. Wat in elk geval helpt om de ergste spierpijn te voorkomen, is je hardloopkilometers langzaam op te bouwen. Een ‘gouden’ regel is dat je wekelijks niet meer dan 10 procent toevoegt aan het totale aantal kilometers dat je hardloopt.
2. Het soort training
De microscheurtjes in je spieren zullen bij allerlei soorten training ontstaan, of je nu een lange duurloop doet of een squat met een zware halter in je nek. De pijn die je ervaart als gevolg van deze beschadigingen, blijkt af te hangen van het specifieke type training dat je doet. Excentrische bewegingen veroorzaken meer spierschade, met als gevolg meer ontsteking, en dat leidt tot meer spierpijn, aldus Schoenfeld.
Maar wat is dat precies, excentrische bewegingen? hardloopvoordelen van een goede nachtrust verlenging Dry needling: wat is het en hoe werkt het, bijvoorbeeld bij elke stap die je zet tijdens het hardlopen. Omdat de quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbeen) excentrisch belast worden als je een steile heuvel afloopt, heb je na heuvelaf lopen meer kans op spierpijn dan na omhoog lopen of na een training op een vlak parcours, zegt Schoenfeld.
3. De hormoonspiegels
Volgens Schoenfield draagt het hormoon oestrogeen bij aan de bescherming van je spieren. Volgens een artikel in het tijdschrift Sports Medicine is aangetoond dat oestrogeen ‘een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spierherstel en regeneratieve processen’. Vrouwen hebben in hun vruchtbare jaren hogere oestrogeenwaarden dan mannen, waardoor ze mogelijk minder last van spierpijn hebben.
Dat betekent ook voor vrouwen dat ze in de eerste helft van hun maandelijkse cyclus en tot de eisprong (wanneer de oestrogeenwaarden het hoogst zijn) mogelijk minder last hebben van spierpijn. Gebruik ook Excentrische spieractivatie is de gecontroleerde.
Wat moet je doen als je spierpijn hebt na een training?
De sleutel om jezelf van de pijn in je spieren te verlossen is beweging, aldus Schoenfeld. ‘Niet op de bank neerploffen en blijven liggen’, zegt hij. Ook zitten heeft een negatief effect op de spierpijn, omdat er dan weinig bloed naar je spieren stroomt om ze te helpen herstellen. Actief herstel - zoals fietsen, zwemmen, yoga of zelfs wandelen - helpt bij het repareren van de weefselschade en het verlichten van de pijn. Een massage na de training, bijvoorbeeld met een foamroller, helpt om de pijnlijke spieren te ontlasten. Gebruik ook deze tips om je spierpijn te verminderen.
Schoenfeld sluit af met een waarschuwing: als je echt hele erge spierpijn hebt, ga dan pas trainen als je spieren wat beter aanvoelen. Anders riskeer je ernstigere spierschade en kunnen de microtrauma overgaan in een blessure. Als je spierpijn het niveau van licht of matig pijnlijk heeft bereikt, kan het geen kwaad om die spieren weer te belasten, het beste is een korte of minder intensieve training.
