Blauwe bessen, niet alleen smaakvol en bomvol vitaminen, maar ook handig voor herstel. En dat is goed nieuws, want effectiever en sneller herstellen is belangrijk voor je hardloopprestaties. Nieuw onderzoek suggereert dat zwarte bessen je hierbij zouden kunnen helpen. Hoe dat precies zit, dat lees je hieronder.
Zo herstel je sneller met zwarte bessen
Uit nieuw onderzoek blijkt dat het toevoegen van zwarte bessen-extract aan je voeding kan helpen sneller én effectiever te herstellen van een training. Het eten van zwarte bessen kan ontstekingen en oxidatieve stress (een schadelijk chemisch proces in je lichaam) verminderen na een zware krachttraining.
Onderzoekers rekruteerden 27 mannen en vrouwen voor een dubbelblind, gerandomiseerd onderzoek. Ongeveer de helft nam een placebo, terwijl de andere helft gedurende 11 dagen een dosis van 300 mg zwarte bes-extract kreeg. De deelnemers die het extract namen, ervaarden een sneller herstel van de spierfunctie dan de deelnemers in de placebogroep. De extractgroep herwon spierkracht binnen 24 uur, vergeleken met 72 uur voor degenen die de placebo namen.
De ontstekingsremmende werking van blauwe bessen
Hoe kan dit? Dit heeft volgens Julie Hunt, docent Sport- en Bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Surrey, waarschijnlijk te maken met dat zwarte bessen ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen na zware krachttraining. Ze vertelde Runner's World dat deze effecten in verband worden gebracht met anthocyanine. Dit bestanddeel is ruimschoots aanwezig in zwarte bessen-extract en Diepvriesfruit of vers fruit: wat is gezonder.
Veel mensen consumeren anthocyaninen in de vorm van extracten, sappen of hele voedingsmiddelen ná het sporten als een manier om het herstel te bevorderen. Maar Hunt wijst erop dat de recente studie de voordelen van supplementen zowel vóór als na het sporten aantoont.
Zwarte bessen gezond
'Er bestaat een nauw verband tussen anthocyaninengehaltes in het bloed en bescherming tegen oxidatieve stress, dus het is het beste om één tot twee uur voor de training zwarte bessen-extract te consumeren, omdat dit de anthocyaninen de tijd geeft om geabsorbeerd te worden en hun piek te bereiken in onze bloedbaan,' zegt ze.
Die strategie bereidt het spierweefsel voor op de onvermijdelijke toename van oxidatieve stress. Het kan daarnaast helpen om ook na de training, dus in de herstelperiode, zwarte bessen tot je te nemen. In het onderzoek werd bijvoorbeeld vastgesteld dat de groep die dit deed in de dagen na de training ongeveer de helft minder spierpijn Wat gebeurt er in je spieren bij een sportmassage.
Andere ontstekingsremmende vruchten
Niet zo'n fan van zwarte bessen? Geen probleem. Andere voedingsmiddelen die dezelfde stof bevatten als zwarte bessen zijn kersen, bramen, bosbessen, granaatappels en rodekool. Als je de voorkeur geeft aan verse bessen boven extracten, kan het zijn dat je met de hoeveelheid moet spelen om de voor jou ideale dosis te vinden. Het onderzochte extract had bijvoorbeeld 105 mg anthocyaninen per portie: ongeveer anderhalf kopje kersensap.
Ten slotte: Op wat voor manier je dan ook probeert om meer anthocyaninen binnen te krijgen; het is het beste om al met je herstelroutine te beginnen vóórdat je je loopschoenen aantrekt. En: het is verstandig om een sportdiëtist te raadplegen voordat je supplementen of extracten aan je voeding toevoegt.
