Je hebt een (halve) marathon gelopen, gefeliciteerd! Of je nou een PR hebt gelopen of de man met de hamer roet in het eten heeft gegooid, een marathon blijft een bijzondere prestatie waar je trots op mag zijn. Je bent maandenlang bezig geweest met de voorbereiding op de grote dag. Maar wat nu? Heb je wel eens stil gestaan bij het herstel ná de marathon? Hier vind je handige tips.

Herstellen na een marathon: dit kun je doen

Veel lopers zijn dolenthousiast en storten zich vol overgave op een nieuw trainingsschema. Vaak eindigt dit avontuur niet in het startvak van een wedstrijd, maar op de behandeltafel van een fysiotherapeut. Te snel starten na een uitdaging als de marathon is voor de gemiddelde loper vragen om moeilijkheden. Dit kun je doen om op een gezonde manier te herstellen van je marathon.

Omgekeerd taperen

In de laatste weken voor een wedstrijd bouw je langzaam af in omvang en intensiteit van de trainingen, dit wordt tapering genoemd. Ná de marathon heb je (afhankelijk van je fitness en leeftijd) ongeveer een maand nodig om goed te herstellen, en in deze maand ga je héél rustig de belasting weer opbouwen. Omgekeerd taperen dus!

Rustig aan

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je langzaam begint. Er wordt vaak aangeraden om in de eerste week na een marathon helemaal niet hard te lopen om je lichaam genoeg rust te gunnen. Wil je er toch voor gaan, loop dan met een inspanning van twee tot vier op een schaal van 10, langzaam dus. In de volgende week kun je opschalen naar vier tot zes.

Actief herstel

Een week in bed liggen klinkt meer dan aanlokkelijk na een zware marathon, maar waarschijnlijk ben je daarna zo stijf als een plank. Ook als je niet gaat hardlopen is het belangrijk om in beweging te blijven. De doorbloeding van je spieren zorgt er namelijk voor dat afvalstoffen sneller afgevoerd worden en belangrijke voedingsstoffen in je vermoeide spieren terechtkomen. Ga voor activiteiten met een zo laag mogelijke impact op je lichaam, zoals zwemmen, fietsen, yoga en wandelen.

Slaap

Herstel en rust verdienen alle aandacht zodat je lichaam zichzelf kan repareren. De beste manier om dit voor elkaar te krijgen: heel veel slaap. Kun je met spierpijn gaan hardlopen.

Let op pijn

Het is niet zo gek om in de eerste weken na je wedstrijd met pijntjes rond te lopen. Blijf daarbij wel goed luisteren naar je lichaam. Blijft de pijn aanhouden en hindert dit je in je dagelijks leven, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.

De juiste voeding

Je lichaam is druk bezig met het herstellen van spierschade en daarvoor heb je de juiste voedingsstoffen nodig. Grote kans dat je wakker wordt met flinke honger - dat is een teken van je lijf dat al je voorraden weer aangevuld moeten worden. hardloopvoordelen van een goede nachtrust.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?