Fasciitis plantaris is een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. Het veroorzaakt flinke pijn aan de onderkant van je voet, waardoor je nauwelijks kunt lopen. Zonde, want er bestaan gewoon fasciitis plantaris-oefeningen waarmee je deze blessure kunt voorkomen. In dit artikel vertellen we je meer over deze kwaal en geven we je een paar oefeningen waarmee je het kunt voorkomen en verhelpen.
Fasciitis plantaris, is een kwaal waar veel hardlopers last van hebben, het steekt voornamelijk de kop op wanner je meer kilometers per week gaat maken. De blessure komt vaak voor, het staat zelfs in de top vijf van meest voorkomende blessures onder hardlopers volgens deze studie.
'De plantaire fascie is een band van bindweefsel aan de onderkant van je voet, die loopt van je hiel tot aan de basis van je tenen,' legt Adefemi Betiku, fysiotherapeut in New Jersey, uit. 'Het ondersteunt je voet tijdens activiteiten waarbij je gewicht draagt en helpt je vooruit te komen tijdens het rennen. En als je het te bont maakt of zwakke plekken hebt in andere delen van je lichaam, kan het ontstoken raken.'
De '-itis' in fasciitis plantaris verwijst naar de ontsteking. Recent onderzoek suggereert dat het eigenlijk een 'degeneratieve' weefselbeschadiging is en daarom is het vaak chronisch vertelt fysiotherapeut Hamish Vickerman ons. Door voortschrijdend inzicht binnen de wetenschap over de aandoening hoor je misschien ook termen als 'fasciopathie' of 'pijn aan de plantaire hiel'. Helpt magnesium om beter te slapen, De -itis in fasciitis plantaris verwijst naar de ontsteking.
Hoe je het ook noemt, het is ondraaglijk pijnlijk - met een kenmerkende, schietende pijn langs de zool van je voet van de hiel tot de boog.
'In milde gevallen kan de pijn tijdens activiteit verbeteren of opwarmen, maar daarna pijnlijk worden, vergelijkbaar met een geïrriteerde pees,' zegt Vickerman. Hij merkt op dat de pijn vaak het ergst is tijdens je eerste stappen in de ochtend, omdat de fascie strak wordt terwijl je slaapt. Dat is dus waarom rekoefeningen bij fasciitis plantaris kunnen helpen.
Veelvoorkomende oorzaken van fasciitis plantaris
Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen aan de pijn in je voet veroorzaakt door fasciitis plantaris. 'Fasciitis plantaris kan getriggerd worden bij een nieuwe of ervaren hardloper door trainingsvolume, snelheid of intensiteit te snel te verhogen,' zegt Vickerman. 'We zien vaak trainingsfouten, zoals plotselinge pieken of toenames in trainingsbelasting. Wanneer dat gebeurt, is het waarschijnlijk dat het weefsel het niet meer aankan en dan zien we problemen ontstaan op cellulair niveau."
Hardloopschoenen met te weinig steun of versleten hardloopschoenen kunnen ook de boosdoener zijn - dus het kan helpen om een nieuw paar te kopen of orthopedische steunzolen in je schoenen te doen voor wat extra demping voor je voetboog.
De voordelen van saunas en stoomkamers
'Een andere verraderlijke oorzaak kan een pijn zijn in een schijnbaar ongerelateerd lichaamsdeel' zegt Betiku, die altijd de rug en heupen van een persoon controleert wanneer ze hem bezoeken met pijn in hun plantaire fascie.
Als het mogelijk is, is een paar weken stoppen met hardlopen om je voeten wat rust en herstel te gunnen ideaal, zegt Betiku. Als je een aanstaande race hebt en je echt niet wil stoppen is er nog een andere optie. Je zou in dat geval je loopafstand voor minstens een paar weken moeten halveren. Als je veel pijn hebt, raadpleeg dan altijd een fysiotherapeut.
Terwijl je terugschakelt, voeg dan de onderstaande fasciitis plantaris oefeningen toe aan je sessies om de strakheid te verlichten en alle omliggende, ondersteunende spieren tegelijkertijd te versterken. Je kunt deze bewegingen ook uitvoeren als preventieve maatregel, zodat je geen fasciitis plantaris krijgt of om te voorkomen dat je het opnieuw krijgt.
Naast deze bewegingen is het ook slim om wat oefeningen te doen die de ontsteking kunnen remmen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je voet rollen over een tennisbal of een bevroren waterfles.
Welke oefeningen helpen bij fasciitis plantaris?
1. Teen stretch
Waarom het werkt: Je zou misschien denken dat je een ontstoken gebied niet moet oprekken, maar 'de ervaring leert dat de plantar fascia oprekken succesvol is in het verhelpen van fasciitis plantaris, vooral als je focust op de grote teen,' zegt Vickerman.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Ga zitten, kruis je rechtervoet over je linkerknie. Grijp je tenen met je rechterhand en trek ze naar je toe, met nadruk op de grote teen, totdat je een rek voelt langs je voetboog. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
2. Kuit- en scholspier stretch
Waarom het werkt: Stijve kuitspieren kunnen extra spanning op de plantar fascia leggen. Deze rekken helpt de kuitspieren te ontspannen, wat indirect de druk op de plantar fascia vermindert.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Ga staan op een armlengte van een muur of stoel met beide handpalmen er tegenaan. Stap met één voet terug en leun naar voren tot je een rek in je kuit voelt. Houd dit 30 seconden vast, buig dan je achterste been om de soleus (of scholspier) te rekken, en houd nog eens 30 seconden vast. Herhaal met het andere been.
3. Teenlift
Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de spieren langs de voetboog, wat essentieel is voor het ondersteunen van de plantar fascia. Sterkere spieren in dit gebied kunnen helpen de belasting op de plantar fascia te verminderen.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Sta of zit met blote voeten plat op de grond. Houd de vier kleinere tenen op de grond gedrukt en til je grote teen op. Pauzeer en laat dan langzaam zakken. Doe 10 herhalingen, wissel dan door de grote teen op de grond te drukken en til de vier kleinere tenen op. Doe 10 herhalingen.
4. Handdoek crunch
Waarom het werkt: Deze oefening activeert de kleine voetspieren, die cruciaal zijn voor het ondersteunen van de voetboog. Versterking van deze spieren kan helpen bij het stabiliseren van de voet tijdens het lopen en rennen.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Leg een handdoek plat op de grond en plaats je voet met de tenen op de handdoek. Trek met je tenen de handdoek naar je toe totdat je niet meer kunt. Herhaal met de andere voet.
5. Hiel lift
Waarom het werkt: Dit versterkt de spieren in de voet en de kuitspieren, waardoor de belasting op de plantar fascia vermindert. Je kunt deze oefening het best doen op een trap of andere verhoging, zodat je veel bewegingsvrijheid hebt voor een diepe stretch. 'Begin met beide voeten op de trap en werk ernaar toe dat je het ook met één voet kan' adviseert Betiku.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Ga met de bal van je voet op de rand van een trap staan, terwijl je hakken over de rand heen hangen. Til je hakken op door je kuitspieren aan te spannen, pauzeer bovenaan en laat je dan weer rustig zakken. Doe dit 10 keer.
6. Clamshell
Waarom het werkt: Zwakke heupspieren kunnen bijdragen aan verkeerde uitlijning en overbelasting van de voet, wat fasciitis plantaris kan veroorzaken of verergeren. Deze oefening versterkt de heupen en verbetert de stabiliteit.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Ga op je zij liggen met een weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Hef je bovenste knie op terwijl je voeten bij elkaar blijven, pauzeer even en laat dan langzaam zakken. Doe 10 herhalingen op elke zij.
7. Voetcirkels
Waarom het werkt: Deze oefening versterkt niet alleen de voetspieren, maar ook de spieren die in je onderbeen aan de enkel vastzitten en helpen je voet te ondersteunen.
De voordelen van saunas en stoomkamers: Ga op de grond zitten met gestrekte benen en een weerstandsband om je voet. Trek je tenen naar je toe en dan weer terug. Vervolgens duw je je tenen van je af en ga je weer terug. Ten slotte ga je ook nog van links naar rechts. Ga zo 10 keer van voor naar achter, van links naar rechts en wissel na 10 herhalingen van voet.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
