'Je weet dat je oud begint te worden wanneer de kaarsen meer kosten dan de taart,' aldus komiek Bob Hope. Wijze woorden, maar dan moet je wel gezond oud worden om alle kaarsjes uit te kunnen blazen. En daar komt krachttraining bij kijken. Want eiwitten en krachttraining zijn cruciaal. 'Zelfs als je even zucht gebruik je je spieren,' aldus verouderingsonderzoeker Andrea Maier. En die spieren nemen steeds sterker af als je ouder wordt. Tijd dus om 't heft in eigen handen te nemen.
Dit zijn de gevolgen van (te) weinig spiermassa
En dat heft in eigen handen nemen begint met krachttraining, legt gerontoloog Maier uit: 'Als je spiermassa afneemt, neemt je kracht af. Het eerste signaal dat je achteruit gaat. Spiermassa heeft dan ook een onderschatte werking op het lichaam.' Zo moet je spiermassa als een soort ijskast zien volgens Maier. 'Als je weinig beweegt en te weinig eiwitten eet, haal je jouw koelkast leeg zonder 'm bij te vullen.'
En een lege koelkast is gevaarlijk. 'Als de koelkast leeg is, ben je nauwelijks meer functioneel. Te weinig spiermassa levert geheid narigheid op. Dit blijkt uit een onderzoek waaruit bleek dat mensen met weinig spiermassa zo'n één tot twee keer meer kans hebben op overlijden, evenals een grotere kans op botbreuken. Heb je meer spiermassa? Dan heb je minder kans op dementie, hartfalen en heb je een sterker immuunsysteem. Kortom: spiermassa is cruciaal om gezond ouder te worden, maar wordt nog altijd erg onderschat,' aldus de expert.
Wijze lessen van bodybuilders
Dus, wil je gezond(er) oud worden? Leer dan van bodybuilders en focus op krachttraining en eiwitten. Maier licht toe: 'Bij het denken aan bodybuilders denkt misschien iedereen aan eiwitshakes. Logisch, want eiwitten zijn onmisbaar voor spieropbouw. Maar als oudere hoef je niet letterlijk bodybuilders achterna. Het gaat immers niet om het volume van je spieren, maar om spierkracht. Dus vooral de kwaliteit van je spieren. Wees een soort gematigde bodybuilder als je ouder wordt en ga voor weerstandstraining Waarom inlegzooltjes belangrijk zijn voor lopers.'
Hoeveel eiwitten moet je nemen?
Want zonder voeding (en dus eiwitten) kun je geen spiermassa opbouwen. Nu wil het zo zijn dat de eiwitopname van je lichaam afneemt naarmate je ouder wordt, en dat terwijl spiermassa juist extra belangrijk is met het verstrijken van de jaren. 'Als je vanaf 60 jaar meer eiwitten neemt, blijf je fitter blijkt uit onderzoek,' aldus Maier. Check hier de signalen die jou vertellen of je te weinig eiwitten eet of niet.
Maar hoeveel eiwitten heb je dan precies nodig?
De verouderingsonderzoeker legt uit: 'En als je al last hebt van afname van spiermassa, moet je eerder aan 1.2 gram denken per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70kg? Mik dan op ongeveer 84 gram eiwitten per dag. Maak het jezelf makkelijk door 's ochtends al een eiwitrijk ontbijt deze groenten bevatten veel eiwitten x zo krijg je je waterfles weer schoon Het belang van eiwitten om gezond ouder te worden vlees heeft veel eiwitten, In dit artikel geven wij je nog meer tips voor.'
x zo krijg je je waterfles weer schoon? deze groenten bevatten veel eiwitten eiwitrijke ontbijtjes, deze groenten bevatten veel eiwitten en In dit artikel geven wij je nog meer tips voor. En oja, deze snack zitten boordevol eiwitten!
Pensionado's aller landen, blijf bewegen!
Door ouder worden en inactiviteit raak je je spiermassa kwijt. Als je ouder wordt, is bewegen dan ook crucialer dan ooit. En pensioen is geen reden om niet te bewegen. Doe iets met je lijf, pleit Maier. En dan vooral krachttraining. 'Vind je de gym een te hoge drempel? Haal dan de gym in huis. Maak bijvoorbeeld een squat door op een stoel te gaan zitten, maar vlak voor je gaat zitten even 10 seconden te blijven hangen. Voel dat je spieren hebt, en beweeg ze! Je eigen lichaam is al een gewicht waarmee je kunt trainen.'
Hoeveel eieren per week is gezond Instagramaccount regelmatig goede (kracht)oefeningen die gemakkelijk in of rondom het huis gedaan kunnen worden.
