Niemand is immuun voor stress, vooral op of rondom de dag van een belangrijke wedstrijd, feestdagen (waar bijvoorbeeld veel voor geregeld moet worden), werkgerelateerde deadlines of een tentamen. Hoewel oplossingen, zoals op vakantie gaan of een massage nemen, je kunnen helpen ontspannen, is het ook fijn om een oplossing achter de hand te hebben zonder dat daar financiële kosten aan verbonden zijn.
11 manieren om kosteloos te ontspannen
Daarom hebben we volgens onderzoek en experts uitgezocht hoe je snel stress kunt verlichten als je je even overweldigd of uitgeput. Overweeg eens één van de volgende oplossingen (of misschien wel allemaal) om even tot jezelf te komen.
1. Neem diep adem
Geen zin in hardlopen? Zo blijf je gemotiveerd activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat op zijn beurt weer je hartslag Geen zin in hardlopen? Zo blijf je gemotiveerd vertraagt, volgens Henry Emmons, arts en auteur van. The Chemistry of Calm onderzoek ondersteunt de kracht van diepe ademhaling en toont het gunstige effect op het parasympatische zenuwstelsel en psychologische stressniveaus. Het goede nieuws: je kunt verschillende ademhalingsoefeningen proberen om te zien wat voor jou werkt. Lees ook eens het laatste punt in dit rijtje voor een fijne, ontstressende ademhalingsoefening.
2. Leg je hand op je hart
Bewaar deze tactiek niet alleen voor het volkslied. Deze zelfkalmerende actie herkent je lichaam als kalmerend, zegt Emmons. Het stelt je ook in staat je hartslag te voelen. Dit is een signaal aan je hersenen om paniek te vertragen of verminderen.
3. Herinner jezelf aan je successen
Effect van stress op je prestatievermogen Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change, is het goed om een lijst op te stellen met stressvolle situaties die je in het verleden hebt overwonnen. Een goede prestatie, het herstellen van een blessure, een herinnering aan het leren van een vaardigheid, noem maar op. Door het opschrijven van deze 'overwinningen' herinner je jezelf er niet alleen aan dat je best goed met stressvolle situaties kunt omgaan, maar krijg je ook een vertrouwensboost. Heb je stress? Keer dan terug naar je lijst.
4. Visualiseren kun je leren
Je brein is geprogrammeerd om gevaren te zien, zegt Loretta Graziano Breuning, arts en auteur van het boek Volg je Runners World al op. Visualiseer datgene waarvan je stress krijgt en geef er een positieve draai aan. Ervaar je bijvoorbeeld stress als je denkt aan een wedstrijd dit aankomende weekend, bedenk je dan dat je je tijdens de wedstrijd door zware stukken vecht, heuvels overwint en met een glimlach over de finisht komt.
5. Oefen affirmaties
Heb je jezelf een peptalk gegeven, volg dit dan op met een aantal affirmaties, suggereert Jen Sincero, auteur van The Chemistry of Calm . Zeg bijvoorbeeld in plaats van: 'Ik ben gestrest om deze wedstrijd', 'ik ben blij als ik deze wedstrijd voltooid heb.'
Des te meer je oefent met het aanbrengen van positieve veranderingen in je interne dialoog, hoe groter de kans wordt dat je deze standaard implementeert in je dagelijkse leven en positiever (en minder stressvoller) tegen spannende situaties aankijkt.
6. Stuur een berichtje naar een vriend
Het is misschien verleidelijk om de reden van je hoge stresslevels aan Jan en alleman te verkondigen. Maar dit kan juist zorgen voor éxtra stress. Dit komt omdat er dan een heleboel meningen zullen worden gegeven. Kies in plaats daarvan je beste 'relaxte' vriend(in) en lucht je hart.
7. Ontspan je spieren
Veel mensen krijgen bij stress spanning in hun gezicht en kaak, zegt Emmons. Je kunt zien wanneer dat gebeurt omdat je dan je tong tegen je gehemelte drukt. Neem even de tijd om die eraf te halen en je kaak zal vanzelf ontspannen. Probeer bewust te worden van jouw lichamelijke symptomen van stress. Trek je bijvoorbeeld je schouders op of wiebel je in je stoel? Door hier bewust van te worden kun je je postuur verbeteren en gespannen spieren ontspannen. Dit helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal beter te voelen.
8. Vertel jezelf dat het goedkomt
Klinkt natuurlijk lekker makkelijk, maar toch kan het helpen als je jezelf kalmeert of je jezelf 'troost' met positieve woorden. Volgens Breuning gelooft je brein wat je het vertelt. Het is een tactiek waardoor je kunt blijven pushen tijdens een marathon of zware inspanning.
9. Huppel of spring op één been
Ziet er misschien wat gek uit maar als het je weer kinds laat voelen doe je het goed. 'Spelen kan positieve neurochemicaliën opwekken zoals serotonine, oxytocine en dopamine', zegt Breuning.
10. Zet muziek op
Een onderzoek van JAMA Network Open toonde aan dat luisteren naar muziek stresslevels verlaagt en je humeur verbetert en al helemaal als je naar vrolijke muziek luistert. Andere onderzoeken toonden aan dat muziek dat als 'relaxed' wordt ervaren een direct effect heeft op functies van je lichaam zoals het verlagen van stresshormonen. Luisteren dus naar relaxende of vrolijke muziek!
11. Adem langer uit dan in
Dit wordt ook wel de 1:2 ademhalingsoefening genoemd en dit is een manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Plaats een hand op je buik en haal een paar keer ontspannen adem. Begin dan elke in- en uitademing te tellen. Probeer uiteindelijk twee keer zo lang uit te ademen dan dat je inademt.
