We zijn hardlopers, en altijd op zoek naar manieren om sneller te worden en onze persoonlijke records tot grootse hoogten te pushen. Intervaltrainingen kunnen ons daarbij zeker van dienst zijn, maar het kan meer doen dan alleen je loopprestaties een boost geven. Uit onderzoek blijkt dat het ook de Afvallen met hardlopen.
Onderzoek naar meest effectieve trainingsvorm
In het kader van de review werden 36 eerder gedane onderzoeken opnieuw tevoorschijn gehaald, en onderworpen aan een meta-analyse. In al die onderzoeken werd gekeken naar de effecten van intervaltraining enerzijds, en duurtraining met matige intensiteit anderzijds. De minimale looptijd van de onderzoeken was vier weken. Uiteindelijk zijn de resultaten van ruim duizend hardlopers in de analyse betrokken.
Degenen die een intervaltraining deden, verloren ongeveer 29 procent meer gewicht
Uit de review bleek dat er door alle hardlopers, dus zowel bij de interval- als bij de duurtrainingen, lichaamsvet werd verloren. De intervaltraining (HIIT en sprint) kwam duidelijk als beste uit de bus: degenen die een intervaltraining deden, verloren ongeveer 29 procent meer gewicht dan degenen die een programma met continue lopen met matige intensiteit volgden.
Intervaltraining, HIIT en duurtraining
Intervaltraining is een ruim begrip, en vraagt om een meer nauwkeurige definiëring. Daarom werd er onderscheid gemaakt tussen twee categorieën: HIIT- en sprintintervaltraining. Er was sprake van HIIT – hoogintensieve intervaltraining – als de training elementen met een intensiteit van ten minste 80 procent van de maximale hartslag bevatte. Onder sprintintervaltraining werd verstaan: een inspanning met minimaal de intensiteit van de VO2 max (grofweg: de intensiteit die je 10-12 minuten vol kunt houden).
Hoewel de gehanteerde protocollen bij elk van de onderzoeken verschilden, omvatte de meest gebruikte invulling van de HIIT een reeks van 4 minuten intensieve inspanning gevolgd door 3 minuten herstelpauze. Wat betreft de sprints: in de meeste onderzoeken werd gewerkt met een protocol van ofwel 30 seconden volle bak met telkens 4 minuten herstelpauze, ofwel herhaaldelijk 8 seconden snel met 12 seconden herstel.
Ook de duurtraining met matige intensiteit is precies gedefinieerd. Daaronder wordt verstaan een continue inspanning op 55 tot 70 procent van de maximale hartslag (of 40 tot 60 procent van de VO2 max). Deze trainingen waren in de onderzoeken nogal verschillend. Ze varieerden in lengte van 10 tot 60 minuten. Het meest gebruikt was een trainingstijd van 40 tot 45 minuten, terwijl 29 tot 35 minuten ook veel voorkwam.
Sporten met hogere intensiteit zorgt voor gewichtsverlies
‘Het lijkt erop dat intervaltraining je stofwisseling verandert, en dat sporten met een hogere intensiteit leidt tot vele fysiologische veranderingen die gewichtsverlies op de lange termijn kunnen bevorderen,’ vertelde Paulo Gentil – professor lichamelijke opvoeding en dans, verbonden aan de Universidade Federal de Goiás in Brazilië en een van de schrijvers van de studie. ‘Met andere woorden, het maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet.’ De trainingen met matige intensiteit veroorzaken die veranderingen van de stofwisseling niet, volgens Gentil.
Waarom je minder van een duurloop afvalt
‘We weten dat training met matige intensiteit de vetverbranding aan het werk zet, maar het is aangetoond dat na afloop van de training bepaalde veranderingen in de stofwisseling de verbranding van vetten bemoeilijken en juist zorgen voor een verhoging van de vetopslag,’ zei hij. ‘Hoewel dit niet betekent dat lichaamsbeweging met lage tot matige intensiteit mensen dikker maakt, suggereert het wel dat er door deze vorm van lichaamsbeweging processen in gang worden gezet die maken dat het vet dat je tijdens de inspanning verbrandt, erna op zijn minst gedeeltelijk gecompenseerd wordt.’
Afvallen door intervallen (met mate)
Ook al blijkt uit het onderzoek dat intervallen beter zijn voor gewichtsverlies, mag je niet concluderen dat je steeds meer afvalt als je steeds meer intervaltraining doet. Omdat dit soort trainingen zeer belastend zijn voor je lichaam, kun je ze niet zo vaak doen als rustige trainingen.
Heb je bijvoorbeeld een zware snelheidstraining gedaan, waarmee je de glycogeenvoorraden behoorlijk hebt uitgeput, dan moet je twee tot drie dagen hersteltijd nemen voordat je weer een dergelijke training kunt doen, volgens Gentil.
Als afvallen je doel is, dan moet je niet alleen bezig zijn met het soort training dat je doet. Je moet natuurlijk ook aandacht besteden aan wat je op je bord ligt. Gentil wijst er op dat gezond eten een belangrijk element is bij gewichtsverlies, en dat het combineren van een goed dieet met intervaltraining de beste manier is om gewichtsverlies te garanderen.
