Gepolariseerd trainen. Je hebt de term vast al eens voorbij horen komen. Maar wat is het nu precies, wat zijn de voordelen en waarom is het zo populair? Vooral onder wielrenners lijkt het gepolariseerd trainen - ook wel bekend als ‘zwart-wit trainen’ - het toverwoord te zijn. Rob Veer ging voor Runner’s World een gesprek aan met de man die het in 2016 al adviseerde: trainer Louis Delahaije.
Wat is gepolariseerd trainen?
Wie niet hardloopt doet zichzelf tekort. Dat is de overtuiging van de Amerikaanse filosofe Sharon Kaye. In 2007 onderbouwt ze in Voorbeelden van intensieve trainingsvormen voor hardlopers de stelling dat een belangrijk aantal van onze genen diep van binnen schreeuwt om dagelijkse lichamelijke activiteit. Dezelfde genen verklaren het succes van een andere manier van trainen: gepolariseerd trainen. Het is een trainingsmodel waarin ‘lang en rustig’ op een slimme manier wordt gecombineerd met ‘kort en snel’. Omdat het gebied daartussen wordt vermeden, spreekt men ook wel van ‘zwart-wit trainen’. Om te begrijpen waarom gepolariseerd trainen werkt, zullen we moeten ontleden wat onze oude genen met de moderne duursport te maken hebben. Daarvoor maken we eerst een sprong terug in de tijd.
De geschiedenis van gepolariseerd trainen
Onze eerste voorouders leefden ongeveer tweeënhalf miljoen jaar geleden op de hete Afrikaanse Savannes. Ze brachten de dag voornamelijk door met jagen en het verzamelen van voedsel. Sindsdien hebben ongeveer 84 duizend generaties op die manier geleefd. We hebben daar de aanleg voor een goed uithoudingsvermogen en het vermogen om onze lichaamstemperatuur Dit is hoeveel beweging je nodig hebt per week.
Met de opkomst van de landbouw, ongeveer tienduizend jaar geleden, verdween de noodzaak om als jager/verzamelaar door het leven te gaan. Op de schaal van de biologische evolutie is dat echter zeer kort; ‘slechts’ vijfhonderd generaties – zeker niet lang genoeg om ons genetisch erfgoed te veranderen. Ook al leven we heel anders, we bezitten nog altijd diezelfde genen als de jager en verzamelaars.
Zoveel trainingsuren moet je maken als hardloper
‘De genen van onze voorouders spelen een cruciale rol bij de invulling van de trainingen voor de huidige generatie topsporters. Daar hoort onder meer een hoge trainingsomvang bij. Als je inzoomt op de drie disciplines van de triatlon,’ vervolgt Delahaije, ‘dan zie je dat topzwemmers gemiddeld tot 25 uur per week trainen, een wielrenner zit rond de 23 uur en een hardloper blijft steken op een gemiddelde van ongeveer tien uur per week.’
Het is volgens Delahaije belangrijk dat lopers hun trainingsvolume opschroeven. Delahaije: ‘Hardlopen is een zeer blessuregevoelige sport. Lopers hoeven niet meer hardloopkilometers te maken, maar kunnen wel de trainingstijd vergroten door bijvoorbeeld drie keer in de week een paar uur te gaan fietsen. Je traint dan niet de specifieke loopspieren, maar wel het hart-longsysteem en dat draagt ook bij aan een betere hardloopprestatie. Een hoog aantal trainingsuren in een relatief lage intensiteit past perfect in het gepolariseerd trainen-concept.’
Trainen voor de marathon in hartslagzones
De Duitse professor sportstudies Arnd Krüger deed onderzoek naar de trainingsmethoden van de Noorse langlaufkampioenen. In tegenstelling tot bij marathons zijn tempowisselingen tijdens langlaufwedstrijden onvermijdelijk. Een flink deel van de wedstrijd wordt in de hoge intensiteitszones afgelegd. Je zou verwachten dat er in hun training daarom veel aandacht is voor zones 2 en 3.
Wat bleek nu: maar liefst 91 procent van alle trainingstijd werd in zone 1 afgelegd en de overige negen procent in zone 3. Blijkbaar zet trainen in zone 2 minder zoden aan de dijk dan trainen in de andere zones. Dat is waarschijnlijk het geval omdat het genetisch materiaal dat bij de fysiologische processen in zone 2 komt kijken minder sterk is dan de genen die betrokken zijn bij de processen in zone 1 en zone 3.
Gepolariseerd trainen geeft betere resultaten dan traditioneel trainen
‘Volg je Runners World al op mitochondriën’, stelt Delahaije. ‘Dat zijn de kleine energiefabriekjes in de cel die zorgen voor de energie die we voor onze spiercontracties nodig hebben. De laatste decennia is ook duidelijk geworden dat korte trainingen met zeer hoge intensiteit een vergelijkbaar effect hebben.’ Onderzoeken van de Oostenrijker Thomas Stöggli en de Ierse Graig Neal tonen inderdaad aan dat gepolariseerd trainen betere resultaten geeft dan trainen in zone 2. Daarbij zijn dankzij onze voorouderlijke genen nog twee zaken bijzonder effectief: trainen in de warmte en trainen met lage glycogeenvoorraden (nuchter trainen).
Meer trainingsinspiratie: probeer ook deze in- en extensieve trainingsvormen
C 2 series van 20 keer 15 seconden voluit met 15 seconden pauze, seriepauze 15 minuten:
- A Extensieve duurloop, 45 minuten tot 2,5 uur, op 60 procent van je maximale hartslag, wisselend terrein
- B Normale duurloop, 30 minuten tot 2 uur, op 70 procent
- C Tempoduurloop, 2 tot 8 series van 5 tot 15 minuten, 2 tot 5 minuten pauze, op 85 procent
Voorbeelden van intensieve trainingsvormen voor hardlopers:
- A 3 tot 6 keer 1000 tot 3000 meter met 5 minuten pauze, op 90 procent
- B 5 tot 10 keer 400 tot 800 meter met 5 minuten pauze, voluit
- C 2 series van 20 keer 15 seconden voluit met 15 seconden pauze, seriepauze 15 minuten
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
