Ramadan: de traditionele vastenmaand begint elk jaar op een andere datum. Dertig dagen lang alleen vóór zonsopgang en na zonsondergang eten en drinken maakt sporten lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Hoe kun je blijven hardlopen tijdens de ramadan?
Hardlopen tijdens ramadan: dit kun je doen
‘Door lange tijd niet te eten en te drinken en weinig te slapen belast je je lichaam extra. De intensiteit, duur en frequentie van trainingen kun je daarom over het algemeen beter aanpassen. Het hangt er vanaf wat je doelstellingen zijn, maar je kunt zeker blijven sporten,’ aldus Maarten van Elst van het UMC Utrechtr.
Onderhoud je conditie
Sportief gezien is de ramadan een ongunstige situatie voor je lichaam. Kies daarom niet voor presteren, maar richt jezelf op het De gekste marathonrecords. ‘Een jaar heeft twaalf maanden, één daarvan is de ramadan. Ik adviseer om sport dan niet op nummer één te zetten. Richt jezelf vooral op het onderhouden van wat je in die andere elf maanden hebt bereikt. Je hoeft absoluut geen volledige rust te houden, maar je kunt het wel wat rustiger aan doen als je merkt dat je lichaam niet goed herstelt.’
Loop aan het einde van de dag
Bij voorkeur loop je aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld. ‘Het is verstandig om een training naar het einde van de dag te verplaatsen. Het liefst zo dicht mogelijk voor het verbreken van het vasten. Als je klaar bent, kun je je lichaam dan direct de ruimte geven om goed te herstellen en hydrateren,’ aldus Van Elst. Voelt je lichaam niet goed genoeg om vóór het ontvasten nog te gaan hardlopen? Verbreek dan het vasten met licht verteerbaar eten en om eerst te gaan trainen en daarna pas verder te eten en drinken, De zwaarste hardloopwedstrijden ter wereld.
Kwaliteit boven kwantiteit
Je lichaam heeft brandstof nodig om de dag door te brengen. Blijf daarom gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
‘Zeker tijdens de ramadan gaat kwaliteit boven kwantiteit. Je hebt minder tijd om te eten, dus daar moeten zoveel mogelijk voedingsstoffen in zitten. Kies in een salade bijvoorbeeld voor spinazie in plaats van ijsbergsla. Dat heeft dezelfde smaak, maar bevat meer voedingsstoffen. Kies voor zoveel mogelijk inhoud in iedere hap.’
Prestatievermogen en de Ramadan
In de Arabische wereld ontstond in 2012 veel ophef over de datum van de Olympische Spelen in Londen. Deze viel samen met de ramadan en Turkije riep op tot het verschuiven van de Spelen. Om inzicht te krijgen in de gevolgen van vasten voor het prestatievermogen, heeft de wereldvoetbalbond FIFA een onderzoek laten uitvoeren onder voetballers.
De spelers van vier Tunesische voetbalteams werden voor, tijdens en na de ramadan getest op uithoudingsvermogen, snelheid en mentale kracht. Opmerkelijk genoeg konden er geen verschillen worden gemeten in het prestatievermogen van vastende en niet-vastende voetballers. Alle spelers behaalden vergelijkbare testscores. Hetzelfde gold voor de lichaamssamenstelling: de vastende spelers verloren geen spiermassa en hun vetpercentage bleef gelijk. De vastende voetballers verklaarden wel te kampen met een verminderd concentratievermogen, maar tot meer blessures leidde dat niet.
