Voetballers maken soms een uitstapje naar de hardloopwereld. Als het zonnetje schijnt en het seizoen is voorbij, of de conditie tijdens de winterstop op peil moet blijven. Soms doen ze op hun voetbalconditie mee aan een race. Hoe verstandig is dat en welke afstand is haalbaar voor een voetballer? Loop- conditietrainer Tilahun Breunesse, zelf actief in de voetbalwereld, laat zijn licht schijnen op de kansen van voetballers in de hardloopwereld.

Welke soort hardlooptrainingen doen voetballers op het veld?

Als voetballer leg je over een hele wedstrijd of training meerdere kilometers af. Bij de profs is dat als veldspeler gemiddeld 10 kilometer tijdens een wedstrijd. Bij de amateurs zal dat, afhankelijk van het niveau, een stukje minder zijn.

Dat betekent niet per se dat een voetballer zich risicovrij kan aanmelden voor een race over 10 kilometer, zonder daar extra voor te trainen. Tenzij de voetballer van plan is om 163 keer stil te staan tijdens de race en er meer dan 90 minuten over wil doen. Dat is natuurlijk het verschil tussen een voetbalwedstrijd en een hardloopwedstrijd: de intensiteit en de pauzes. In principe is voetballen - looptechnisch gezien - één grote intervaltraining.

Wat is een haalbare afstand voor voetballers?

Breunesse schat de kansen van voetballers in op de 5, 10 en 21,1 kilometer en geeft antwoord op de vraag: hoe verstandig is het?

5 kilometer: 'Iemand met een voetbalconditie kan een race over 5 kilometer met gemak voltooien. Voetbaltrainingen hebben over het algemeen vaak verschillende intensieve oefeningen zoals sprinten, intervaltraining en soms zelfs langere duurlopen. Dit biedt een goede basis van algemene fitheid en uithoudingsvermogen, wat erg belangrijk is voor het uitlopen van een 5 kilometer race.'

Is het verstandig? 'Voetballers zijn vaak niet gewend zijn om lange afstanden in een constant tempo te lopen. Dit kan leidt soms tot overbelasting van bepaalde spieren, zoals de scheenbeenspieren of de IT-band (buitenkant van de knie), waardoor blessures kunnen ontstaan.'

10 kilometer: Breunesse denkt dat de meeste voetballers het hier al zwaar krijgen. 'Het is goed mogelijk dat het uithoudingsvermogen voor langere afstanden niet voldoende ontwikkeld is. Om een 10 kilometer te finishen moet een voetballer meer nadruk leggen op duurloop buiten het voetballen om. Ook moet je oppassen voor blessures zoals de hardlopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom) en achillespeesblessures, die vaker voorkomen bij langere afstanden.'

    Halve marathon: 'Ondanks dat voetballers over een goede basisconditie beschikken vanwege de combinatie van cardiovasculaire fitheid (met betrekking tot hart en bloedvaten) en explosieve kracht die vereist is in het voetbal, is het ontbreken van specifieke langeafstandstraining en het vermogen om een constant tempo aan te houden een probleem. Dat moet de voetballer extra trainen: een constant tempo lopen door middel van duurlopen en het opbouwen van het aantal kilometers.' Het risico op blessures is hier groter. 'Peesontstekingen en stressfacturen liggen echter op de loer bij een (plotselinge) switch naar lange afstanden. Houd dit dus goed in de gaten en neem voldoende rust.'

    Verschil per positie

    Een belangrijke factor is de positie van de voetballer. We lichten vier verschillende posities uit binnen het voetbal:

    • Als keeper heb je in principe geen geweldige loopconditie. Wel heb je uithoudingsvermogen nodig om na het duiken snel op te kunnen staan voor een eventuele volgende redding.
    • De verdediger heeft door zijn positie ook geen uitmuntend loopvermogen. Het zijn vooral korte sprintjes met de aanvallers mee. Of het meebewegen tijdens balbezit van de eigen ploeg.
    • De middenvelder lijkt de voetballer met de beste loopconditie. Deze legt vaak in hetzelfde tempo grotere stukken af tijdens een wedstrijd om gaten te dichten, of de verdediging of aanval te helpen. Ze zijn immers de schakels tussen die twee linies.
    • Aanvallers zijn vaak de snelle spelers van het voetbalteam. Een 100 meter zouden ze waarschijnlijk winnen binnen het voetbalteam, maar als het richting de 800 meter gaat, is de kans groot dat de tong op hun schoenen hangt op de atletiekbaan.

    Drie veelgemaakte fouten van voetballers tijdens een race

    Training niet aanpassen.

    1. Training niet aanpassen: 'Voetballers leggen vaak alleen nadruk op intervaltrainingen. Ze kijken na afloop op hun horloge en zien na een wedstrijd: bijna tien kilometer gelopen, dan hoef ik geen duurloop meer te doen'.
    2. Een voetballer denkt in de lente: ik doe ongetraind mee aan een race. Is dat verstandig: 'Ook denken voetballers minder aan rekken, strekken en het herstel. Hoewel een voetbalwedstrijd meer vraagt van de flexibiliteit, is het van belang om ook voor je (lange) duurlopen een warming-up te doen'.
    3. Alles over de EK cross 2024 in Antalya: 'Voetballers zijn gewend om uit de startblokken te vliegen om een diepe bal aan te nemen of een tegenstander tegen te houden. Tijdens een race is dat niet zo handig, want de inspanning aan het begin betaal je later terug. In de vorm van snelle vermoeidheid, langzamer tempo of zelfs blessures'.

    Voordelen voor voetballers tijdens het hardlopen

    'Voetballers blinken uit in ultrakorte sprints', geeft Breunesse aan. 'Op de sprintonderdelen kunnen ze, als er genoeg talent aanwezig is, schitteren. Daarnaast zijn ze gewend om uit te wijken en rekening te houden met hun omgeving.' Denk aan gaten in de weg en ongelijke grasvelden, of het zigzaggen tussen andere deelnemers door tijdens een drukbezette race. 'Voetballers zijn sterren in intervallen, dus zijn tempowisselingen vaak geen probleem.'

    Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?