Lopers van zestig jaar en ouder kunnen prima lange afstanden lopen. Maar een goede voorbereiding is dan wel essentieel.
Je kan altijd blijven hardlopen
Een van de voordelen van de loopsport is dat je er zo lang mee kunt doorgaan. Er zijn bijvoorbeeld niet veel voetballers van zestig jaar of ouder die met gemak jongeren verslaan. Maar als je in de uitslagen bladert van grote evenementen, sta je versteld van de snelste tijden bij de masters. Zowel bij de mannen als de vrouwen lopen atleten mee die over de eeuwige jeugd lijken te beschikken. Vaak zijn ze nog fanatiek ook: ze geven acte de presence bij elke race van betekenis en zijn verbeten op jacht naar persoonlijke records in hun leeftijdscategorie. Maar wat er gebeurt eigenlijk in ons lijf als we ouder worden en hoe kunnen we met de juiste training die verouderingsprocessen vertragen?
Wat gebeurt er als je ouder wordt?
1. Spierfuncties en spierkracht nemen af
Als we ouder worden, verliezen we spiervezels. Ze worden kleiner en een deel van onze snelle spiervezels gaan hetzelfde doen als de minder krachtige trage spiervezels. Een geleidelijke degeneratie van het zenuwstelsel zorgt bovendien voor een minder effectieve aansturing van de spieren.
2. De hartslag verandert
abonnement op Runners World daalt, de hartspier en de aderen worden minder flexibel en de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag wordt rondgepompt neemt af. Dit betekent dat ons zuurstofopnamevermogen (VO2max) langzaam vermindert.
3. Het aanmaken van energie verloopt minder efficiënt
Mitochondriën zijn de krachtcentrales van de spiercellen. Ze zetten nutriënten om in energie. Met het klimmen der jaren gaan de mitochondriën minder goed functioneren.
4. De botdichtheid neemt af
Dit geldt met name voor vrouwen na de menopauze. Maar voor ons allen geldt dat we onze trainings- en voedingsgewoonten moeten aanpassen om de botten sterk te houden. Sterk genoeg in ieder geval om de impact van de landing tijdens het lopen te kunnen verdragen.
Wat elke oudere loper weten moet
Het goede nieuws is dat we met de juiste training vrijwel al deze natuurlijke processen kunnen vertragen. Als je jong bent, kun je roofbouw plegen op je lijf en toch snel herstellen. Ouderen zijn die natuurlijke buffer helaas kwijt. De oplossing is simpel: slimmer trainen, niet harder.
1. Kies voor een rustige opbouw
Bouw in je schema een ruime trainingscyclus in om je doelen te halen. Overleg met je trainer wat je wil bereiken en welke tijdspanne wenselijk is. Bouw je trainingsomvang geduldig op.
2. Neem meer hersteltijd
Kan hardlopen een kater verzachten lange duurloop Dit geldt met name voor vrouwen na rustdag. Sifan Hassan mikt op 4 marathons in één jaar, slaap voldoende abonnement op Runners World trainingslogboek Wat je wil weten over de NN Egmond Halve Marathon.
3. Loop op gevoel
Een trainingsschema is een prima leidraad, maar het mag geen harnas worden. Vraag jezelf tijdens het lopen af of het tempo zich goed verhoudt tot de nog af te leggen afstand. Loop je boven je macht, houd dan in. Jezelf uitgerust voelen en fit een training afsluiten is belangrijker dan kudos op Strava.
4. Doe net genoeg
Intervaltraining, tempoduurlopen en lange duurlopen kunnen ook een oudere loper beter maken. Maar het is de kunst om dat te doen wat nodig is, en niet meer. Als er op het schema acht snelle intervallen van drie minuten staan en je voelt na vijf herhalingen dat het welletjes is, stop er dan mee. Maar denk je dat er nog een zesde in zit, loop die dan als afsluiter.
5. Varieer in trainingen
Een van de beste manieren voor de oudere loper om conditie op te bouwen, is cross-training. Vooral zwemmen en fietsen zijn uitstekende aanvullingen op je loopprogramma.
6. Doe een uitgebreide warming-up
Dit is voor master-atleten zeer aan te raden. Zeker voor trainingen die veel snelheidscomponenten bevatten. Trek er zeker 15 tot 20 minuten voor uit om je hartslag omhoog te brengen en voor te bereiden op de inspanningen die gaan volgen. Maak je spieren en gewrichten soepel door rekoefeningen en loopscholing.
7. Rustig lopen is rustig lopen
Als er Internationale halve marathon kalender 2025 op het programma staat, doe dat dan ook. Jongere lopers vergeten dat nog wel eens maar juist masters moeten zich hiervan bewust zijn. Dat getuigt niet alleen van wijsheid, het is ook nog eens noodzakelijk voor een evenwichtige trainingsopbouw.
8. Doe krachttraining
Buikspieroefeningen, opdrukken en halteren: krachttraining is de sleutel om verouderingsprocessen van de spierfunctie en afname van de botdichtheid te vertragen. Met twee krachtsessies per week kom je een heel eind.
9. Train explosief
Gedurende tien seconden hard tegen een viaduct oplopen helpt om je sprintsnelheid vast te houden. En een serie sprints is niet zo belastend voor het gestel als een intervalsessie. Je kunt ze uitvoeren na Internationale halve marathon kalender 2025.
10. Land zacht
Wat je wil weten over de NN Egmond Halve Marathon Zo bepaal je je eigen krachtige hardloopuitdaging als je een duurloop gaat doen. Bosgrond is perfect, maar ook een ruiterspoor of een grasbaan zorgen voor minder impact op het gestel.
Sifan Hassan mikt op 4 marathons in één jaar Runner's World juni. Je crunches/sit-ups doe je waarschijnlijk verkeerd abonnement op Runner's World.
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?
