Iedereen heeft wel een mening over de 'perfecte' voetlanding tijdens het hardlopen. Is het een goed idee om hierin te variëren? Ook daarover verschillen de meningen. Van de voorzitter van je lokale hardloopclub tot een Olympiër, iedereen denkt er anders over. Dus, hoe zit het nou, waar kun je het beste met je voet landen tijdens het lopen? We spraken verschillende experts om alles te weten te komen over de landing van je voet en hoe je efficiënter en beter kunt hardlopen.
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de voetlanding?
De voetlanding is de positie van de voet wanneer hij de grond raakt tijdens het lopen. Hoe je landt, beïnvloedt je hele bewegingsketen, vertelt Robert Maschi, D.P.T., fysiotherapeut, klinisch specialist in orthopedische fysiotherapie en universitair docent bij de Drexel University’s Running Performance and Research Center in Philadelphia. 'Hoe je op je voet landt verandert hoe de gewrichten worden belast', vertelt hij, 'kortom: wanneer je de grond raakt, raakt de grond je terug', zegt Maschi.
Bij hardlopen werken er verschillende krachten op je lichaam vanuit de grond; grondreactiekracht. De grootste kracht qua omvang is de verticale grondreactiekracht. 'Dit is de kracht die terug door je lichaam loopt', zegt Maschi. Deze kracht wort bepaald door de belastingssnelheid (hoe snel je loopt) en de hoeveelheid belasting (de hoeveelheid tijd die je loopt). Dit zou je kunnen kunnen uitdrukken in een grafiek.
'Als die piek steil is, wordt je bind- en spierweefsel meer belast. Wat we hebben gevonden is dat Programma EK indoor atletiek 2025 in Apeldoorn dan lopers die op hun voorvoet landen.'
Er is een heel spectrum aan manieren waarop je met je voet kunt landen tijdens het hardlopen, maar de meeste lopers vallen binnen één van deze drie categorieën voetlandingen: op de achtervoet, middenvoet en voorvoet.
Voetlanding op de achtervoet
Bij een voetlanding op de achtervoet, ook wel haklanding genoemd, maakt je hiel als eerste contact met de grond. Dit is hoe de meeste mensen hardlopen. Uit deze studie, gepubliceerd in het Halve marathon kalender Nederland 2025, Programma EK indoor atletiek 2025 in Apeldoorn.
Hoewel de voetlanding op de achtervoet vaak voorkomt, is het ook de meest controversiële techniek. De ene hardlooptrainer zal proberen dit 'probleem' op te lossen, terwijl de ander vindt dat je het natuurlijke looppatroon niet moet aanpassen. Dit zou bijvoorbeeld het risico op blessures vergroten.
Is een haklanding wel of niet goed?
Het antwoord is genuanceerd. 'Je moet onderscheid maken tussen haklandingen op de achtervoet die binnen de normale limiet vallen en haklandingen die blessures veroorzaken. 'Dit hangt af van de hoek waarmee je contact maakt met je ondergrond en van de zool van je schoen', zegt Colleen Brough, assistent hoogleraar revalidatie en regeneratieve geneeskunde bij het Colombia Universtiy Medical Center in New York en directeur van Colombia RunLab.
Brough legt uit dat een grotere hoek vaak zorgt voor een zwaardere impact die je afremt. 'Deze zwaardere impact kan leiden tot lichte blessures', legt ze uit.
Dit zegt de wetenschap over haklanding
In deze studie werd gekeken naar de voetlandingen en de blessurehistorie van 52 hardlopers uit het atletiekteam van Harvard University. Zij liepen vooral middellange en lange afstanden. Uit het onderzoek bleek dat 74% van de teamleden elk jaar een lichte tot zware blessure hadden. Lopers die op hun achtervoet landen, hadden ongeveer twee keer vaker een stressfractuur en de belasting op je lichaam.
Overstriding
Ook de rest van je looptechniek speelt hierbij een rol. Lopers die met een grote hoek op hun achtervoet landen, doen ook vaak aan overstriding. Ze maken dan Programma EK indoor atletiek 2025 in Apeldoorn tijdens het hardlopen. 'Als je stap langer is, strek je je knie meer. Dat is geen goede positie om impact op te vangen', zegt Maschi. Bovendien plaats je je voet meestal voor je lichaam waardoor je iedere stap een beetje wordt afgeremd bij de landing. Een haklanding is niet per se verkeerd en veel lopers doen het, maar het is meestal niet de meest efficiënte techniek en er is dus ook risico op blessures.
Voetlanding op de middenvoet
Bij een landing op de middenvoet, maken de achtervoet en voorvoet tegelijkertijd contact met de ondergrond. 'Als je op je middenvoet landt, is de hoek waarmee je de grond raakt minimaal', zegt Brough, waardoor de impact op het onderbeen met elke stap minder is. Lopers die op hun middenvoet landen, hebben meestal ook het centrum van het lichaam recht boven hun voet gepositioneerd.
Misschien heb je weleens gehoord dat een landing op de middenvoet helemaal niet bestaat en dat iedereen op zijn voor- of achtervoet landt. Maschi beweert dat er wel mensen zijn die op hun middenvoet landen, maar dit zijn er niet veel.
Voorvoetlanding
Vooral sprinters hebben een voorvoetlanding. Dit is vaak het gevolg van hardlopen op een hoog tempo, zegt Brough. 'Sprinters lopen zo snel dat ze maar heel kort contact maken met de ondergrond. Ze moeten daarom wel op hun voorvoet landen om die snelheid vast te houden', zegt ze. 'Een voorvoetlanding is vooral risicovol voor lopers die eerder stressfracturen aan de voet hebben gehad', zegt Brough.
Het voordeel van een voorvoetlanding is je meestal je voet recht onder je lichaam om zelfs iets achter je lichaam hebt wanneer je de grond raakt. Zo stuw je als het ware lichaam voort met iedere pas. Een nadeel is dat dit relatief veel kracht kost en bovendien is dit dus belastend voor onder andere je voeten. Over het algemeen kun je stellen dat relatief meer toplopers op hun voorvoet lopen dan amateurs. Het zou dus kunnen dat je sneller wordt door je techniek te veranderen naar voorvoetlanding, alleen is dat lastig en niet volledig zonder risico's.
Dit moet moet je weten over het veranderen van je voetlanding
Volgens sommige onderzoeken kan het veranderen van je voetlanding helpen bij blessures, maar deze studies hebben vaak weinig deelnemers, waardoor je niet met zekerheid kunt zeggen dat dit ook zo is. Irene Davis, hoogleraar aan de School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences van de University of Southern Florida benoemt dit in haar artikel Leuke loopjes tussen kerst en oud- en nieuw.
Davis zegt: 'Op het gebied van hardlopen is er wel bewijs dat je looptechniek invloed heeft op mogelijke blessures. Dat kan een argument zijn om je manier van lopen aan te passen.' In andere worden: er is meer onderzoek nodig, maar in sommige gevallen is het slim om, samen met een professional, je voetlanding en looptechniek te verbeteren. Met name als je gevoelig bent voor blessures.
Het veranderen van je voetlanding
Wil je proberen om je voetlanding aan te passen, doe dit dat in kleine stapjes. Als je te snel grote veranderingen doorvoert waar je spieren en gewrichten niet aan gewend zijn, kan dat juist leiden tot blessures. Met een loopband en iPhone is het vrij makkelijk om je voetlanding te analyseren, maar Maschi raadt toch aan om hiervoor een fysiotherapeut in te schakelen. 'Er zijn veel factoren van belang, vraag daarom advies', zegt hij.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
