De heupbuigers - de groep spieren waarmee je de heup buigt - hebben een belangrijke stabiliserende functie, vooral bij hardlopers. Toch zijn ze vaak slecht ontwikkeld, omdat de meeste mensen hun tijd zittend achter een bureau doorbrengen. Dat kan leiden tot pijn en blessures. MBuig de knieën en zak tot een.
7 Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren
Neem deze oefeningen voor de heupen op in je schema als onderdeel van een crosstraining of doe ze op een dag waarop je niet hardloopt. Je hebt voor het trainen van je heupen alleen een handdoek, laag bankje en een set weerstandsbanden Ga voor een 30 tot 40 cm hoge verhoging staan, voeten op schouderbreedte.
1. Trekbeweging achterwaarts
- Bevestig de band aan een stabiel object en steek je linkerenkel in het uiteinde.
- Ga op je rug liggen, billen op de grond en je voeten op heupbreedte op een verhoging.
- Breng je gewicht op je rechterbeen. Beweeg je linkerbeen omhoog en maak hoeken van 90 graden in je heup en je knie.
- Breng de linkervoet omlaag, beweeg je been met nagenoeg gestrekte knie naar achteren, alsof je iets van de onderkant van je schoen afveegt.
- Voorbij de heup (dit is waar je de meeste weerstand van de band voelt), trek je de voet omhoog en buig je de knie tot 90 graden.
- Bevestig de band aan een stabiel object en steek je linkerenkel in het uiteinde.
2. Trekbeweging naar voren
- Gebruik dezelfde opstelling als bij oefening 1. Je bent nu 180 graden gedraaid en kijkt de andere kant op.
- Met je gewicht op het linkerbeen breng je de rechtervoet achter je omhoog tot de knie een hoek van 90 graden maakt.
- Zwaai de rechterknie naar voren en beweeg dan de rechtervoet naar de grond. Vlak boven de grond gaat deze naar achteren, met nagenoeg gestrekt been.
- Zo voorkom en genees je pijn in je heup.
- Bevestig de band aan een stabiel object en steek je linkerenkel in het uiteinde.
3. Snoek
- Advertentie - Lees hieronder verder plankpositie met de handen recht onder de schouders, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Zet je voeten op een handdoek op een gladde vloer.
- Gebruik je core en de heupbuigers om de voeten met gestrekte benen naar je toe te trekken en de billen omhoog te bewegen tot de zogenoemde snoekpositie.
- Houd deze een seconde vast voordat je de voeten terugbrengt naar de beginpositie, met je lichaam in de rechte plank.
- Doe met elk been 3 series van 20 herhalingen.
4. Bekkenbrug
- Meer van Runners World.
- Terwijl je armen op de grond rusten, druk je vanuit de hielen je heupen omhoog. Laat deze vervolgens terugzakken tot op de grond.
- Doe met elk been 3 series van 20 herhalingen.
- Maak de oefening zwaarder met een elastische band net boven de knieën. Druk je knieën naar buiten om spanning op de band te houden.
5. Monster Walk
- Bevestig de band om de enkels zodat er enige spanning op staat als de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar staan.
- Buig de knieën en zak tot een ondiepe squat.
- Wandel rustig naar voren en let erop dat de benen goed uit elkaar blijven. Neem 10 tot 20 grote stappen vooruit, loop dan achteruit naar de beginpositie.
- Balans oefeningen voor hardlopers.
6. Deadlift met één been
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Buig een beetje door de knieën en verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
- Je scharniert in de heupen als je linkerbeen gestrekt naar achter zwaait en de romp voorover kantelt tot je lichaam geheel horizontaal is.
- Ga langzaam zitten tot je billen de kist raken en kom omhoog tot de staande positie.
- Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.
- Twijfel je? Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
7. Single-leg squat
- Buig je knie tot 90 graden en herhaal de beweging.
- Verleg je gewicht naar je rechterbeen en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren zodat je linkervoet een paar centimeter boven de grond komt.
- nodig. Hieronder staan de heup versterkende oefeningen met uitleg.
- Balans oefeningen voor hardlopers.
- Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.
