Je kunt zonder een goed getraind bekkengebied (de spieren in je (onder)buik, lage rug en billen) niet optimaal presteren. Het is de basis voor al je bewegingen, wat je hardloopniveau ook is. We hebben daarom 5 Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken op een rij gezet.
De training van 15 minuten specifiek ontworpen voor hardlopers
Gelukkig hoef je niet veel tijd te besteden aan de kwaliteitstraining voor je bekkengebied. Evenmin heb je daarvoor allerlei apparaten nodig. Je hoeft alleen maar een paar belangrijke oefeningen correct en consistent uit te voeren. Deze training is ontworpen om specifiek die spieren te versterken die hardlopers nodig hebben om Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en opgeheven boven je heupen, Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands vaak optredende hardloopblessures te voorkomen. Probeer twee setjes van deze oefeningen drie keer per week te doen. Doe dit net voor of net na het hardlopen.
1. Superman
Waar het goed voor is: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en erector spinae (lage rugspieren, rugstrekkers).
- Verzwaar de oefening: Houd je benen gestrekt als een ruitenwisser.
- Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer.
- Til dan je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt.
- Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
- Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.
- Volg je Runners World al op.
- Verzwaar de oefening: Til tegelijkertijd beide armen en benen op.
2. Brug
Waar het goed voor is: Waar het goed voor is.
- Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren.
- Til je heupen en rug van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot aan je knieën.
- Volg Runners World.
- Herhaal dit 10 tot 12 keer.
- Smokkel niet: Trek je bilspieren samen op het hoogste punt van de beweging en laat je rug niet naar beneden hangen.
- Verzwaar de oefening: Strek een been als je heup op het hoogste punt van de beweging is.
3. Metronoom
Waar het goed voor is: dwarse spieren.
- Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Zowel in de heupen als in de knieën is de hoek 90 graden, je onderbenen zijn in de lucht parallel aan de vloer. Je armen naar buiten uitgestrekt.
- Kantel je benen naar de linkerkant, houd de knieën strak tegen elkaar en breng ze zo dicht mogelijk bij de vloer zonder de vloer te raken.
- Keer terug naar de beginpositie en beweeg dan je knieën naar de rechterkant.
- Verzwaar de oefening: Houd je benen gestrekt als een ruitenwisser.
- Smokkel niet: Beide schouders blijven aan de grond en beweeg vanuit je bekkengebied langzaam naar elke kant.
- Verzwaar de oefening: Houd je benen gestrekt (als een ruitenwisser).
4. De plank, beenhef
Waar het goed voor is: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en de lage rugspieren.
- Ga op je buik op de vloer liggen, steun jezelf met je onderarmen en houd je knieën en voeten bij elkaar.
- Maak een ligsteun op je ellebogen met de benen, heupen en romp in een rechte lijn die loopt van je hoofd tot je hielen.
- Houd dit tien seconden vast.
- transversus abdominis diepe dwarse buikspieren en de lage rugspieren.
- oefeningen voor schuine buikspieren.
- unieke heup stretches voor stijve heupen.
- Verzwaar de oefening: Verleng de tijd van de oefening. Houd je been bij elke heffing 15 tot 20 seconden vast.
5. De plank, zijwaarts
Waar het goed voor is: Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en opgeheven boven je heupen.
- Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je bovenlichaam met je rechteronderarm. Houd je linkerarm langs je linkerzij.
- Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel.
- Hoe doe je plank jacks.
- Verzwaar de oefening: Ondersteun je bovenlichaam met je rechterhand in plaats van je onderarm.
