Tijdens het hardlopen is balans essentieel. Je hebt in principe geen moment beide voeten aan de grond en daarom moet je als hardloper ontzettend stabiel zijn op één been. We staan natuurlijk niet bij iedere stap stil bij het feit dat we in balans moeten blijven, maar stiekem speelt het wel een grote rol in efficiënt en blessurevrij lopen. In dit artikel bespreken twee hardloopcoaches uit Groot-Brittannië de beste balans oefeningen voor hardlopers.
Waarom hebben hardlopers een goede balans nodig?
‘Hardlopen is een vorm van dynamische balans waarbij je lichaam het lichaamsgewicht gelijkmatig moet verdelen van het ene been naar het andere terwijl je vooruit beweegt,’ legt hardloopcoach Anna Ward uit.
‘Een goede dynamische balans is essentieel voor je lichaam om te kunnen reageren op plotselinge veranderingen in je balans, zoals oneffen oppervlakken of het moeten veranderen van richting of snelheid.’
‘Goede balans is essentieel voor hardlopers omdat het bijdraagt aan algehele stabiliteit en efficiëntie,’ voegt Mitch Raynsford toe. ‘Bij het hardlopen houdt elke stap een moment van enkelvoudige beensteun in, waardoor balans cruciaal is voor het voorkomen van blessures en het behouden van de juiste vorm. Een kleine asymmetrie tussen ledematen of een gebrek aan balans lijkt misschien onbeduidend, maar herhaaldelijk landen met deze zwakte kan zich opstapelen en leiden tot een hoger risico op enkelverstuikingen, knieproblemen en andere veelvoorkomende hardloopblessures.’
Waarom hebben zoveel mensen moeite met balans?
'Hoeveel mensen balanceren op één been of spelen hinkelspel na hun tiende jaar?' vraagt Raynsford. ‘Daar heb je je antwoord, mensen hebben moeite omdat ze het simpelweg niet oefenen,’ zegt hij.
‘Verschillende factoren zorgen ervoor dat mensen moeite hebben met een goede balans. Eén van de grootste problemen is dat we veel zitten. Daardoor verzwakken de stabiliserende spieren. Daarnaast kan een overmatige afhankelijkheid van schoeisel met demping en ondersteuning de sensorische feedback van de voeten beperken, wat de balansperceptie beïnvloedt.' Barefoot schoenen zouden daar een oplossing voor zijn. 'Natuurlijk zijn er ook factoren als de bouw van je spieren, blessuregeschiedenis en je getraindheid die hier invloed op hebben' zegt Raynsford. Ward voegt nog toe: 'Je motorische vaardigheden gaan ook achteruit wanneer je ouder wordt.' Maar als je balans mist, is de beste manier om te verbeteren het toevoegen van goede krachttrainingsoefeningen. ‘Sommige mensen zijn meer gecoördineerd dan anderen en hebben meer stabiliteit door een sterke core, maar tijd besteden aan het werken aan deze zwaktes zal onvermijdelijk leiden tot verbeterde algehele balans en stabiliteit,’ zegt ze.
Wat zijn de beste balans oefeningen?
1.Oefeningen op één been
Als het gaat om krachttraining denken de meeste mensen meestal niet aan de noodzaak om op één been te trainen. Mensen denken dat een squat eenvoudigweg beide zijden zal trainen, legt Raynsford uit. ‘Maar als je een dominant been of een heupverschuiving hebt, kan de sterke kant overheersen en het meeste werk onbewust doen.’ Ward zegt dat we oefeningen op één been doen om ‘te helpen de disbalans in de spier te verbeteren. Deze kan variëren van been tot been. Daardoor wordt ons gewicht beter verdeeld wanneer we lopen.’
Begin in een halve squat positie squats, lunges en step-ups. ‘Deze bewegingen dagen je balans uit en activeren de stabiliserende spieren,’ zegt hij.
\
Probeer dit: Deadlift op één been
Een deadlift op één been is een goed voorbeeld van een stabiliserende oefening op één been. Je kan hiervoor een dumbell of een ander gewicht pakken, maar in principe kan het ook zonder. ‘Je traint je rompspieren en het staande been, wat helpt om je balans te verbeteren,’ zegt Ward.
- Plaats je je gewicht op één voet en til je het andere been een paar centimeter van de vloer.
- De 3 beste stretches voor je quadriceps.
- Probeer alle kanten op te tikken en maak zo 3 tot 5 rondjes om je lichaam per been.
- Doe 10 herhalingen op één been zonder je voet de grond te laten raken, en doe dan hetzelfde met het andere been.
2. Proprioceptieve training
Proprioceptieve training klinkt natuurlijk heel ingewikkeld, maar in principe betekent het gewoon oefeningen waarbij je jezelf uit balans brengt. 'Daarvoor heb je niet eens per se fitnessballen of wiebelige oppervlakken nodig, gewoon op één been staan kan ook al genoeg zijn' zegt Raynsford.
Probeer dit: Sterren tikken
- Ga op één been staan en tik met je voet van je af in alle richting, voor, linksvoor, links, linksachter, etc. zo teken je een soort ster op de grond.
- Probeer je voet dicht bij de grond te houden wanneer je in een bepaalde richting beweegt en keer terug naar het midden nadat je een richting op hebt getikt.
- Probeer alle kanten op te tikken en maak zo 3 tot 5 rondjes om je lichaam per been.
3. Dynamische oefeningen
‘Als hardloper heb je natuurlijk veel profijt van oefeningen die het hardlopen nabootsen, zoals sprongen op één been of zijwaartse bewegingen omdat je bij iedere stap natuurlijk van standbeen wisselt,' suggereert Raynsford. 'Dit soort oefeningen dagen je balans net wat meer uit dan gewoon hardlopen. Ik zou ze daarom ook standaard opnemen in mijn warming-up en ze ook standaard opnemen in mijn krachttraining.'
Probeer dit: schaatssprongen
‘Bij deze plyometrische oefening maak je zijwaartse sprongen; snelle, explosieve bewegingen op één been,’ zegt Ward. ‘Dit verbetert je vermogen om snel van richting te veranderen en balans te behouden tijdens een beweging als hardlopen.’
‘As a plyometric exercise, lateral jumps require rapid, explosive movement on one leg,’ says Ward. ‘This will improve your ability to change direction quickly and maintain balance during dynamic movement.’
- Plaats je je gewicht op één voet en til je het andere been een paar centimeter van de vloer.
- Duw af met je linkervoet en spring zo ver mogelijk naar rechts voordat je landt met al je gewicht op je rechtervoet.
- Houd je linkervoet opgeheven en houd je positie een seconde vast, spring dan opnieuw zijwaarts met je rechtervoet naar links en houd dan weer een seconde vast.
- Raynsford stelt oefeningen voor als.
4. Core versterken
‘Een sterke core verbetert de stabiliteit en balans, en is niet alleen voor een sixpack op het strand’ zegt Raynsford. Hij zegt dat je je als hardlopen vooral moet focussen op rompstabiliteit met side planks en dead bugs.
Probeer dit: Pallof press
De pallof press is geweldig om je romspieren uit te dagen – omdat het vereist dat je romp weerstand biedt tegen draaien. Gebruik een kabelmachine in een sportschool of een weerstandsband.
- Deze bewegingen dagen je balans uit en activeren de stabiliserende spieren, zegt hij.
- Met voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, draai je je torso naar de machine of het ankerpunt en pak je de handgreep van de machine of het uiteinde van de weerstandsband met beide handen.
- Gebruik je romp om je torso weg te draaien van de machine, kijk recht vooruit met je handen direct voor je borst. Dit is je startpositie.
- Strek je armen uit weg van je lichaam, weersta de drang om je torso naar de machine of het ankerpunt te draaien.
- Keer langzaam terug naar de startpositie. Je handen moeten gedurende de hele beweging op borsthoogte blijven. Doe in totaal 4 sets van 10 herhalingen
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
