Vergeet crunches. Als je sneller, fitter en sterker wilt worden, kun je beter je bekkengebied trainen. Dat klinkt misschien als een verhaal voor na een bevalling, maar niets is minder waar: een sterk bekkengebied is belangrijk voor alle hardlopers, man of vrouw. Train je je heup- en bekkengebied, dan neem je ook de lage en schuine buikspieren, lage rugspieren en bilspieren mee. Win-win.

Waarom een sterk bekkengebied belangrijk is voor lopers

Lolo Jones, wereldkampioene op de 100 meter horden, zegt daarover: ‘Mijn coaches hameren voortdurend op het belang van een goede conditie van het bekkengebied.’ Dat komt omdat wetenschappers en coaches weten dat je zonder een goed getraind bekkengebied (de spieren in je (onder)buik, lage rug en billen) niet optimaal zult presteren.

Je hebt het nodig om de stabiliteit, de kracht en het uithoudingsvermogen te leveren om goed heuvel op te lopen, naar de finish te sprinten en kilometer na kilometer efficiënt te blijven bewegen. Deskundigen hebben nauwkeurig in kaart gebracht op welke manier de hardloopbeweging een beroep doet op de kracht en stabiliteit van de grote bilspieren, de heupbuigers en de buikspieren die diep onder je sixpack liggen.

Dit doet een sterke bekkengebied met iedere loopfactor:

Snelheid

Als je je pas langer maakt, of het tempo van je afzet van been en voet versnelt bij het verhogen van je snelheid, dan worden je lage buikspieren – inclusief de dwarse en rechte buikspier (transversus en rectus abdominis) – en onderrug geactiveerd. Hoe sterke en stabieler deze spieren zijn, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens iedere afzet.

Heuvel op

De bilspieren en lage buikspieren ondersteunen het bekken, die is verbonden met de beenspieren die je gebruikt om heuvel op te lopen. Als je bekkengebied sterk is, hebben de benen een stabiel vlak van waaruit ze krachtig kunnen afzetten. Als je je been naar voren beweegt, trekken de heupbuigers, zoals de rechte dijspier (rectus femoris), aan het bekken. Als je afzet van de grond, zijn de bilspieren en hamstrings actief.

Heuvel af

Als je in vliegende vaart heuvelafwaarts gaat, heb je sterke bilspieren nodig om de landing op te vangen en weerstand te bieden aan de stuwkracht van de voorwaartse beweging. Hoe leuk het ook mag zijn om naar beneden te zoeven, zonder krachtig bekkengebied om je beweging te controleren moeten je quadriceps en kniegewrichten de extra dreunen van je gehele lichaamsgewicht opvangen, wat kan leiden tot vermoeidheid, pijn en zelfs blessures.

Uithoudingsvermogen

Als je het eind van een wedstrijd nadert, helpt een solide bekkengebied je om paslengte en efficiëntie beter vol te houden, zelfs als je behoorlijk vermoeid bent. Met sterke lage buikspieren en lage rugspieren, zoals de rugstrekker (erector spinae), is het gemakkelijker om de romp rechtop te houden. Als je bekkengebied niet sterk genoeg is, eindig je hoogstwaarschijnlijk sloffend of sjokkend en met een te hoge belasting op je heupen, knieën en schenen.

Zijwaartse beweging

Als je eens een keer plotseling een zijwaartse beweging moet maken – een scherpe hoek om gaan, een kuil ontwijken, of navigeren over onregelmatig terrein – dan leveren de dwarse spieren stabiliteit en helpen je overeind te blijven. Als je bekkengebied niet sterk genoeg is, dan kun je in de beweging gaan hangen en zo de gewrichten in je benen en voeten te zwaar belasten.

Met deze training ontwikkeld voor hardlopers maak je je bekkengebied sterker

Je bekkengebied versterken vereist niet meer dan een paar keer per week een kwartiertje – een investering die zich dubbel en dwars terugbetaalt tijdens je trainingen. Vraag het maar aan Lolo Jones: zij doet zelfs in het rustseizoen drie keer per week haar oefeningen voor het bekkengebied, zodat ze bij wedstrijden de kracht en het uithoudingsvermogen heeft om haar status als Amerika’s top hordeloopster te verstevigen. ‘Als de kracht in mijn bekkengebied op zijn best is,’ zegt Jones, ‘dan kan ik efficiënter lopen en die extra scherpte vasthouden.’

Het hoeft dus niet lang te duren, en je hebt er ook geen apparaten voor nodig. Je hoeft alleen een paar belangrijke bewegingen correct en consistent uit te voeren. Deze training is ontworpen om specifiek die spieren te versterken die hardlopers nodig hebben om heuvels te bestormen, naar de finish te sprinten, lange afstanden goed vol te kunnen houden en vaak optredende hardloopblessures te voorkomen. Probeer drie keer per week twee setjes van iedere oefening te doen, net voor of net na het hardlopen.

Superman

Goed voor: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en erector spinae (lage rugspieren, rugstrekkers).

Zo doe je het: Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer. Houd dit drie tellen vast, laat je hoofd, arm en been dan zakken. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.

Smokkel niet: Balans oefeningen voor hardlopers.

Verzwaar de oefening: Til tegelijkertijd beide armen en benen op.

Brug

Til je schouders niet te veel omhoog: bilspieren en hamstrings.

Zo doe je het: Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen en rug van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot aan je knieën. Houd dit 5 tot 10 seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer. Herhaal dit 10 tot 12 keer.

Smokkel niet: Trek je bilspieren samen op het hoogste punt van de beweging en laat je rug niet naar beneden hangen.

Verzwaar de oefening: Echt sterke buikspieren krijgen? Train dan je bekkengebied.

Metronoom

Goed voor: dwarse spieren.

Zo doe je het: Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën gebogen en opgeheven boven je heupen. Zowel in de heupen als in de knieën is de hoek 90 graden, je onderbenen zijn in de lucht parallel aan de vloer. Je armen naar buiten uitgestrekt. Kantel je benen naar de linkerkant, houd de knieën strak tegen elkaar en breng ze zo dicht mogelijk bij de vloer zonder de vloer te raken. Keer terug naar de beginpositie en beweeg dan je knieën naar de rechterkant. Herhaal dit aan elke kant 10 tot 12 keer.

Smokkel niet: Til je schouders niet te veel omhoog.

Verzwaar de oefening: Houd je benen gestrekt (als een ruitenwisser).

Plank met beenhef

Goed voor: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en de lage rugspieren.

Zo doe je het: Neem een lage plankpositie aan, waarbij je dus steunt op je onderarmen. Houd je knieën en voeten bij elkaar. Zorg dat je benen, heupen en romp een rechte lijn vormen, van je hoofd tot je hielen. Houd dit tien seconden vast. Til dan je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen.

Smokkel niet: De beste quadratus lumborum oefeningen.

Verzwaar de oefening: Train de gluteus minimus met deze oefening.

De zijwaartse plank

Goed voor: De beste quadratus lumborum oefeningen.

Zo doe je het: Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je bovenlichaam met je rechter onderarm. Houd je linkerarm langs je linkerzij. Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel.

Smokkel niet: Beide schouders blijven aan de grond en beweeg vanuit je bekkengebied langzaam naar elke kant.

Verzwaar de oefening: Echt sterke buikspieren krijgen? Train dan je bekkengebied.