Geraadpleegde expert: 
Een lopersknie wordt meestal veroorzaakt door spierzwakte, maar het kan ook komen door een gebrek aan beweeglijkheid. Het is heel vervelend, maar het goede nieuws is dat je er wel iets aan kunt doen. Sportfysiotherapeut Ronald Dercksen geeft ons twee sets aan oefeningen voor twee verschillende categorieën lopers met een lopersknie: rekoefeningen en krachtoefeningen.
De volgende oefeningen met uitleg zijn afkomstig van sportfysiotherapeut Ronald Dercksen uitgevoerd door Karin Polstra.
Rekoefeningen voor een lopersknie
‘Er is een categorie lopers die een lopersknie ontwikkeld omdat ze beweeglijkheid missen. Denk aan bekkenblokkade en spierverkortingen van de bil- en bovenbeenspieren’, zegt Dercksen. Deze mensen zitten vaak veel voor hun werk waardoor ze erg stijf kunnen worden. Herkenbaar? Dan zijn deze oefeningen bij een runners knee voor jou.
1. Rotatie LWK lig
- Ga op je rug liggen
- Buig je linkerbeen en trek het over je rechterbeen heen
- Leg je linkervoet aan de buitenkant van de rechterknie
- Doe 3 sets van 5 herhalingen
- Gepubliceerd op: 26/06/2024
- Doe 5 sets met 3 herhalingen
2. Endorotatie heupen
- Houd dit 3 seconden vast en zet het been terug
- Spreid je voeten breed (verder dan je schouders) met gebogen knieën
- Duw je linkerbeen met de knie naar binnen en omlaag. Houd het rechterbeen in dezelfde positie
- Wissel de oefening nu met je rechterbeen
- Doe 5 sets met 10 herhalingen
3. Heup mobiliseren
- Er ontstaat rek op het bovenbeen
- Doe 5 sets van 10 herhalingen
- Hou dit voor 10 seconden vast
- Ontspan
- Doe 3 sets van 10 herhalingen
4. Quadriceps rekken
- Ga op de grond zitten met de benen gebogen
- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands
- Er ontstaat rek op het bovenbeen
- Houd dit voor 30 seconden vast
- Ontspan
- Doe 1 set van 7 herhalingen
5. Rekken piriformes
- Ga op een stoel zitten
- Rotator cuff oefeningen voor sterke schouders
- Trek nu de knie van het opgetilde been diagonaal over naar je schouder
- Beweeg met de schouders naar achteren
- Ontspan
- Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren
- Doe 3 sets van 10 herhalingen
6. Rekken bilspier
- Ga op een stoel zitten
- Ga op je handen en knieën zitten
- Balans oefeningen voor hardlopers
- Beweeg met de schouders naar achteren
- Ontspan
- De 3 beste stretches voor je quadriceps
- Hef vanuit die positie je linkerbeen en strek deze
7. Hamstring
- Ga op je rug liggen
- oefeningen voor soepele en sterke heupen
- Ga op een stoel zitten
- Trek de tenen naar je toe en strek je knie
- Houd dit 3 seconden vast en buig terug
- Herhaal dit met hetzelfde been
- Doe 5 sets van 20 herhalingen
Krachtoefeningen voor een lopersknie
‘Er is ook een categorie lopers die kracht missen, instabiel zijn (bijvoorbeeld door oud enkelletsel, bekkeninstabiliteit of oud knieletsel) en daardoor een lopersknie ontwikkelen’, zegt Dercksen. Deze oefeningen bij een lopersknie zullen voor meer kracht en stabiliteit zorgen.
1. Uitvalspas
- Zet je rechterbeen naar achteren op de rand van een step
- Zak nu naar beneden in een lunge
- Raak met je handen je voorste voet aan
- Doe 3 sets van 10 herhalingen
2. Vlieg
- De lopersknie blijft een van de meest voorkomende blessures
- Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken heel zachtjes Herhaal dit met hetzelfde been
- Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken
- Doe 5 sets van 10 herhalingen
3. Bekkenshift
- Doe 5 sets van 5 herhalingen
- Sportfysiotherapeut Ronald Dercksen
- Houd dit 3 seconden vast en zet het been terug
- Doe 5 sets van 20 herhalingen
4. Zijwaarts opdrukken
- Doe de oefening nu met je rechterenkel op de linkerknie
- Volg Runners World
- Beweeg met de schouders naar achteren
- Zak nu naar beneden in een lunge
- Hou dit voor 10 seconden vast
- Houd dit voor 30 seconden vast
5. Brug
- Ga op je rug liggen
- oefeningen om te herstellen
- Til je bekken omhoog. Forceer dit niet
- Hef vanuit die positie je linkerbeen en strek deze
- Herhaal dit met hetzelfde been
- Doe de oefening nu met het rechterbeen
- Ga op een stoel zitten
- Doe 5 sets van 10 herhalingen
6. Side kick
- Ga op je handen en knieën zitten
- Houd je handen in een lijn met je schouders
- Houd je rechterknie recht boven die voet. Hou de druk op je rechterbeen en niet de voorvoet
- Hou dit voor 10 seconden vast
- Doe 5 sets van 10 herhalingen
Als je merkt dat je sterker wordt en de klachten duidelijk verminderen, kun je het geblesseerde been testen met korte looptrainingen. Die kun je uitbreiden zolang je je gewone bewegingspatroon kunt aanhouden zonder te trekkebenen of anderszins te compenseren. Je kunt ook voorzichtig wat versnellingsloopjes Spreid je voeten breed verder dan je schouders met gebogen knieën? Dit zijn 4 oorzaken van knieklachten.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Ronald Dercksen is eigenaar van Hardloopfysio, een sportfysiotherapie- en sportpodologie praktijk. Als sportfysiotherapeut is hij gespecialiseerd in hardloopblessures. Daarnaast is hij zelf ook een fanatieke hardloper met ruim 40 jaar ervaring.
