Je weet misschien alles over de voordelen van het gebruik van een foamroller bij je dagelijkse trainingen. Maar als je de foamroller alleen maar gebruikt om geblesseerde spieren te helpen herstellen, dan laat je toch iets liggen.
Een foamroller gebruiken in de warming-up of cooldown
Foamrollers – die in verschillende hardheden en diktes verkrijgbaar zijn – kunnen een waardevol onderdeel zijn van de warming-up en cooldown-routine van een gezonde hardloper, zegt fysiotherapeut Michael Clark. Foamrollen verbetert de bloedsomloop en past goed in een warming-up. En het helpt bij het herstel na een training. Omdat je met de roller spierknopen die de beweeglijkheid beperken aan kunt pakken, kun je het inzetten als voorbereiding op rekoefeningen.
Om je vast op gang te helpen, vind je hier een korte handleiding over het gebruik van een foamroller om op te warmen voordat je gaat hardlopen, en over het gebruik na afloop. Een tip vooraf: rol langzaam en als je op een gevoelige plek stuit, focus je daarop door erover heen en weer te rollen totdat je voelt dat het zacht wordt of ontspant.
Foamrollen als warming-up voor het hardlopen
Een behandeling met de foamroller bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de spieren, wat van invloed kan zijn op je hardloopefficiëntie.
Oefening met de foamroller: Kuitspieren
Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt. Plaats de foamroller onder je linkerkuit. Zet je rechtervoet op de vloer of leg de rechterenkel op je linker voor extra druk. Zet je armen gestrekt achter je en duw je heupen omhoog, zodat je billen vrij komen van de vloer. Rol nu rustig van je enkel tot onder je knie en weer terug. Herhaal dit met je rechterkuit.
Oefening met de foamroller: Iliotibiale band
Ga op je linkerzij liggen met de foamroller onder je linkerheup. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen, buig je knie en zet je rechtervoet plat op de grond. Rol nu de buitenkant van je linkerdij van net onder de heup tot net boven de knie. Houd jezelf in evenwicht door je rechterhand op de vloer te houden. Je kunt de druk verhogen door je benen op elkaar te leggen. Herhaal de oefening met de rechterkant.
Oefening met de foamroller: Piriformis
Ga op de foamroller zitten met je linkerknie gebogen, voet op de vloer. Kruis je rechterenkel over je linkerknie. Leun naar je linkerkant en rol heen en weer langs de buitenkant van je heup en bil. Gebruik je linkerbeen om de druk te regelen. Draai je heupen iets naar links en rechts om vastzittende plekken en knopen te vinden, blijf dan ongeveer 60 seconden op die plek rollen. Herhaal aan de rechterkant.
Foamrollen als cooling-down na het hardlopen
unieke heup stretches voor stijve heupen.
Oefening met de foamroller: Hamstrings
Ga op de vloer zitten, benen gestrekt voor je uit, en schuif de foamroller onder je billen. Ondersteun jezelf door je handen op de vloer achter je rug te plaatsen, armen gestrekt. Rol dan van je knieën tot je billen. Je kunt de druk verhogen door je ene been over het andere te leggen en zo één been te rollen. Herhaal dan met links en rechts.
Oefening met de foamroller: Adductoren
Ga op je buik op een mat op de vloer liggen. Steun op je onderarmen, schouders boven de ellebogen. Strek je rechterbeen uit, knie gebogen, zodat deze iets buiten de mat komt te liggen. Plaats de roller onder de binnenkant van je rechterdij. Beweeg met behulp van je armen en linkerbeen de binnenkant van je rechterdij heen en weer over de roller. Rol van je knie tot je heup en herhaal met je linkerbeen.
Oefening met de foamroller: Quadriceps
Ga op je buik op een mat op de vloer liggen. Steun op je onderarmen, schouders boven de ellebogen. Leg de foamroller onder je bovenbenen. Beweeg die vervolgens met behulp van je armen rustig heen en weer over de roller, van onderaan je heup tot bovenaan je knie. Om de druk te verhogen kun je het ene been over het andere leggen en zo één been per keer losrollen.
WAdvertentie - Lees hieronder verder? Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren!
