Weerstandsband oefeningen zijn ideaal voor hardlopers. Je hoeft niet altijd het krachthonk in te duiken om spieren op te bouwen en sterker te worden. Met weerstandsbanden en de juiste oefeningen doe je makkelijk thuis een efficiënte workout voor je hele lichaam.
Totalbody-workout met weerstandsband
Waarom zou je trainen met een elastiek? Weerstandsbanden zijn goedkoop: je kunt een complete set kopen voor de prijs van een handhaltertje. Ze nemen nauwelijks ruimte in, waardoor je ze gemakkelijk thuis kunt opbergen, in een reistas stoppen of meenemen naar het park. En, belangrijker nog, ze zijn ongelooflijk veelzijdig. Ze zijn gemaakt van flexibele latex, met een kleurcode op basis van de dikte, en verkrijgbaar in verschillende vormen en maten. Hier vind je de leukste weerstandsbanden.
Oefeningen met weerstandsbanden
Er zijn er zo veel verschillende, dus wat voor weerstandsband heb je nodig? De kleine weerstandsbanden zijn meestal geschikt voor rond de ledematen. Ze worden gebruikt om oefeningen waarbij je alleen je lichaamsgewicht inzet te verzwaren of complexer te maken. De grotere banden kun je gebruiken ter vervanging van gewichten of je kunt ze verankeren om er trekkende of duwende bewegingen mee te maken, of isometrische oefeningen mee te doen. En hoe zwaar moet de weerstandsband zijn? Als het gaat om trainen met weerstandsbanden, dan is de werkwijze vrij simpel: beginners pakken een lichtere band die minder weerstand biedt en bouwen dat vervolgens op naarmate hun kracht toeneemt. Gevorderde sporters kunnen zichzelf uitdagen met de dikkere, zwaardere banden.
Zo doe je deze weerstandsband oefeningen
Hoe gebruik je een fitness elastiek precies? In de volgende video’s worden 8 oefeningen gedemonstreerd door Bradford Shreve, personal trainer uit New York. Voer alle oefeningen uit volgens het opgegeven aantal herhalingen en sets voor een echte fullbody-workout. Je kan de weerstandsband oefeningen ook doen als warming-up voordat je gaat hardlopen.
Oefening: Zijwaartse loop
‘Veel lopers (waaronder ikzelf) zijn gevoelig voor een dood gevoel in hun billen tijdens het hardlopen’, zegt Pam Moore, hardloopcoach uit Boulder. ‘Ik zou het omschrijven als een gevoel van stramheid en doffe pijn, alsof je hard op je kont bent geslagen.’ Om dat gevoel te voorkomen, stelt Moore voor om de zijwaartse loop met weerstandsband te doen voordat je aan je hardlooptraining begint.
Zo voer je 'm uit
Leg een weerstandsband rond je enkels. Zet de voeten op schouderbreedte, houd de knieën licht gebogen. Zet 15 stappen naar rechts en vervolgens 15 stappen naar links. Dat is 1 set. Beweeg langzaam, stap wijd genoeg om de weerstand van de band te voelen en denk eraan om de knieën naar buiten te duwen (zodat ze niet naar binnen knikken). Voltooi 2 tot 3 sets; je zou je erna opgewarmd, maar niet vermoeid moeten voelen.
Oefening: Squat met beenheffing
‘De hardloopbeweging is vooral voor- en achterwaarts gericht. Dat leidt vaak tot onvoldoende ontwikkelde abductoren (spieren die de ledematen zijwaarts naar buiten bewegen), wat tot blessures kan leiden’, zegt hardloopcoach Kelly Gerard. Om hardlopers in meer dan één bewegingsvlak te laten bewegen, voegt ze een zijwaartse beenheffing toe aan een eenvoudige squat met weerstandsband.
Zo voer je 'm uit
Plaats een kleine weerstandsband rond de dijen. Ga staan met de voeten op heupbreedte. Buig de heupen en zak naar beneden in een diepe squat. Als je terugkeert naar de uitgangspositie, gebruik dan de heup- en bilspieren om het rechterbeen naar de zijkant te drukken. Plaats de rechtervoet weer op de grond zoals in de uitgangspositie en herhaal de hele beweging. Doe een totaal van 20 herhalingen. Herhaal met het linkerbeen.
Oefening: Jumping jacks
‘Dit is een geweldige, explosieve beweging die je hartslag echt verhoogt!’, zegt Gerard. De extra weerstand rond de enkels maakt van deze uitdagende fitness oefening een training in het uithoudingsvermogen die ook de bilspieren, heupen, quadriceps en hamstrings versterkt. Gebruik deze oefening in een dynamische warming-up of als onderdeel van een circuittraining met hoge intensiteit.
Zo voer je 'm uit
Plaats een kleine weerstandsband rond de enkels. Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Spring en breng tegelijkertijd je voeten uit elkaar, terwijl je beide handen boven je hoofd heft. Breng je de voeten vervolgens tijdens de sprong weer naar elkaar, terwijl je de armen terug naar de zijkanten brengt. Ga door in een vlot tempo gedurende 30 tot 60 seconden. Dit is een setje.
Oefening: Plank
Balans oefeningen voor hardlopers stevige core. Je voelt deze pittige plankvariatie overal in het midden van je lichaam, terwijl de subtiele maar effectieve beenbewegingen de billen, heupen en hamstrings opwarmen.
Zo voer je 'm uit
Doe een weerstandsband rond je enkels. Neem de plankpositie in: onderarmen op de vloer, schouders boven de ellebogen, tenen op de vloer en je bekken in de juiste positie, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel. Til de rechtervoet recht omhoog, ongeveer 30 centimeter, en breng deze terug naar de beginpositie. 10 herhalingen met je ene been, vervolgens 10 keer met je andere been.
Oefening: Knielend roeien
Als hardloopcoach Mary Johnson, één weerstandsbandoefening moet kiezen die goed is voor je core, dan zou het deze roeibeweging worden. ‘Het is een anti-rotatieoefening, wat betekent dat het je core dwingt om de voorwaartse kanteling van het lichaam te voorkomen’, legt ze uit. Je voelt deze overal in je romp, vooral in de schuine buikspieren.
Zo voer je 'm uit
Bevestig een grote weerstandsband rond een stabiel voorwerp, zoals een tafelpoot of een paal, op borsthoogte. Kniel op de vloer, je lichaam goed rechtop. Pak het uiteinde van de band met beide handen op borsthoogte (zorg ervoor dat je ver genoeg van het stabiele voorwerp af staat, zodat je weerstand voelt op de band). Houd je core stabiel en trek de band naar de borst. Houd 45 seconden vast en breng dan de handen weer terug. Voltooi vijf herhalingen, dat is een setje
Oefening: Superman rugwaarts
En wat is Johnsons tweede favoriete coreoefening met een weerstandsband? De Superman, maar dan wel op de rug. ‘Het is een andere anti-rotatieoefening, die hardlopers goed kunnen gebruiken’, zegt ze. ‘De grootste uitdaging hierbij is om de rug vlak tegen de grond te houden en het bekken niet te laten verschuiven.’
Zo voer je 'm uit
Bevestig een grote weerstandsband rond een stabiel voorwerp, zoals een tafelpoot of een paal. Houd het andere uiteinde vast met je rechterhand, of wikkel het tussen je vingers. Ga op je rug liggen. Strek je armen recht omhoog (er moet dan al spanning op de band zitten). Houd de onderrug op de grond gedrukt, til je benen op zodat de onderbenen parallel lopen met de grond en de knieën een hoek van 90 graden hebben. Strek het linkerbeen en laat de linkervoet vlak boven de vloer zweven, terwijl je de rechterarm achterover uitstrekt. Breng je linkerbeen en rechterarm terug naar de uitgangspositie. Doe 6 herhalingen. Herhaal vervolgens met je rechterbeen en linkerarm. Dit is 1 set. Voer 3 sets uit.
Oefening: Isometrische lunge met roeibeweging
Deze ‘iso’ of isometrische lunge werkt vanwege de toegevoegde roeibeweging in op je balans, stabiliteit, kracht van de core en het bovenlichaam.
Zo voer je 'm uit
Bevestig het uiteinde van een grote weerstandsband op heuphoogte aan een stabiel voorwerp. Ga staan in de lunge-positie met je linkerbeen naar voren, de rechterknie zweeft boven de vloer. Houd de band vast met de rechterhand (er moet dan al enige spanning zijn) en trek de hand naar de rechter ribben. Herhaal dit 10 tot 12 keer voordat je de benen en armen verwisselt. Voltooi 3 sets aan elke kant.
Oefening: Plank met roeibeweging
De ‘trekkende’ beweging die in deze oefening wordt gebruikt, is moeilijk uit te voeren als je alleen je lichaamsgewicht zou gebruiken. Daarom is de keuze voor een weerstandsband hier essentieel. De voordelen van een sterk bovenlichaam heeft niet elke hardloper in de smiezen, maar het is nog steeds erg belangrijk, want je hebt een sterke armzwaai nodig om je over heuvels en in eindsprints te helpen. ‘Veel van mijn atleten vragen zich af hoe ze een sterker bovenlichaam kunnen krijgen,’ zegt Johnson. ‘Ik beveel ze deze oefening aan.’
Zo voer je 'm uit
Bevestig het uiteinde van een grote weerstandsband vrij laag aan een stabiel voorwerp. Neem de plankpositie aan, met polsen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van top tot hiel. Pak de weerstandsband vast met de rechterhand (er moet dan al enige spanning op staan). Trek de hand naar de rechterkant van de borst, en zorg ervoor dat je heupen goed recht blijven. Voltooi 6 herhalingen en herhaal dan de oefeningen met de linkerarm. Dit is 1 set. Doe 3 sets.
