Veel zitten is niet goed, dat weten we intussen allemaal wel. Maar als je denkt dat regelmatig hardlopen je immuun maakt voor de negatieve gevolgen, dan heb je het mis. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het niet uitmaakt hoeveel je traint. Als je extreem lange perioden achter elkaar zit, dan is dat no matter what De 3 beste stretches voor je quadriceps.
Sporten compenseert de tijd die zittend doorbrengt niet
‘Als je de hele dag zit, dan hebben de spieren aan de voorkant van je lichaam de neiging te verkorten. Het gaat dan vooral om de heupbuigers (iliopsoas), de rectus femoris in je bovenbeen, de grote borstspieren (pectoralis), de monnikskapspier (trapezius) en anterieure scalene (een kleine spier aan weerszijden in de nek)’, legt fysiotherapeut David Reavy uit. ‘Wanneer deze spieren strakker gaan staan, ontstaan er disbalansen die je lichaam ‘uit het lood’ kunnen trekken. Zo kunnen verkorte heupbuigers een voorwaartse kanteling van het bekken veroorzaken, waardoor je buik- en bilspieren op slot worden gezet. Ga je dus na urenlang zitten hardlopen, dan zullen die grote stabiliserende spieren hun werk niet goed kunnen doen.’
Hoe kun je dat voorkomen? Op twee manieren: de hele dag actief blijven en letten op je houding. Maar ja, dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. ‘Besteed in ieder geval aandacht aan de warming-up voor je gaat hardlopen,’ zegt trainer Rachel Straub. ‘Als je lichaam op volle kracht moet werken nadat het een lange periode in rust is geweest, dan is dat vragen om blessures.’ Deze oefeningen zou je moeten doen als je veel zit rekoefeningen te doen, waarmee je deze spieren opwarmt en iets minder strak maakt nadat je de hele dag aan dat bureau hebt gezeten. Je vindt hier een aantal oefeningen:
Je borstspieren
een risicofactor voor vroegtijdig sterven: ‘Bij langdurig zitten neigen we vaak naar voren te leunen of juist wat slap achterover hangen, wat van invloed is op de positie van schouderbladen en bekken’, zegt Reavy. ‘Dat zorgt voor een verkorting van beide grote borstspieren – de linker en de rechter - wat op den duur kan leiden tot houdingsproblemen en schouderpijn.
FOTO: MATT RAINEY: ‘De beste manier om je borstspieren te rekken of losser te maken, is bewegingen te maken die je schouders naar achteren trekken’, zegt Straub. Je kunt dit doen met rol-, rek- of krachtoefeningen. Ze beveelt de achterwaartse fly aan. ‘Die maakt je rug sterker en rekt tegelijkertijd de borstspieren’, legt ze uit. ‘Als je rugspieren zwak zijn, dan is de kans groot dat de borstspieren verkorten. Het oprekken van deze spieren kan daarom het best gepaard gaan met versterkingsoefeningen van tegenovergestelde spieren (de antagonisten).’
Ga staan met de voeten op schouderbreedte en in elke hand een halter. Buig voorover tot de rug bijna evenwijdig is aan de vloer. De benen zijn iets gebogen. Laat de armen recht naar beneden hangen, de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de rug recht en beweeg je romp niet. Til de armen zijwaarts omhoog tot ze een rechte lijn met de schouders maken. Je bovenlichaam vormt een ‘T’. Laat de armen zakken naar de beginpositie. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Om de borstspieren te rekken strek je de armen voor je lichaam om ze vervolgens gestrekt, in een horizontaal vlak, naar achteren te brengen. Houd bij het eindpunt 15-30 seconden vast en herhaal. Je zou een rek in je borstspieren moeten voelen, welke gepaard gaat met een aanspanning van je rugspieren.
Je heupbuigers
FOTO: JULIA HEMBREE SMITH: Balans oefeningen voor hardlopers heupen gebogen waardoor de spieren ‘in je schoot’ verkorten. ‘Als die spieren voor een langere periode in een verkorte positie worden geplaatst - en je doet niet regelmatig aan lichaamsbeweging om de spier weer in de juiste stand te krijgen - dan trekt dit je bekken voorover’, legt Straub uit. Dat kan leiden tot beperkte mobiliteit en lage rugpijn, no matter what.
FOTO: MATT RAINEY: ‘Je moet je heupen eerst ontspannen voordat je ze kunt rekken’, zegt Reavy. Dat geldt voor elke spier die de knie buigt en/of de heupen naar achteren trekt. Een simpele lunge (uitvalpas) is hiervoor de beste oefening.
Sta rechtop (armen hangen langs je zij, je kunt de oefening met of zonder halter doen). Maak een grote stap naar voren met het rechterbeen en buig de knie zodat je bovenbeen evenwijdig is met de vloer en het rechter onderbeen verticaal staat. Zorg ervoor dat je voorste knie achter je tenen blijft en je andere knie de vloer niet raakt. Duw je vervolgens vanaf je rechterhiel terug naar de startpositie. Doe 8 tot 12 herhalingen met je rechterbeen, en herhaal dat met het linkerbeen. Dat is één set. Voltooi 3 sets.
Je stabiliserende rugspieren
FOTO: JULIA HEMBREE SMITH: ‘Als je onderuitgezakt zit, komt er extra spanning op de thoracolumbale fascie (het bindweefselcorset om de buik en onderrug) - en de paraspinalis (een lange rugspier)’, zegt Reavy. ‘Aan die thoracolumbale fascie hecht een aantal grote spiergroepen, waaronder je buikspieren, rugspieren en bilspieren.’ Als deze spieren tekortschieten op het gebied van kracht en/of uithoudingsvermogen, dan lukt het niet om de romp tijdens het zitten goed rechtop te houden en neemt de kans op een blessure toe.
FOTO: MATT RAINEY: Het soepel maken van je heupbuigers is essentieel - ze besturen liefst acht gewrichten, inclusief het onderste deel van de wervelkolom. Nuttige oefeningen zijn de plank en push-ups. ‘Deze vereisen dat je de spieren die de rug stabiliseren activeert om de wervelkolom mooi recht te houden’, zegt Straub.
Neem de beginhouding van de push-up aan, je schouders recht boven je polsen. De schouders blijven laag (dus niet je romp tussen je schouders laten hangen), de buikspieren zijn gespannen om de heupen in lijn te houden met de schouders en de hielen. Je kunt deze positie 45 tot 60 seconden vasthouden, of een push-up uitvoeren door de armen te buigen zodat de borstkas tot net boven de vloer zakt waarna je je omhoog drukt naar de beginpositie.
Je piriformis
Waarom moet je deze rekken? De piriformis is een kleine spier die onder de grotere bilspieren verstopt zit, tussen het heiligbeen en de kop van het bovenbeen. ‘Een van de gevolgen van zitten is dat je je bilspieren niet optimaal kunt gebruiken bij het wandelen of hardlopen’, zegt Reave. ‘Dus wie is de klos? Je piriformis.’ ‘Die moet harder werken, waardoor die kan verkorten en druk uitoefenen op de heupzenuw’, voegt Straub eraan toe. Het resultaat: pijn.
FOTO: MATT RAINEY: Zo maak je ze los pigeon stretch doen; anderen liggen het liefst op hun rug en kiezen voor de ‘cijfer vier positie’ (zo genoemd omdat de benen het cijfer 4 uitbeelden). Van de laatste oefening is ook een staande variant mogelijk, zegt Straub.
De pigeon stretch gaat als volgt: ga op je handen en knieën zitten, trek de rechterknie naar je borst, leg dan je rechter onderbeen op de vloer zodat je scheenbeen evenwijdig loopt aan de bovenrand van de mat. Tegelijkertijd beweeg je je linkerbeen naar achteren. Buig dan de romp voorover zo ver als mogelijk is. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Als je lenigheid tekort schiet om de pigeon strech te doen, kun je de cijfer vier positie proberen: ga op je rug liggen met beiden knieën gebogen, voeten plat op de mat. Kruis je linkerenkel over je rechterknie, houd je linkervoet gebogen. Steek je handen tussen je benen door om je rechterbeen onder de knie vast te grijpen en trek je rechterbeen richting de borst totdat je rek in je linkerheup voelt. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Je plantare fascie
Waarom moet je deze rekken? Je plantare fascie is de peesplaat die onder de voet van je hiel naar de basis van je tenen loopt. Als je de hele dag zit, staat er geen spanning op de peesplaat en neigt deze tot verkorten, evenals andere spieren in je voet, zegt podotherapeut Sophia Solomon. ‘Wanneer we opstaan of gaan hardlopen na een volledige dag zitten, trekken deze strakke spieren aan onze botten, wat kan leiden ontstekingen en microtrauma van het bot’, zegt ze.
FOTO: MATT RAINEY: Je kunt je voeten het beste rekken door je voetzolen over minifoamrollers te rollen of door je tenen in langzit naar je toe te trekken, bijvoorbeeld met een weerstandsband. Je kunt het bindweefsel met een specifieke rekoefeningen behandelen.
Ga zitten en plaats je rechtervoet over je linkerknie. Met je rechterhand buig je je tenen in de richting van je scheenbeen tot je de spanning in de voetboog voelt. Houd 10 seconden vast, wissel dan van voet.
