Voor hardlopers zijn sterke buikspieren belangrijk. Dat komt omdat je core het stabiele middelpunt van je lichaam is (het houdt je lichaam stevig en compact, tijdens het lopen). Je buikspieren bepalen mede of je je snelheidsdoelen zult behalen en of je blessures kunt voorkomen.
Oefeningen om je lage buikspieren te trainen
‘Geïsoleerde oefeningen voor de lage buikspieren bestaan niet,’ zegt Lindsay Clayton, looptrainer uit New York City. ‘Je core bestaat uit een complex van spiergroepen: de rectus abdominis, die aan de voorkant van je lichaam ligt, zorgt – mits niet verborgen onder een vetlaag – voor de sixpack-look. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo schuine buikspieren, FOTO: JULIA HEMBREE SMITH.
‘Hoewel het belangrijk is om je hele core te versterken voor een uitgebalanceerd lichaam, zijn er bepaalde oefeningen waarmee je het onderste deel van de rectus abdominis versterkt,’ zegt Clayton. ‘Deze 'lage buikspieroefeningen' zijn ideaal voor hardlopers, omdat het optrekken van de knie de beweging van het hardlopen nabootst.’
Zo doe je deze workout
- Advertentie - Lees hieronder verder.
- Je hebt een mat en een set ‘sliders’ nodig. Voor dat laatste kun je ook twee opgevouwen handdoeken, of twee papieren borden gebruiken.
1. Achterwaartse beenhef vanuit plank-positie
Begin in een hoge plankpositie met de heupen wat hoger dan gebruikelijk. Buig een been en breng de rechterknie naar de rechter elleboog. Beweeg dan gelijktijdig de schouders naar beneden, de heupen omhoog en het been naar achteren en omhoog. Breng dan de knie in een vloeiende beweging terug naar de elleboog, onder gelijktijdig zakken van de heupen en naar voren bewegen van de schouders. Tijdens de gehele beweging blijven het linkerbeen en de armen gestrekt. Herhaal met het linkerbeen. Wissel steeds om en om van been tot je de tijd hebt volgemaakt.
2. Zijwaartse plank met schouderdraai
De startpositie is als bij een zijwaartse plank. Je steunt op de linker elleboog. Bovenlichaam, heupen en benen vormen een rechte lijn. Rechterarm is gestrekt omhoog. Breng de rechterhand naar beneden en beweeg deze onder je bovenlichaam door tot je schouderas evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie. Eerst 30 seconden met de ene arm, dan 30 seconden met de andere.
3. Schuifplank tweebenig gestrekt
Neem de plankhouding aan op een gladde vloer (bijvoorbeeld beton, tegels of hout), de onderarmen op een stabiele ondergrond, de voeten op twee ‘sliders’ (of een opgevouwen handdoek). Duw je heupen omhoog en trek de voeten, met gestrekte benen, naar je toe. Schuif terug naar de plankpositie en herhaal de beweging.
4. Schuifplank tweebenig gebogen
Neem de plankhouding aan, ditmaal met gestrekte armen. De ellebogen zijn licht gebogen om overstrekking te voorkomen. De handen staan op een stabiele ondergrond, de voeten op twee ‘sliders’ (of een handdoek). Buig de benen en breng de knieën naar voren. Het bovenlichaam blijft horizontaal, de armen gestrekt en verticaal. Duw de voeten langzaam terug tot je in de beginpositie staat. Blijf herhalen. Je kunt het iets lichter maken door het met een been tegelijk te doen, afwisselend links en rechts.
5. Knipmes met kniebuiging
Ga op je rug op de mat liggen. Til het hoofd, de schouderbladen en de voeten van de vloer terwijl je de armen recht naar voren uittrekt. De nek moet ontspannen zijn, in het verlengde van de rug. Dit is de startpositie. Zet vervolgens de buikspieren in om tegelijkertijd het bovenlichaam en de gestrekte benen omhoog te brengen. Buig de benen en breng de knieën naar de borst. De schenen zijn dan evenwijdig aan de vloer. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal.
6. Verticale beenlift
Ga op je rug liggen met de benen recht omhoog. De hoek in de heupen is 90 graden. De armen liggen plat langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Gebruik de spieren van je core om de benen recht omhoog richting het plafond te bewegen. Je billen komen van de vloer, de handen duwen naar beneden ter ondersteuning. Voer de oefening langzaam uit om te voorkomen dat je het momentum van de slingerbeweging inzet bij de uitvoering. Zak met de onderrug en billen terug naar de vloer en herhaal.
7. Bergklimmer met diagonale knie-inzet
Begin in een plankhouding met gestrekte armen, de handen recht onder de schouders. Beweeg de rechterknie naar de linkerelleboog. Keer terug naar de beginpositie en trek de linkerknie naar de rechterelleboog. Ga door met wisselen. Verhoog de snelheid voor als je de hartslag omhoog wilt brengen, ter voorbereiding op de looptraining die je gaat doen.
