Gewone oefeningen voor je onderlichaam kun je met de kettlebell upgraden tot een intense, spieropbouwende krachttraining. Volgens trainer Lynda Lippin train je met kettlebell oefeningen je hele lichaam, met name je core. Onderzoek laat zien dat het versterken van deze spieren je loopprestaties kan verbeteren en je kan De 3 beste stretches voor je quadriceps.
Beter en sneller hardlopen met kettelbell
Naast blessurepreventie heeft krachttraining meer voordelen. Lippin: ‘Hardlopen vergroot je vermogen om langere afstanden af te leggen. Voeg je daar krachttraining aan toe, dan krijgen de spieren een andere prikkel.’ Dat geeft je meer elastische energie in je afzet, verlengt je pas en maakt je uiteindelijk een betere en snellere hardloper.
Hoe kies je het juiste kettlebell-gewicht?
Voor je begint is het goed om te weten wat voor jou het juiste gewicht is. Een goed kettlebell-gewicht voor beginnende vrouwen ligt gemiddeld tussen de 8 en 12 kg. Mannen kunnen aan de slag met een kettlebell van 15 tot 20 kg. Natuurlijk kun je met een lager gewicht beginnen en dan langzaam overgaan op zwaardere exemplaren. Net als bij andere workouts is er ook voor de kettlebell-trainingen een bijsluiter: als een oefening pijn veroorzaakt, of anderszins ongemakkelijk voelt, stop en vraag advies aan een deskundige trainer of fysiotherapeut.
We hebben een aantal oefeningen met een kettlebell voor je op een rijtje gezet. Zo voer je deze training uit:
- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
- Je kunt ook elke oefeningen 30 seconden lang uitvoeren en proberen in die tijd zoveel mogelijk herhalingen te doen. Neem dan 30 seconden rust voordat je overgaat naar de volgende oefening van je circuit.
- Als je in de periode van het seizoen zit waarin je veel wedstrijden loopt, overweeg dan om een of twee keer per week een kettlebell-training te doen. Off-season kun je de training wekelijks twee of drie keer uitvoeren.
beschermen tegen blessures
1. Goblet squat
Pak de kettlebell bij de handgreep en draai het gewicht naar de bovenkant. Houd hem voor de borst, de ellebogen wijzen licht naar buiten. Zet de voeten op iets meer dan schouderbreedte, en beweeg dan de heupen naar achteren en omlaag tot de squat-positie. Stel je voor dat je op een lage kruk gaat zitten. Houd de wervelkolom recht blijft en de borst wordt opgetild. Kom omhoog en ga rechtop staan. Je lichaamsgewicht steunt vooral op de hielen. Beweeg vlot omhoog en omlaag.
Je kunt de Goblet squat iets anders uitvoeren door je hielen op te tillen en je lichaamsgewicht op de voorvoeten te verplaatsen. Heb je problemen met de balans, dan kun je gevouwen handdoeken of de handgrepen van twee kettlebells die achter je op de grond liggen, onder je hielen plaatsen. Zak naar beneden met een kettlebell op je borst tot de squatpositie. Kom omhoog tot halverwege en beweeg om die stand steeds een klein beetje omhoog en omlaag.
2. Lunge
Neem een kettlebell en draai het gewicht naar boven. Houd het op je borst en sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote stap naar voren met de rechtervoet en zak naar beneden totdat de linkerknie de grond bijna raakt en de rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Duw jezelf vanaf de hak actief terug te naar de startpositie. Herhaal met ander been.
3. Zijwaartse lunge
Pak een kettlebell bij het handvat en draai het gewicht naar boven. Houd het voor de borst borsthoogte, voeten naast elkaar. Maak met het rechterbeen een brede stap naar rechts, buig de rechterknie. Houd het linkerbeen recht. De rechtervoet wijst naar voren. Zet je met het rechterbeen krachtig af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
4. Step-up
Houd een kettlebell bij het handvat met de rechterhand vast. Ga links van een verhoging (trap, bankje of kist) staan. Stap dan met je rechtervoet op de verhoging, breng je gewicht op het rechterbeen en duw jezelf omhoog. Tegelijkertijd beweeg je de linkerknie omhoog. Zet vervolgens de linkervoet op de grond, je lichaamsgewicht verplaatst naar links en de rechtervoet gaat van de kist terug naar de grond. Doe 10-15 herhalingen met rechts, vervolgens eenzelfde aantal met links.
Effectief je hamstrings stretchen doe je zo
1. Eenbenige deadlift
Sta rechtop met de kettlebell in de linkerhand. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen en scharnier in de heupen met de romp voorover terwijl de kettlebell in de richting van de grond zakt. Til tegelijkertijd het linkerbeen gestrekt omhoog tot de lijn hoofd – schouders – heupen – voeten horizontaal is. Beweeg vervolgens terug naar de beginpositie. Als je het zwaarder wilt maken, of als je problemen hebt met het evenwicht, dan kun je een tweede kettlebell in de andere hand nemen’, beveelt Lobert aan. 10-15 herhalingen op rechts, dan hetzelfde aantal op links.
2. Kettlebell zwaai
Ga rechtop staan met de voeten ruim een halve meter uit elkaar. De kettlebell staat tussen de voeren op de grond. Houd de rug mooi recht terwijl je de heupen naar achter beweegt en door de knieën zakt. Pak de kettlebell met beide handen vast. Til de kettlebell omhoog, met gestrekte armen, tot deze horizontaal zijn. Buig dan door de knieën en slinger de kettlebell tussen je benen door naar achter.
Duw dan de heupen naar voren om rechtop te staan, zwaai de Kettlebell voor de borst omhoog en stop op schouderhoogte terwijl je de bilspieren aanspant. ‘Deze oefeningen moet je snel uitvoeren, dus houd de controle’, zegt Lippon. Herhaal 10-15 keer. Je kunt de kettelbell swing unieke heup stretches voor stijve heupen.
3. Verzwaarde bekkenbrug
Ga liggen met de knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Zorg ervoor dat je wervelkolom recht is. ‘Trek je onderrug niet hol maar houd je heupen iets naar voren gekanteld’, zegt Lippin. Plaats de kettlebell lichtjes bovenop je bekken, houd hem met beide handen op de juiste plaats. Duw vanuit de hielen, de heupen omhoog tot ze een lijn vormen met de schouders en de knieën. De buikspieren worden aangespannen. Je moet je billen en de hamstrings voelen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
4. Deadlift
Ga rechtop staan met de voeten uit elkaar, iets meer dan schouderbreedte. De kettlebell staat in het midden van de voeten, iets daarvoor. Buig vanuit de heupen voorover met een rechte rug. Pak de kettlebell met beide handen vast. Trek de schouders naar achteren en til het gewicht vanuit de heupen omhoog tot je rechtop staat. Buig voorover tot de kettlebell vlak boven de grond is, en herhaal.
unieke heup stretches voor stijve heupen
