video: JULIE HEMBREE-SMITH koude douche Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken, eerst te stretchen schiet er vast vaak bij in. Vergeleken met hardlopen is het natuurlijk saai om je spieren in allerlei houdingen op lengte te brengen - tot je een kuitspier of hamstring verrekt en je niet kunt hardlopen. Maar is een verkorte spier wel de oorzaak?
Zo weet je het verschil tussen spierspanning en spierzwakte
je hamstrings te versterken blessures is overbelasting. Dat kan gezien worden als een mismatch tussen wat je hebt gedaan en wat je aankan. Een zeurend of pijnlijk gevoel in een spier kan eerder het gevolg zijn van zwakte dan van stijfheid, wat het best kan worden gedefinieerd als spierverkorting. Zwakke spieren doen zich vaak voor als strakke of stijve spieren, als gevolg van neurologische veranderingen in de spier. Als de spier niet sterk genoeg is om alles te doen wat hij moet doen, zet hij zichzelf vast om zich te beschermen, wat leidt tot een stijf gevoel.
Wanneer dit het geval is, heb je waarschijnlijk wekenlang geprobeerd door te rekken van dit gevoel af te komen maar zonder succes. Zou je deze spieren opmeten, dan hebben ze een normale lengte. In plaats van dat ze strak staan, zijn ze te zwak om de belasting aan te kunnen waaraan ze worden blootgesteld. Is wat je voelt nou een spierverkorting of is het zwakte? En hoe onderscheid je ze? We nemen drie spiergroepen onder de loep die vaak strak aanvoelen en geven per groep het verschil tussen verkorting en zwakte, plus tips hoe je ze kunt behandelen.
Blessure aan je hamstrings
Tijdens het hardlopen krijgen je hamstrings veel te verduren. Ze vertragen de voorwaartse beweging van je heup terwijl je je been naar voren brengt en je heup naar achteren duwt nadat je de grond hebt geraakt. Een hamstringblessure Word je blessure veroorzaakt door een stramme of zwakke spier Meer van Runners World. Bij het testen van deze spiergroep blijkt doorgaans dat de lengte op orde is. De oorzaak van het probleem heeft meestal met gebrek aan kracht te maken.
Hoe weet je of je hamstrings niet flexibel zijn?
Ga op je rug op de grond liggen met beide benen recht voor je uit. Buig het been dat je wilt testen, zodat je dijbeen loodrecht op de grond staat. Probeer vervolgens je knie te strekken. Als je onderbeen binnen een hoek van 30 graden blijft om een rechte lijn te vormen met je dijbeen, is flexibiliteit geen probleem.
In plaats daarvan doe je er goed aan om Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands, zoals met deadlifts of leg curls. Door deze twee oefeningen regelmatig te doen maak je je hamstrings sterker:
1. Deadlift met Flex Band
2. Hamstring Curl
Als je hamstrings niet flexibel genoeg zijn, kun je ze rekken. Ga voor een krukje staan en leg het been dat je wilt rekken erop. Leun naar voren tot je een rek voelt. Houdt deze houding tenminste 60 seconden vast en doe het bij voorkeur naar het hardlopen.
Blessure aan je kuiten
De kuit is een van de belangrijkste spiergroepen tijdens het hardlopen omdat twee spieren uit deze groep, de gastrocnemius en soleus, je voortstuwen. Enkelmobiliteit, vooral het vermogen om de voet voldoende te buigen, is cruciaal bij het hardlopen. Na een enkelverstuiking is de mobiliteit vaak verminderd. Veel mensen ervaren vaak een gevoel van beklemming in de kuiten, zelfs als hun enkelmobiliteit voldoende is.
Om de flexibiliteit van je kuit te testen, plaatst je de te testen voet op tien centimeter van de muur (of halfhoge kist zoals in de video). Zonder je hiel op te tillen of je onderbeen of voet te draaien, duw je je gebogen knie richting de muur. Je knie moet er gemakkelijk bij kunnen.
Als dat het geval is, kan kracht het probleem zijn. Een hardloper moet gemakkelijk 25 calf raises per been kunnen uitvoeren, ook al zijn kuitversterkingen belangrijk voor alle hardlopers. Een van de beste manieren om je Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken kan ze ook helpen met rekken. Doe dit door met een been op een verhoging te staan. Laat je hiel zakken onder het niveau van je tenen en duw jezelf vervolgens met je tenen omhoog.
Als je kuit niet flexibel genoeg is, kun je deze rekken door in een verspringende houding (een voet voor, een voet achter) naar de muur te kijken. Laat je naar de muur zakken waarbij tijdens het leunen je achterste hiel op de grond blijft en je je voet niet verplaatst. Deze oefening kun je zowel met gebogen als rechte knie uitvoeren. Doe minimaal drie sets van 20 seconden of twee sets van 30 seconden.
Blessure aan je heupen
De heupbuiger zorgt ervoor dat je been naar voren gaat terwijl deze tijdens de zweeffase van je looppas in de lucht hangt. Ook dit is een spiergroep die vaak strak aanvoelt terwijl hij eigenlijk zwak is.
Om de lengte van je heupbuiger te testen, ga je op de rand van een stevige tafel zitten. Trek een been op en doe je handen om je knie heen om het been richting je borst te trekken. Laat het been dat je wilt testen naar de tafel vallen terwijl je achteroverleunt. Je dijbeen moet de tafel raken.
Effectief je hamstrings stretchen doe je zo heupbuigers versterken door gebruik te maken van een weerstandsband. Ga op je rug op de grond liggen, met de band om je voeten. Buig een knie en trek je been richting je borst, tegen de weerstand van de band in.
Als je heupbuigers inderdaad te kort zijn, voer dan deze oefening uit. Kniel in een uitvalspas, zonder je rug te buigen. Houdt de rek minimaal 60 seconden vast.
Als blijkt na het doen van deze tests dat zowel flexibiliteit en kracht een probleem zijn, is het verstandig om zowel te rekken als spierversterkende oefeningen te doen. Focus je voornamelijk op krachttraining. Hoewel er momenteel veel discussie is in de wereld van de bewegingsweten over rekken, is er overweldigend bewijs dat aantoont dat krachttraining een perfect middel is om het risico op hardloopblessures te verminderen.
Wheupoefeningen om je heupspieren te trainen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!
