Volg Runners World. Zwakke, stijve bilspieren maken je namelijk langzamer en zorgen ervoor dat je andere spieren, zoals je hamstrings, te veel gaat belasten. Door goed te rekken herstel je beter na je loopje. Wij hebben daarom vier rekoefeningen voor je bilspieren op een rijtje gezet.
Waarom is het belangrijk?
De repeterende beweging die je met hardlopen maakt – tot wel 180 passen per minuut – kan voor disbalans in de spieren aan de achterkant van je lichaam zorgen. Bij elke pas moet je lichaam klappen absorberen die drie keer zo zwaar zijn als je gewicht. Daarom zijn bijvoorbeeld ook oefeningen voor je gluteus maximus, medius en minimus Vier goede oefeningen om je bilspieren te rekken, Strek je benen rustig uit en wissel van kant, zere kuiten en zelfs last van je rug en nek. Rekoefeningen van je bilspieren / glutes zorgen ervoor dat er weer vers bloed wordt aangevoerd naar de aangedane spieren.
4 rekoefeningen voor je bilspieren
Ben jij klaar om te rekken? Houd de houding dertig seconden vast voordat je van kant wisselt. Let op! Hoewel het idee heerst dat je flink moet rekken, mag het geen pijn doen. Spanning op je spieren is voldoende. Gepubliceerd op: 02/07/2024.
1. Stacked knee glute stretch
- Dit zijn 7 andere mythes over rekken die je niet moet geloven.
- Buig met een rechte rug naar voren zodat je meer rek voelt.
- Strek je benen rustig uit en wissel van kant.
- unieke heup stretches voor stijve heupen.
2. Lying figure-four stretch
- Volg je Runners World al op.
- Houd 30 seconden vast.
- Train de gluteus minimus met deze oefening.
- Train de gluteus minimus met deze oefening.
- Strek je benen rustig uit en wissel van kant, houd hierbij je bovenlichaam vlak op de vloer.
- Ga zitten en leg je linkervoet op je rechterknie/-dij. Vouw je rechteronderbeen onder het linker.
3. Pigeon pose
- Begin je dag met deze 5 rekoefeningen.
- Verplaats je voorste voet richting de tegenoverliggende hand en leg je voorste been op de grond zodat het onderbeen parallel is aan de bovenkant van je mat.
- De beste quadratus lumborum oefeningen.
- Knijp je billen samen zodra je boven bent en rol gecontroleerd met je rug terug naar de vloer.
4. Glute bridge
- Train de gluteus minimus met deze oefening.
- Trek je navel in en duw vanuit het midden van je voeten en hielen om je heupen op te tillen. Laat je hielen op de grond staan.
- Knijp je billen samen zodra je boven bent en rol gecontroleerd met je rug terug naar de vloer.
- Herhaal 30 keer.
Vier goede oefeningen om je bilspieren te rekken.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
