Als je op zoek bent naar manieren om je hardlooppas te verbeteren, denk dan allereerst aan je heupen. De heupbuigers – de spieren die zorgen voor de buiging van het heupgewricht en voor het optillen van knieën – spelen een grote rol bij krachtig en ontspannen hardlopen. Als ze gespannen of verkort zijn, dan werkt dat als zand in je hardloopmachine.
Een korte iliopsas door hardlopen en veel zitten
‘De iliopsoas-spier is de sterkste van de heupbuigers. Deze verbindt de wervelkolom met het dijbeen. Als deze aanspant, dan trekt die het dijbeen richting de romp. De krachtige spier is dus verantwoordelijk voor het optillen van de knieën tijdens het hardlopen.’ Aan het woord is marathonloper en hardloopcoach Amanda Nurse uit Boston. De spier heeft, mede dankzij hardlooptrainingen, de neiging om te verkorten, wat kan leiden tot afwijkingen van de ideale loophouding, je pas wordt simpelweg korter doordat de spier verkort. De hele dag zitten kan de zaken erger maken.
Strategisch versterken van de heupbuigers
Om efficiënter en pijnvrij hard te lopen, moet je het strategisch rekken en versterken van je heupbuigers onderdeel maken van je hardlooproutine. De eenvoudigste manier daarvoor, is om het op te nemen in de warming-up.
buikspieroefeningen voor een betere looptechniek
Eenbenige oefeningen zijn bijzonder effectief bij het versterken van de bilspieren. Denk aan bijvoorbeeld step-ups. Nurse deelt vijf van haar favoriete oefeningen voor de heupen met ons. Je kunt ze in de sportschool doen, of je doet ze thuis, voor of na een hardlooptraining.
1. Knie-lift vanuit lunge
Begin in een lunge-positie, linkerbeen voor, knie gebogen tot 90 graden, rechterbeen naar achter. Armen zijn gestrekt omhoog. Breng je gewicht op je linkerbeen, duw jezelf omhoog terwijl je de je rechterknie naar je borst trekt. Keer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer. Herhaal met het andere been.
Alles draait om de heupen: versterkt de bilspieren (vooral de gluteus medius) Stijf na een werkdag? Probeer deze oefeningen.
2. Cijfer 4 schommel
Ga rechtop zitten met gebogen knieën, steun op je handen achter je. Kruis je linkerenkel over je rechterknie (je benen vormen het cijfer 4). Schommel de rechterknie rustig heen en weer, streef naar een zo groot mogelijk bewegingsbereik. Houd steeds elke eindstand gedurende vijf ademhalingen vast. Herhaal met het andere been.
Alles draait om de heupen: maakt het heupgewricht soepel en rekt de bilspieren.
3. Lage lunge variant
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands lunge-positie met de linkervoet plat op de grond, de knie gebogen tot 90 graden. Het rechterbeen achter je, de rechterknie op de grond, de tenen wijzen naar achteren. Plaats de handen plat aan weerskanten van de linkervoet. Til je rechterarm boven het hoofd terwijl je naar links leunt. Houd deze positie vast gedurende vijf ademhalingen. Herhaal met de andere kant.
Alles draait om de heupen: versterkt de quadriceps en de heupen, verlengt de iliopsoas.
4. Bewegende bekkenbrug met één been
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, armen naast je op de grond. Druk je bekken omhoog. Breng je gewicht naar het linkerbeen, strek dan je rechterbeen. Beweeg je rechterbeen rustig op en neer. Adem in terwijl je rechterbeen zakt, adem uit als je been weer omhoog gaat. Doe dit 8 keer. Herhaal met het andere been.
Alles draait om de heupen: Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
5. Schaats-squat
Neem de squatpositie aan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en kom omhoog tot stand. Tegelijkertijd beweeg je je linkerbeen gestrekt naar achter/opzij, als bij een schaatsbeweging. Span de bilspieren daarbij aan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Doe dit gedurende 60 seconden.
Alles draait om de heupen: versterkt de bilspieren Stijf na een werkdag? Probeer deze oefeningen.
