Pijn in je heup tijdens of na het hardlopen: een veelvoorkomende hardloopblessure. Vooral de labrumscheur is een bekende hardloopblessure aan je heup. Nu zou je denken dat je een scheurtje in de kraakbeenring van je heup heel duidelijk zou voelen - in de vorm van pijnsteken of op zijn minst een trekkend gevoel - en dat het je onmogelijk zou maken om te hardlopen. Dat is niet het geval. Hoe ga je om met pijn in je heup tijdens of na het hardlopen? En wat kan je doen om de pijn - veroorzaakt door een labrumscheur - te verminderen en natuurlijk te voorkomen? We spraken met een fysiotherapeut.
Pijn in je heup tijdens het hardlopen door een labrumscheur: een scheurtje in kraakbeen van de heup
De 31-jarige hardlooptrainer Ricardo Rose kreeg te maken met een scheurtje in het kraakbeen van zijn heup (ook wel bekend als een labrumscheur), een bekende hardloopblessure aan de heup. Hij beschrijft de pijn in zijn heup tijdens het hardlopen als een ‘saai, brandend gevoel dat maar niet wilde verdwijnen’. Hij merkte wel dat de klachten erger werden na overmatige belasting van de heup, bijvoorbeeld bij hardlopen, basketbal, hoogintensieve trainingen en het optillen van zware gewichten. De pijn was echter niet zodanig dat hij helemaal stopte met lichaamsbeweging. ‘Ik heb de pijn in mijn heup te lang genegeerd, en bleef pushen, tot het zo erg werd dat ik een jaar lang niet kon hardlopen.’
Dat klinkt toch behoorlijk alarmerend, nietwaar? Het positieve nieuws is dat Rose uiteindelijk herstelde van de labrumscheur. Hij heeft zijn trainingen aangepast en kon na lange tijd weer zonder pijn in zijn heup hardlopen.
‘Door deze blessure aan mijn heup door het hardlopen ben ik goed gaan nadenken over mijn sportieve gedrag. Ik ben me gaan concentreren op oefeningen die ik normaal niet zou doen, zoals het versterken van de kleinere spiergroepen rond mijn heupgewrichten, mijn onderrug, bilspieren, hamstrings en core’, zegt hij. ‘Na deze aanpassingen in mijn trainingsregime, begon ik me na verloop van tijd minder ongemakkelijk te voelen.’ We laten zien hoe je hetzelfde kunt doen als Rose en hoe je kunt voorkomen dat je te maken krijgt met dit soort heupproblemen.
Lees ook: 6 hardloopblessures waarmee je even moet stoppen met hardlopen.
Symptomen van pijn in je heup door het hardlopen vanuit het labrum
Terugkerende pijn in de heup bij het hardlopen komt meestal voort uit een ontsteking, of een scheurtje van het labrum. ‘De kraakbeenring speelt een rol bij de stabilisering van het heupgewricht’, zegt fysiotherapeut Cameron Yuen. ‘Het helpt bij de juiste verdeling van de druk, zorgt voor meer schokabsorptie en verbetert de gewrichtsfunctie.’
Pijn aan de voorkant van je heup
Rose gaf het al aan: pijn in je heup door een labrumblessure is niet zo duidelijk te merken als je zou denken. ‘Het is mogelijk dat je een scheurtje in het kraakbeen hebt zonder dat je er iets van voelt tijdens of na het hardlopen’, zegt Yuen. Alertheid is wel geboden als je pijn aan de voorkant van je heup, of diep in je lies voelt. Pijn aan de voorkant van je heup zou een aanwijzing kunnen zijn. ‘Het is een vrij constante pijn, vaak vergezeld van een klikkend of krakend geluid als je je heup beweegt.’
Pijn in je heup tijdens het hardlopen door een ontsteking of een scheurtje
Of het nu een ontsteking van het kraakbeen, of een scheurtje van de kraakbeenring betreft, de verschijnselen zijn vergelijkbaar. ‘Beide veroorzaken soortgelijke signalen en symptomen, maar zijn wel van elkaar te onderscheiden. Een ontsteking in de heup geneest meestal vanzelf, in tegenstelling tot een scheurtje in de heup door het hardlopen. Alleen die laatste kan mechanische symptomen veroorzaken, zoals klikken of kraken’, zegt Yuen. Dus als de pijn geleidelijk afneemt en je geen vreemde geluiden opmerkt, betreft het waarschijnlijk een ontsteking. Om daar zekerheid over te krijgen, is het nodig een MRA, een magnetisch resonantie angiogram, te maken. Dat is een soort MRI waarbij ook bloedvaten en bloed in beeld worden gebracht.
Lees ook: Gepubliceerd op: 22/06/2022.
Wat veroorzaakt pijn in de heup tijdens het hardlopen, door problemen met het labrum?
De oorzaak van deze categorie heupproblemen is in feite niet veel anders dan die van de meeste hardloopblessures: te veel hardlopen en te weinig krachttraining. ‘De spieren rond je heup moeten de krachten van het hardlopen absorberen’, legt Yuen uit. ‘Dat betekent dat je bilspieren, quadriceps, buikspieren en hamstrings sterk moeten zijn. Als je niet beschikt over de benodigde kracht, het uithoudingsvermogen of de motorische controle over je benen, heupen en core, dan verplaats je de grondreactiekrachten naar het labrum en de rest van het gewricht.’ En dat zorgt voor een verhoogd risico op letsel.
Is hardlopen slecht voor je heupen? En hoe voorkom je pijn in de heup tijdens het hardlopen, door problemen met het labrum?
Yuen stelt voorop dat hardlopen niet gevaarlijk of ongezond is voor het labrum. ‘Maar als je je heupen blootstelt aan de alsmaar herhalende, grote krachten, zoals met hardlopen, dan moet je ervoor zorgen dat de spieren en pezen het grootste deel van de impact absorberen en op die manier het kraakbeen enigszins ontlasten’.
Dat maakt het volgens hem noodzakelijk om krachttraining te doen, met speciale aandacht voor je bilspieren, heuprotators, quadriceps en hamstrings. ‘Een juiste sturing van het bekken en de core is uiterst belangrijk, omdat de stand van het bekken van invloed is op de plaats waar de krachten inwerken op het heupgewricht, en daarmee op het labrum.’
Wat moet je doen als je pijn in je heup hebt tijdens het hardlopen, door problemen met het labrum?
Als je pijn hebt in je heup door het hardlopen dan is het advies simpel: Begin met een paar weken zonder hardlopen, om het gewricht een pauze te geven. Helaas is fietsen bij deze blessure aan de heup ook verboden. ‘Het labrum wordt het meest belast als de heup de bewegingen in gebogen stand moet maken’, zegt Yuen. Dat is bij fietsen het geval. Trainen op de crosstrainer, de Elliptigo of in het zwembad zijn in de herstelperiode veiligere cardio-opties.
Verrassend genoeg wordt het rekken van de spieren in de heupregio ook afgeraden. ‘Als je stramme heupen hebt, dan wil je waarschijnlijk werken aan verbetering van de beweeglijkheid van die heupen’, geeft Yuen aan. Hij waarschuwt dat stretchen een risico is voor de labrumblessure. ‘Te hard en te ver stretchen kan de pijn verergeren. In dit geval zijn dynamische rekoefeningen over het algemeen beter dan statische rekoefeningen. Vaak zullen mensen bij het statisch rekken op zoek gaan naar de pijngrens.’
Wat moet je dus doen? Yuen adviseert om oefeningen met lage intensiteit te doen. ‘Richt de aandacht de spieren van de heup en de core. Maak gebruik van de foamroller en probeer actief te blijven met workouts die geen pijn in de heup veroorzaken. Rose zette in op oefeningen met een elastische band, zoals monsterwalks en zijwaarts stappen, en eindeloos veel core-oefeningen.
‘Naarmate de pijn afneemt, mag de intensiteit van de oefeningen voor de heupen en de core omhoog, en kun je gaan werken aan het verbeteren van de bewegingsuitslag van het heupgewricht’, schrijft Yuen voor. ‘Vervolgens kun je langzaam (en voorzichtig) weer beginnen met hardlopen, op geleide van eventuele pijn in de heup.
Lees ook: Deze 5 oefeningen maken die strakke heupen soepel en sterk.
Deze oefeningen kun je doen als een heupblessure hebt door het hardlopen:
1. Monster walk (voorwaarts en lateraal)
Volg Runners World
Plaats een weerstandsband net boven je enkels en zak in een squat positie. Blijf laag in de squat positie en neem 15 tot 20 kleine passen vooruit. Neem 30 seconden pauze, en loop vervolgens 15 tot 20 pasjes zijwaarts. Rust 30 seconden en neem dan 15 tot 20 pasjes zijwaarts, de andere kant op.
2. Deadlift met één been
oefeningen voor soepele en sterke heupen
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, pak met de rechterhand een kettlebell en kom met je rechterbeen los van de grond. Kantel je bovenlichaam vanuit de heupen voorover, en hef tegelijkertijd je rechterbeen achterwaarts tot deze parallel is aan de vloer. Pauzeer en keer dan terug naar de uitgangspositie. Doe 10 herhalingen met rechts, en daarna 10 met links. Je kunt deze beweging eerst zonder gewicht oefenen (zoals hierboven weergegeven) en vervolgens de kettlebell toevoegen.
3. Dead bug
Train je heupen: meer kracht, minder blessures
Ga op de rug liggen met de voeten in de lucht, de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en de armen gestrekt omhoog. Span de rompspieren aan en strek vervolgens langzaam het rechterbeen terwijl het naar de grond zakt. Tegelijkertijd zakt de gestrekte linkerarm langs het hoofd naar de grond. Keer terug naar de beginpositie, wissel van kant en herhaal.
