Wanneer het slechte weer toeslaat is de loopband soms je beste - en veiligste - optie. Als je houdt van variatie, dan kun je ook kiezen voor de elliptical trainer of de roeimachine. Maar welk apparaat is het meest effectief als je midden in een stevige trainingscyclus zit of gewoon de beste training wilt doen? Of maakt het allemaal niet zoveel uit, en is een uur cardio op elk apparaat ongeveer even belastend? Medewerkers van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse onderwierpen 10 fitnessapparaten aan een onderzoek.
Het onderzoek
Het onderzoek werd gepubliceerd in het International Journal of Research in Exercise Physiology. 16 Recumbant bike: 109 122 137.
- Loopband
- Stairmaster
- Fan bike
- Elliptical trainer
- Upright bike
- Arc trainer
- Roeimachine
- Recumbant stepper
- Recumbant bike
- Arm ergometer
De test
Op ieder apparaat begonnen de deelnemers met een warming-up van drie minuten. Vervolgens trainden ze gedurende vijf minuten met waargenomen inspanningsgevoel (RPE: Rating of perceived exertion) van 11 (redelijk licht) op een Borgschaal van 6 tot 20; vijf minuten met een RPE van 13 (enigszins hard) en vijf minuten met een RPE van 15 (hard). Er was geen pauze. De cooling-down duurde 3 minuten. Ze rustten erna 15 minuten voordat ze naar de volgende apparaat gingen. De hartslag en het zuurstofverbruik werden gemeten.
Het beste apparaat is...
heupoefeningen om je heupspieren te trainen hartslag als de totale hoeveelheid verbrandde calorieën Effectief je hamstrings stretchen doe je zo:
Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren:
- Loopband: 136 159 173
- Stairmaster: 144 162 173
- Fan bike: 119 137 160
- Elliptical trainer: 133 145 159
- Upright bike: 129 147 161
- Arc rainer: 138 150 161
- Roeimachine: 118 132 148
- Recumbant stepper: 98 117 136
- Recumbant bike: 109 122 137
- Arm ergometer: 102 116 131
Energieverbruik in 30 minuten:
- Loopband: 378 calorieën
- Stairmaster: 354 calorieën
- Elliptical trainer: 303 calorieën
- Upright bike: 300 calorieën
- Arc trainer: 294 calorieën
- Fan bike: 279 calorieën
- Roeimachine: 273 calorieën
- Recumbant bike: 228 calorieën
- Recumbant stepper: 210 calorieën
- Arm ergometer: 162 calorieën
De invloed van zwaartekracht
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands loopband? Volgens John Porcari, een van de onderzoekers, heeft dat te maken met de zwaartekracht. Het kost veel energie om je lichaam bij elke stap, tegen de zwaartekracht in, van de grond te tillen.
Het is goed om te varieren in trainingen
Het betreft een kleinschalig onderzoek, en de resultaten zijn daardoor niet representatief voor de hele populatie. Het geeft echter wel een goed beeld van de verschillen tussen deze tien fitnessapparaten. Porcari benadrukt dat deze resultaten niet betekenen dat je met een grote boog om de andere fitnessapparaten heen moeten lopen.
‘Variatie is belangrijk’, vertelde hij Runner's World. ‘Door andere apparaten dan de loopband te gebruiken, oefen je andere spieren, zodat ook deze sterker worden. Dat helpt bij de algehele spiertonus, kracht en het uithoudingsvermogen. Het helpt ook bij de stofwisseling, met name die van suikers (koolhydraten): hoe meer getrainde spieren je hebt, hoe effectiever je glucose uit de bloedbaan haalt, wat helpt bij het bestrijden van diabetes.’
Daar komt bij dat een verscheidenheid aan oefeningen op allerlei verschillende apparaten veel minder saai is dan elke dag hetzelfde doen.
Doe waar jij je het beste bij voelt
‘Een van de meest voorkomende vragen die ik krijg is: Wat is het beste trainingsapparaat?’, aldus Porcari. ‘Het beste trainingsapparaat is het apparaat dat je veel zult gebruiken, omdat je het leuk vindt erop te trainen. Ik zou nooit iemand dwingen om een specifiek apparaat te gebruiken, tenzij er een specifieke reden – revalidatie van een blessure, bijvoorbeeld - voor is. ’
Trainen op de loopband komt het best overeen met buiten hardlopen. Maar stap ook eens op een indoorfiets of roeimachine om je cardio op peil te houden en je hardloopspecifieke spieren te ontzien.
Tekst: Danielle Zickl
Roeimachine: 273 calorieën
