Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands Instagram te scrollen? Als dit inderdaad het eerste is wat je doet aan het begin van een nieuwe dag, dan doe je iets niet goed. Wat je beter kunt doen, zeker als je een hardloper bent, is je even flink uitrekken om wakker te worden en je lichaam op gang te brengen.
Dit zijn de voordelen van rekken in de ochtend
‘Als we slapen, worden we vaak strammer en - afhankelijk van onze slaaphouding - verkorten onze spieren iets, waardoor ze ook in het eerste deel van de dag korter blijven,’ legt hardloopcoach Jess Movold uit. ‘Uiteraard draagt de nachtrust bij aan een goed herstel,’ voegt ze er aan toe. ‘Maar het kan ook een aantal zeer strakke spieren creëren die geleidelijk moeten worden losgemaakt en opgerekt voordat je aan een drukke dag begint.’
Ochtendtraining
Als je niet de tijd neemt om te rekken na een nacht van (hopelijk!) zeven of acht uur slaap, kun je je tijdens de eerstvolgende training ongemakkelijk voelen en kan deze training onnodig moeizaam verlopen. ‘Als je snel gaat bewegen of grote krachten op je spieren loslaat voordat je bent opgewarmd, dan kan dit zelfs spierschade veroorzaken,’ waarschuwt Movold.
Effectief je hamstrings stretchen doe je zo rekoefeningen in de ochtend zal niet alleen je spieren wakker maken en de bloedsomloop stimuleren, het zal ook je houding, lenigheid en beweeglijkheid verbeteren. ‘Met slechts enkele eenvoudige rekoefeningen bezorg je je lichaam een aangenaam begin van de dag,’ zegt Movold. Het zal je helpen om energieker te bewegen en je gedurende de hele dag beter te voelen, vooral als je van plan bent om een ochtendtraining te doen.
Zo voer je de oefeningen uit
Al deze oefeningen moet je doen in een soort van yin-yoga flow – de bewegingen worden traag en soepel uitgevoerd. ‘Houd de positie waarin je de stretch het meeste voelt gedurende vijf seconden vast,’ zegt Movold. Je kunt ze ook zonder stop doen, door de beweging met een rustig, constant tempo ononderbroken uit te voeren. ‘Trek 10 minuten uit om deze reeks met vijf oefeningen minstens twee keer te doorlopen. Doe elke oefeningen 8 tot 10 keer en verander daarbij van richting.’
Begin je dag met deze 5 rekoefeningen tegen stijfheid oefeningen Movold laat zien hoe je.
1. Schouder ophalen
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De schouders zijn ontspannen, de armen hangen los langs de zijkant van je lichaam. Trek de schouders langzaam omhoog naar de oren en beweeg ze vervolgens in een cirkelvormige beweging. Verander af en toe van draairichting.
‘Deze kleine beweging herinnert je eraan om je schouders te ontspannen. De tonus in je trapeziusspieren, die kan leiden tot stijve armen en een stijve nek, zal verminderen,’ zegt Movold.
2. Voorover buigen
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam. Zak lichtjes door de knieën en buig rustig voorover, laat je hoofd naar beneden hangen en buig de armen terwijl je de ellebogen vastpakt. Kom vervolgens omhoog en terug in de beginpositie.
‘Hiermee maak je de hamstrings en de bovenkant van je rug los en vergroot je de beweeglijkheid van de wervelkolom in één beweging,’ zegt Movold.
3. Heupdraai
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg de handen op de heupen. Duw je heupen naar rechts en langzaam naar achteren, dan naar links en naar voren in een cirkelvormige beweging. Wissel af en toe van draairichting. Je heupbuigers hebben de neiging om te verkorten als je de hele dag achter je bureau zit.
‘Deze beweging maakt je core wakker en vergroot het bewegingsbereik in de heupen. Het maakt de heupbuigers en hamstrings los,’ zegt Movold.
4. Maak je lang
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam. Beweeg je armen in een halve cirkel omhoog, span de bilspieren aan en buig licht achterover met de blik naar boven gericht (zonder je nek te kraken). Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
‘Het is geweldig om de dag te beginnen door aan je houding te werken’, zegt Movold. ‘Deze oefening helpt om de spanning in schouders, nek en armen te elimineren tijdens het hardlopen.’
5. Squat
Ga staan met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. De tenen zijn iets naar buiten gericht. Breng de handen samengevouwen voor de borst voor evenwicht. Buig de knieën en zak met de heupen omlaag alsof je op een krukje gaat zitten, tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw jezelf vanuit de hielen omhoog terug naar de beginstand.
‘Beweeglijkheid van de enkel is erg belangrijk voor hardlopers, en met deze oefening wordt dat verbetert,’ stelt Movold. ‘Squats zorgen bovendien voor sterke bilspieren en een beter lichaamsbewustzijn.’
