Je mist echt wat als de burpee geen deel uitmaakt van je trainingsprogramma. Het is een zeer intensieve oefening die je hele lichaam aan het werk zet, je bloed sneller laat stromen en je spieren laat branden. Voeg de burpee toe aan je sportieve gereedschapskist en geef je hardlopen de boost waarnaar je op zoek bent.
Dat gezegd hebbende, het succes van de burpee is echter niet gegarandeerd, want het valt of staat met de juiste uitvoering. Sterker nog, als je hem verkeerd uitvoert bezorgt het je misschien zelfs blessures. Daarom zijn we te rade gegaan bij Noam Tamir, de oprichter van TS Fitness in New York City en deskundig op dit gebied. Bovendien doken we in de recente onderzoeksliteratuur. Zo verzamelden we alle kennis waarmee je vol vertrouwen burpees toe kunt voegen aan je trainingssessies.
Ideale oefeningen voor de drukke hardlopers
Volgens Tamir is de burpee een oefening voor het hele lichaam die overal kan worden gedaan. En dat is erg handig voor ons drukke hardlopers die vaak geen tijd hebben om na het werk naar de sportschool te gaan. Een burpee zet de spieren van je armen, borst, quadriceps, bilspieren, hamstrings en core aan het werk. Bovendien is de burpee een explosieve, plyometrische beweging, die maakt dat je gemakkelijker heuvelop kunt lopen en (eind)sprintjes trekken.
‘Veel mensen doen graag burpees omdat ze uitgedaagd willen worden en het een voldaan gevoel geeft,’ zegt Tamir. ’Ze verhogen de hartslag, waardoor de aanvoer van bloed naar je spieren en de afvoer naar je longen toeneemt.’
De burpee brengt nog meer voordelen
De 3 beste stretches voor je quadriceps de studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One, die liet zien dat je met wekelijks 30 minuten HIIT-training je algehele conditie en spierfunctie net zoveel kunt verbeteren als met 150 minuten sporten met matige intensiteit.
Lees ook: Alles wat je moet weten over hoogintensieve intervaltraining (HIIT)
Julia Hembree Smith: een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings, toonde aan dat HIIT-oefeningen zoals burpees effectiever zijn dan alleen duurtraining of alleen krachttraining als het gaat om de verbranding van visceraal vet - dat vooral aanwezig is in je buik en een aantal interne organen omgeeft.
Lees ook: Advertentie - Lees hieronder verder
En een studie uit 2015, gepubliceerd in Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken, toonde aan dat het doen van intense oefeningen zoals burpees het risico op vroege dood tot 13 procent kan verminderen.
Dit is hoe je een burpee goed uitvoert
Het gaat er om hoe je het doet. Op de gif hierboven wordt de juiste techniek gedemonstreerd. Als je er net mee begint, kun je de hup aan het einde overslaan.
Sta met je voeten op schouderbreedte. Buig de knieën en kom tot een squatpositie. Plaats je handen op de vloer, armen blijven gestrekt. Spring met voeten naar achteren tot de plankpositie. Houd je lichaam recht, de voeten-heupen-schouders in een rechte lijn en buig de armen voor een push-up. Druk jezelf weer omhoog en als de armen weer gestrekt zijn trek je de voeten terug tot de squatpositie. Kom omhoog tot stand (beginners) of spring omhoog en landt op de ballen van je voet (gevorderden).
Laat de vermoeidheid niet ten koste gaan van een goede uitvoering
Tamir raadt aan om de serie burpees niet langer dan één minuut per keer te doen. Volgens hem is het daarna nauwelijks mogelijk om de juiste uitvoering aan te houden. ‘Het wordt vaak gezien als een aerobe oefening, maar in feite is het een anaerobe oefening. Dat merk je aan het gevoel van verzuring in de spieren, waardoor je de oefening niet lang vol kunt houden,’ legt hij uit. ‘De meeste mensen zullen al na ongeveer 30 seconden opgebrand zijn.’
Het is niet slim om burpees te doen als je al moe bent - zoals in het midden of aan het einde van je training. De vermoeidheid kan ten koste gaan van de goede uitvoering. Een slecht uitgevoerde burpee kan je enkele vervelende blessures bezorgen. ‘Zo kan er te hoge druk op de schouders komen,’ zegt Tamir. ‘Veel mensen hebben schouders die voorover hangen, slecht uitgevoerde burpees kunnen dat erger maken. Ook kun je last krijgen van SIS (Alles wat je moet weten over hoogintensieve intervaltraining HIIT) waarbij weefsel in de schouder bekneld raakt. Ten slotte is er een kleine kans dat het labrum (een ring van bindweefsel in het schoudergewricht) scheurt.’
Tamir wijst erop dat veel mensen beginnen te wringen en te persen, of hun lichaam niet kaarsrecht kunnen houden tijdens de push-upfase van een burpee als de vermoeidheid zich aandient. Ze verliezen de controle over de juiste houding, wat problemen met de onderrug op kan leveren. Het is belangrijk om de core tijdens de beweging goed op spanning te houden.
Ten slotte waarschuwt Tamir om na de sprong niet te veel op je tenen te landen. ‘Dan komt er te veel druk op de knieën en hoeven je bilspieren helemaal niets te doen. Probeer dus de bilspieren te activeren en de hele voet te gebruiken.’
Hoe je burpees aan workouts toevoegt
Tamir adviseert om 8 tot 10 burpees te doen na een actieve warming up, bijvoorbeeld met lunges en dynamische bekkenbrug oefeningen.
Als het niet lukt om een burpee te doen, dan kan het zijn dat je eerst je basis moet verbeteren. Tamir heeft wat tips om het niveau van je kracht, mobiliteit en lichaamscoördinatie op te krikken tot het benodigde niveau:
- Begin met het doen van oefeningen zoals planken, diepe squats, push-ups en oefeningen met de dumbbell, zoals de thruster.
- unieke heup stretches voor stijve heupen.
- een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in.
- Onderzoek bevestigt deze, en andere voordelen van de burpee. Bijvoorbeeld.
Tamir heeft ook enkele tips voor sporters die de burpees onder de knie hebben en de trainingen naar een hoger niveau willen tillen. Probeer de volgende variaties:
- Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
- Burpee waarbij je niet recht omhoog, maar vooruit springt, bijvoorbeeld over een kegel of lage horde.
- Focus niet op het aantal herhalingen maar op de kwaliteit van de uitvoering.
- De 3 beste stretches voor je quadriceps.
Advertentie - Lees hieronder verder
unieke heup stretches voor stijve heupen
Gif: Julia Hembree Smith
een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in
