Er bestaat een mythe dat krachttraining vertragend werkt. Dit is misschien wel één van de hoofdredenen dat hardlopers afzien van krachttraining. ‘Krachttraining, zelfs met lichte gewichten, zorgt ervoor dat je een betere loper wordt’, zegt Sam Tooley (een gecertificeerde hardlooptrainer). Hardlopers vragen veel van hun lichaam en verleggen constant hun grenzen. Hoe beter het lichaam uitgerust is, hoe groter de kans is dat we gezond en blessurevrij blijven.
Je kan lichaamsgewichtoefeningen doen maar door gebruik te maken van gewichten train je je lichaam om extra belasting aan te kunnen. ‘Hoe meer we van ons lichaam vragen hoe harder je lichaam moet werken en dus profijt heeft van de krachttraining’, zegt Tooley.
Trainen met gewichten helpt je om je loophouding te verbeteren. ‘Wanneer je vermoeid raakt gaan je schouders hangen, je loopt minder rechtop en je gaat kortere passen maken’, zegt Tooley. Hoe sterker je lichaam, hoe makkelijker het wordt om de juiste houding aan te houden tijdens het lopen.
Hoe vaak moet je deze training uitvoeren?
De oefeningen worden gedemonstreerd door Runner’s World coach Jess Moveld. Zij laat zien hoe je de oefeningen perfect kan uitvoeren. Voor deze oefeningen heb je dumbbells nodig. Voer van elke oefening drie sets uit en herhaal deze training twee keer per week.
Dumbbell Deadlift
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd de dumbbells voor je heupen en draai je handpalmen naar je bovenbenen toe. Duw je kont naar achter en zak lichtjes door je knieën. Laat tegelijkertijd de dumbbells langs de voorkant van je benen zakken. Houd de dumbbells gedurende de hele oefening dichtbij je lichaam. Kom vervolgens weer terug omhoog en strek je heupen en knieën uit. Span tegelijkertijd je bilspieren goed aan. Herhaal de oefeningen 10 keer.
Waarom deze oefening goed voor je is
Deze oefening is gericht op je hamstrings en je onderrug. Dit zijn twee groepen waar hardlopers vaak last van hebben. Met een deadlift span je je hamstrings gedurende de hele oefening aan. Wanneer je jezelf langzaam naar voren laat zakken worden je spieren actief. Als je je weer uitstrekt trekt je spier samen om het gewicht weer omhoog te krijgen. Het activeren en samentrekken van je hamstrings zorgt ervoor dat je kracht opbouwt in je benen.
Weighted Step-Up met actieve knie
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Ga voor een traptrede of een bank staan en houd in beide handen een dumbbell vast. Stap met je rechtervoet op de trede en trek vervolgens je linkerknie naar je borst. Zorg ervoor dat je heup en knie een hoek van 90 graden vormen. Stap weer terug op de grond en voer de oefening aan de andere kant uit. Herhaal de oefening 8 keer per been.
Waarom deze oefening goed voor je is
De meeste hardlopers hebben zwakke heupen en beperkte beweging in de knie. Deze oefening richt zich op explosieve kracht in je heupen en spieren. Met deze oefening boots je ook een loopbeweging na. Doordat er gewichten zijn toegevoegd aan de oefening word je meer uitgedaagd. Door deze oefening verbeter je je paslengte. Je gaat langere, efficiëntere en krachtigere passen maken.
Runner's World favoriete thuisworkout gear
Overhead Press
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Breng de dumbbells naar je schouders en houd je handpalmen naar binnen gericht. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen recht zijn. Laat vervolgens je armen weer terug zakken naar je schouders en herhaal deze oefening 10 keer.
Waarom deze oefening goed voor je is
Je schouders en je armen zijn heel belangrijk voor het hardlopen meer dan de meeste denken. Hoe sterker je bovenlichaam is hoe makkelijker het wordt om de juiste loophouding vast te houden.
Bent-Over Row
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Ga met twee voeten stevig op de grond staan en buig lichtjes door je knieën. Houd de twee dumbbells in je handen en zak met je bovenlichaam naar voren zodat je armen recht met de vloer zijn. Buig je ellebogen om de dumbbells omhoog te brengen tot aan de ribben en trek tegelijkertijd je schouderbladen naar achteren. Laat vervolgens je armen terugzakken en herhaal de oefening 10 keer.
Waarom deze oefening goed voor je is
Als je de oefening goed uitvoert gebruik je je hamstrings, heupen, rug en buikspieren. Door deze spieren te gebruiken verbeter je je stabiliteit. Stabiliteit is belangrijk voor duursporters. Wanneer je een explosieve beweging wilt maken is het belangrijk dat je lichaam stabiel blijft. Met deze oefening verbeter je niet alleen je fysieke kracht maar het helpt je ook om de juiste loophouding te kunnen vasthouden.
Renegade Row
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Begin in een hoge plankpositie, houd de dumbbells in je handen en zet je polsen onder je schouders. Je voeten mogen in een brede houding gaan staan. Houd de heupen stabiel en trek één dumbbell in een hoek van 90 graden naar je borst toe. Breng de dumbbell terug naar de vloer en herhaal de oefening aan de andere kant. Ga door met afwisselen en herhaal deze oefening 8 keer per kant.
Waarom deze oefening goed voor je is
Wanneer je teveel met je core beweegt tijdens het lopen verlies je meer energie dan nodig. Hoe minder energie je verspilt, hoe meer je je kan focussen op het lopen zelf.
Weighted Glute Bridge
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Zet je voeten plat op de grond en leg beide dumbbells op je heupen. Duw je heupen omhoog en zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven staan. Laat vervolgens je heupen weer terug zakken en herhaal deze oefening 15 keer.
Waarom deze oefening goed voor je is
Met deze oefening gebruik je je bekken en bilspieren. Deze zitten verbonden aan je hamstrings. Als je kracht in deze spieren mist, stijgt je risico op blessures. Je kan deze oefening ook zonder dumbbells uitvoeren maar door gebruik te maken van de gewichten vergroot je de voordelen van deze oefening.
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?
