Sneller worden, dat willen wij lopers (bijna) allemaal. Maar gewoon maar harde tempo’tjes afwerken is dan niet altijd de beste aanpak. Een goede loper ontwikkelt zijn héle lichaam. Dus besloten we om samen met Chris Lee, de assistent-coach en krachttrainer van het professionele Amerikaanse hardloopteam Tinman Elite, een 30-daagse Crosstraining Challenge te ontwikkelen die je betere, snellere en krachtigere atleet maakt.
30-daagse Crosstraining Challenge
Tijdens de challenge doe je vier sessies per week, die nooit langer duren dan 18 minuten. De sessies bestaan uit één mobiliteitstraining en drie krachttrainingen per week, naast je gewone looptrainingen. De oefeningen in het programma staan in een volgorde die de effectiviteit vergroot: de ene oefening bereidt je als het ware voor op de volgende. Zo neemt de kans op blessures ook af.
Consistentie is de sleutel bij elk type training, dus het doel van deze (relatief korte) trainingen is dat je je looptrainingen óók gewoon kunt blijven doen. Dat betekent niet dat de trainingen eenvoudig zijn, maar wel dat ze naadloos in je reguliere schema passen.
Het programma
Moet je als hardloper je bilspieren trainen. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo. Je voltooit alle vier de trainingen in de eerste twee weken twee keer, neemt dan twee rustdagen (ja, volledige rustdagen!) en gaat de laatste 14 dagen over naar een andere versie van elke training.
Je kunt planning van het schema helemaal aanpassen aan je eigen wensen, als je maar rekening houdt met de bovenstaande aanbevelingen.
Fase 1
Fase 2
3 tips van trainer Lee om de 30-daagse Crosstraining Challenge te volbrengen
Volg Runners World: op een schaal van 1 tot 5 (1 is extreem makkelijk op te tillen en 5 is extreem moeilijk) moeten de oefeningen aanvoelen als een 3. Dat betekent ook dat je misschien verschillende gewichten moet gebruiken voor verschillende oefeningen.
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands: het is prima om de video op elk moment te pauzeren en opnieuw af te spelen. Hoe beter je de oefening uitvoert, hoe meer resultaat je zult zien & hoe minder kans op blessures. Haast je dus niet.
Dé warming-up voor je ochtendloopje: je voegt een nieuw element toe aan je training en op sommige dagen doe je nu zowel een loop- als een krachttraining. Zorg er dus voor dat je genoeg eet en drinkt om daar goed van te herstellen.
