De hele dag achter je bureau zitten en je spieren inspannen tijdens zware trainingen kan invloed hebben op je flexibiliteit, je Range of Motion (bewegingsbereik) beperken en je vermogen om goed te lopen belemmeren. Daarom is het verstandig om mobiliteitstraining aan je schema toe te voegen.
Deze training van slechts 15 minuten kan je helpen je Range of Motion te behouden of te verbeteren, stress en spanning te verminderen en je flexibiliteit te verbeteren zodat de kans op een blessure verkleint wordt. De intensiteit van deze training is zo laag, dat je hem zelfs in sokken en een joggingbroek kan doen. Het kan geen kwaad om deze trainingen meer dan één keer per week te doen.
Zo gebruik je deze oefenserie
Deze training is gemaakt door Chris Lee, Tinman Elite trainer. Bekijk iedere beweging, gedemonstreerd door Lee zelf, zodat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit. Je hebt alleen een oefenmat De 3 beste stretches voor je quadriceps.
1. Ankle Mobility
Begin in een lage lunge-positie met je linkerknie op de grond en je rechterknie naar voren en gebogen in hoek van 90 graden. Zorg dat je rug recht is, je borst op je rechterbeen ligt en je rechterhand op je rechterknie steunt. Vervolgens breng je je knie met behulp van je heupen richting je grote teen en weer terug, doe dat bij elke teen. Ga daarna weer op dezelfde manier terug naar je grote teen om de 10 herhalingen te volbrengen. Herhaal vervolgens aan de linkerkant.
2. Couch Stretch
Begin in een lunge-positie met je linkerknie op de grond (hier kan je een handdoek gebruiken voor extra ondersteuning), de bovenkant van je linkervoet op een stoel en je rechterbeen naar voren met je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je armen in een hoek van 90 graden, ellebogen naast je en je handpalmen naar elkaar toegericht. Terwijl je je heupen lichtjes naar voren beweegt, breng je beide armen boven je hoofd en houd je een rechte rug. Laat je armen weer langzaam zakken terwijl je teruggaat naar de beginpositie. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
3. Hamstring Stretch
Ga rechtop op een stoel zitten met je armen voor je borst gekruist. Adem in, vervolgens adem je uit en terwijl je uitademt strek je je linkerbeen en buig je je voet richting je lichaam. Leun tegelijkertijd naar voren en leg je kin op je borst. Als het goed is voel je dan dat het oprekt aan de achterkant van je linkerbeen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en je hebt één herhaling gehad. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
4. Adductor Mobility
Begin met je knieën op de grond in een rechte lijn met je heupen en kruis je armen voor je borst. Leg een handdoek onder je linkerknie voor ondersteuning. Strek je rechterbeen en zet vervolgens je voet naar buiten met je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Verplaats je gewicht naar rechts, zodat je knie voorbij je tenen gaat. Als het goed is voel je de rek in je rechter binnenbeen. Voel je niks of weinig? Zet je voet dan verder van je af. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
4. Windmill
Gamet je voeten wijder dan heupbreedte staan en je armen gestrekt aan de zijkanten van je lichaam. Breng je heupen iets naar achteren terwijl je door je rechterknie buigt. Breng je linker handpalm naar de binnenkant van je rechterbeen, terwijl je rechter hand richting het plafond wijst. Keer terug naar de beginpositie en herhaal vervolgens hetzelfde bij je rechterhand en linkerbeen. Wissel de kanten af totdat je 20 herhalingen hebt gedaan.
5. Figure-Four Stretch
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Kruis vervolgens je linkerenkel over de rechterknie. Plaats je vingers achter je rechter bovenbeen en trek vervolgens rustig je rechterbeen naar je toe om de rek in je linkerbeen te voelen. Breng je voet weer terug naar de grond, ontspan even en herhaal de oefening. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
6. Thoracic Opener
Begin in een lage lunge-positie met je linkerknie op de grond en je rechterknie naar voren en gebogen in hoek van 90 graden. Plaats je linkerhand op je rechterknie. Strek je rechterarm en maak vervolgens een cirkel door naar het plafond te rijken en naar rechts te draaien, waarbij je je borst opent. Keer terug naar de beginpositie. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
7. Downward Dog To Lunge Rotation
Begin in een hoge plank positie. Breng je heupen omhoog en naar achteren om tot de 'Downward Dog' positie te komen. Keer terug naar de plank positie en breng vervolgens je rechtervoet naar je rechterhand om in de houding van een lage uitvalspas te komen. Draai je romp naar rechts, terwijl je je rechterhand richting het plafond brengt en je borst opent. Breng je rechterhand weer terug naast je rechterbeen en keer terug naar de plank positie. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
