Naarmate je sterker wordt, word je ook sneller. Gelukkig heb je geen volledige homegym nodig om resultaat te zien. Een set dumbells, een weerstandsband en 15 minuten van je tijd is alles wat je nodig hebt om te beginnen. Balans oefeningen voor hardlopers Chris Lee zal je stabiliteit verbeteren, je sterker maken en je Range of Motion (bewegingsbereik) in je spieren en gewrichten vergroten.
Hoe je deze training voor stabiliteit en kracht doet
Bekijk iedere beweging, gedemonstreerd door Lee zelf, zodat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit.
Warming-up: 1 ronde
- Windmill: 10 herhalingen per kant
- plyometrische oefeningen voor meer snelheid
Training: 3 De beste quadratus lumborum oefeningen
- Quadruped Row: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 8 tot 10 kilo)
- Single-Leg Deadlift With Hand-Off: 15 herhalingen per kant (met twee dumbells van 10 tot 14 kilo)
- Supine Resistance Band March: 15 herhalingen per kant (met een medium weerstandsband)
- Squat to Press: 15 herhalingen (met twee dumbells van 8 tot 10 kilo)
Colling-down: 1 ronde
- Hip Flexor Stretch: 5 herhalingen per kant
- oefeningen die je snelheid een boost geven
Windmill
Zet je voeten wijder dan heupbreedte en je armen gestrekt aan de zijkanten van je lichaam. Breng je heupen iets naar achteren terwijl je door je rechterknie buigt. Breng je linker handpalm naar de binnenkant van je rechterbeen, terwijl je rechterhand richting het plafond wijst. Keer terug naar de beginpositie en herhaal vervolgens hetzelfde bij je rechterhand en linkerbeen. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
Bird Dog
Begin op je handen en knieën, knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Houd je rug recht, strek je rechterarm en je linkerbeen uit. Houd je buik-, rug en bilspieren aangespannen en laat vervolgens je arm en been weer zakken naar de beginpositie. Herhaal nu aan de andere kant, linkerarm en rechterbeen. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
Quadruped Row
Begin op je handen en knieën en druk je tenen in de grond. Zet je handen onder je schouders en neem in je linkerhand een dumbell. Strek je rechterbeen recht achter je uit. Trek je linkerhand omhoog om de dumbell richting je borst te brengen, zorg ervoor dat je elleboog dicht bij je zij blijft. Laat de dumbell langzaam weer naar de grond zakken. Herhaal aan de andere kant, dumbell in je rechterhand en je linkerbeen achter je uitgestrekt. Doe 10 herhalingen per kant.
Single-Leg Deadlift With Hand-Off
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een dumbell in je rechterhand. Houd je rug recht, duw je heupen naar achter en laat je linkervoet langzaam van de grond komen. Blijf voorover leunen totdat je linkerbeen recht achter je uitgestrekt is. Geef de dumbell door aan je linkerhand. Kom omhoog door je rechter bilspier aan te spannen en je heup naar de beginpositie te brengen, terwijl je je linkervoet weer naar de grond brengt. Herhaal aan de andere kant. Doe 15 herhalingen per kant.
Supine Resistance Band March
Doe een weerstandsband om je voeten. Ga op je rug liggen en leg je handen op je borst. Buig je knieën tot 90 graden, houd je schouders naar beneden en je voeten gebogen. Strek je linkerbeen uit en laat hem tot de grond zakken. Trek je knie weer richting je borst en laat je rechterbeen zakken. Blijf afwisselen en herhaal 15 keer aan iedere kant.
Squat to Press
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een dumbell vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd de dumbells voor je schouders met je ellebogen dicht bij je lichaam. Breng je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn, de halters houd je nog steeds voor je schouders. Kom weer omhoog en druk tegelijkertijd de dumbells boven je hoofd door je armen te strekken. Breng de dumbells weer terug naar je schouders. Doe 15 herhalingen.
Hip Flexor Stretch
Begin in een lungepositie met je linkerbeen vooraan. Zet je achterste (rechter)knie op de grond. Leun met je heupen naar voren, zodat je linkerknie boven je linkervoet is. Til je rechtervoet op en neer, door je knie te buigen. Doe 5 herhalingen per kant.
Flossing
Begin in een lungepositie met je linkerbeen vooraan. Zet je achterste (rechter)knie op de grond. Strek je linkerbeen, laat je tenen richting het plafond wijzen en breng je heup naar achteren terwijl met een rechte rug voorover buigt. Keer terug naar de beginpositie. Doe 5 herhalingen per kant.
Deze training maakt deel uit van de 30-daagse Crosstraining Challenge ontworpen om kracht op te bouwen en je snelheid te verhogen. Met deze challenge zal je binnen 30 dagen een betere loper worden. Deze trails wil je niet missen dit voorjaar.
