Een krachttraining moet goed aansluiten bij je trainingsschema, anders zijn we geneigd de training over te slaan. Daarom is de combinatie van cardio- en krachttraining ideaal. Tijdens deze training profiteer je van zowel de voordelen van de cardiotraining als de voordelen van de krachttraining.
Deze training van slechts 15 minuten heeft een gemiddelde intensiteit. Met deze training wordt de kracht van je pas, je algemene kracht en stabiliteit en je Range of Motion (bewegingsbereik) van je spieren en gewrichten vergroot.
Hoe je deze training doet
Deze training is gemaakt door trainer Chris Lee. Bekijk iedere beweging, gedemonstreerd door Lee zelf, zodat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit. Je hebt alleen twee dumbells en een weerstandsband nodig, een oefenmat is optioneel.
Warming-up: 1 ronde
- Flossing: 5 herhalingen per kant
- Single-Leg Lower: afwisselend 20 herhalingen in totaal
Training: 3 Fire Hydrant: 15 herhalingen per kant met een medium weerstandsband
- Reverse Lunge to Knee Drive: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 8 tot 10 kilo)
- Single-Leg Hop: 15 herhalingen per kant
- Fire Hydrant: 15 herhalingen per kant (met een medium weerstandsband)
- Renegade Row: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 8 tot 10 kilo)
Cooling-down: 1 ronde
- Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken
- rondes, 1 minuut pauze tussen de rondes
1.Lunge to Rotation
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechterbeen naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden. Houd je linkerbeen gestrekt. Plaats je linkerhand op de grond, draai je romp naar rechts en reik met je rechterhand richting het plafond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
2. Single-Leg Lower
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je tenen naar je toe getrokken. Strek je rechterbeen, laat hem zakken tot de grond en tik met je hiel de grond aan. Keer terug naar de beginpositie. Strek nu je linkerbeen, laat hem zakken tot de grond en tik met je hiel de grond aan. Keer terug naar de beginpositie. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
3. Reverse Lunge to Knee Drive
Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een dumbell in ieder hand. Stap met je linkervoet achteruit en laat je knie tot de grond zakken. Breng vervolgens in één beweging je linkerknie voor je in een hoek van 90 graden en strek je rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 10 herhalingen per kant.
4. Single-Leg Hop
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Spring 15 keer met je rechterbeen en blijf op de bal van je voet. Herhaal vervolgens met je linkerbeen.
5. Fire Hydrant
Voordat je begint doe je de weerstandsband om je benen, net boven je knieën. Ga op je handen en knieën staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht, houd je hoofd en nek in lijn met je rug en trek je navel naar binnen. Breng je linkerknie opzij en omhoog, net als een hondje die tegen een paal plast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen aan iedere kant.
6. Renegade Row
Ga in een hoge plank positie staan en houd een dumbell in iedere hand. Zet je handen onder je schouders en je benen iets breder dan je heupen. Trek je rechterhand omhoog om de dumbell richting je borst te brengen, zorg dat je elleboog in je zij blijft. Laat je hand rustig weer zakken. Herhaal vervolgens hetzelfde aan de linkerkant. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
7. Thoracic Opener
Begin in een lunge positie met je linkerbeen vooraan, laat je rechterknie langzaam op de grond zakken. Beide knieën hebben een hoek van 90 graden. Houd je rug recht en leg je rechterhand op je linkerknie. Strek je linkerarm voor je uit, breng hem vervolgens richting het plafond om zo een rondje te maken. Zorg ervoor dat je hoofd je arm blijft volgen. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
8. Flossing
Begin in een lunge positie met je linkerbeen vooraan. Zet je achterste (rechter) knie op de grond. Strek je linkerbeen, laat je tenen richting het plafond wijzen en breng je heup naar achteren terwijl met een rechte rug voorover buigt. Keer terug naar de beginpositie. Doe 5 herhalingen per kant.
