Om maar meteen met de deur in huis te vallen: wat valt je op aan de plankende man boven dit artikel? Niets, waarschijnlijk. Keurige plank toch? Dat dachten wij ook, totdat we met Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren Bram Strik spraken, die de 'normale' plank niet langer kan aanzien.
Want 'normaal' is de ons welbekende plank allesbehalve, als we Strik mogen geloven. 'Als je een goed plank uitvoert, houd je het geen 30 seconden vol. Je spant je buikspieren zo hard aan dat ervaren sporters veelal niet langer kunnen planken dan ongeveer een minuut,' aldus Strik.
Verkeerd doel
De man boven dit artikel plankt dus verkeerd. Waarom we geen andere foto met 't correcte voorbeeld hebben geplaatst? Omdat die onvindbaar zijn - wat aangeeft hoeveel mensen op onjuiste wijze planken. En met planken is op zichzelf niks mis, maar met een verkeerde uitvoering wel. Hoe komt het dat letterlijk iedereen dit verkeerd doet?
Gemakzucht.
Het is namelijk veel makkelijker om in je onderrug te hangen dan actief je buikspieren aan te spannen. Daarnaast is het algemeen geaccepteerde idee dat we zolang mogelijk moeten planken onjuist, volgens Strik: 'Dit doel is verkeerd. Je verricht een plank voor sterkere buikspieren door deze actief aan te spannen, maar in plaats daarvan proberen we allemaal zo lang mogelijk in een plank te staan.'
Perfecte plank
En lang planken kunnen we redelijk goed. 'Je onderrug is heel sterk. Daarom kun je wel 10 minuten in een plank staan, waarbij je leunt op de onderrug. En dat is niet het doel van de oefening aangezien je de buikspieren wilt trainen. De fout zit 'm in de bekkenpositie. Mensen kantelen hun bekken teveel waardoor ze hangen in de onderrug en hun buikspieren niet goed kunnen aanspannen.'
Maar hoe moet het dan wel? 'Zet je ellebogen precies onder je schouders en leg je handen naar voren (en niet tegen elkaar). Zet je voeten op heupbreedte en probeer in een neutrale stand te staan, met je bekken licht naar voren gekanteld (een licht bolle rug). Op die manier kun je keihard in je billen knijpen. Daarnaast moet je naar beneden kijken om beter je buikspieren aan te kunnen spannen. Kin op je borst, net als je bij crunches zou doen.'
Actieve plank
Een grote misvatting truc de la truc. In tegenstelling tot de 'normale' plank gaat het hier om een actieve plank. 'Doe alsof je jouw tenen en ellebogen naar elkaar toe wilt trekken. Alsof je de grond tussen je in naar elkaar toe wilt schuiven door zo hard mogelijk aan te spannen. Als je dit doet, ben je met zo'n 30 seconden wel klaar,' aldus Strik.
In deze onderstaande video legt Bram Strik de uitvoering uit:
Vind je het lastig? Oefen de perfecte plank dan eerst vanuit je knieën. Een correcte vorm gaat boven alles -en al helemaal boven de duur van een plank. Te makkelijk? Ga dan voor een extra uitdaging in plaats van langere tijd: probeer eens te planken met je handpalmen naar boven gericht.
