Volgens nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, spelen sterke bilspieren een sleutelrol bij je sprintprestaties. Oefeningen als enkelbenige deadlifts, enkelbenige glute bridges en power skips kunnen helpen om je bilspieren te versterken – en dus sneller te worden.
Je bilspieren bestaan uit drie grote spieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en gluteus minimus, en kleinere, zoals de iliopsoas, de tensor facsiae latae, sartorius en de rectus femoris. Onderzoekers maakten MRI-scans om al deze spieren te onderzoeken bij topsprinters, sprinters uit de subtop en een controlegroep van niet-sprinters. Zij ontdekten dat de topsprinters significant grotere gluteus maximus-spieren hadden dan de andere twee groepen. Het verschil: ongeveer 45 procent.
De invloed van je bilspieren op je sprintprestaties
Als we kijken naar andere beenspieren, zoals kuiten, vonden ze geen verschillen, waardoor ze concluderen dat de grootste bilspier de sleutel is tot het bereiken van hogere loopsnelheden. Zo’n 44 procent van het verschil in sprintprestaties zou volgens de onderzoekers verklaard kunnen worden door de kracht en de omvang van de gluteus maximus.
De helft van de prestatieverschillen
Focus op het opbouwen van deze spiergroep voor een snellere eindsprint en meer kracht, Jonathan Folland, Effectief je hamstrings stretchen doe je zo een verklaring dat de resultaten verrassend waren, omdat er doorgaans vanuit gegaan wordt dat sprinten wordt beïnvloed door vele factoren, waaronder techniek, psychologie en voeding. Hij noemt het opmerkelijk dat we een spier kunnen aanwijzen die bijna de helft van de prestatieverschillen verklaart.
Nog meer voordelen van getrainde bilspieren
De 3 beste stretches voor je quadriceps heupoefeningen om je heupspieren te trainen, Gepubliceerd op: 19/10/2020 The Glutes Project. Sterke, krachtige bilspieren vormen het anker voor je hele bekken, en dat heeft grote gevolgen voor je hele houding en hoe je beweegt, vertelt ze aan Runner's World. ‘Bij mensen met zwakke bilspieren zie je vaak een overdreven naar voren gedraaid bekken bijvoorbeeld. Dat kan resulteren in een verkeerde uitlijning van de wervelkolom, rugpijn en strakke nekspieren. Je zult met zwakke bilspieren ook de neiging hebben de bovenbeenspieren (quadriceps) te overbelasten, omdat die spieren bij het voortbewegen naar verhouding meer werk moeten verzetten dan achterbeenspieren als hamstrings en kuiten. In dat geval kun je zelfs heup-, knie- en voetproblemen ontwikkelen,' zegt Perkins. ‘Zwakke bilspieren hebben een negatieve invloed op je hele spierketen, van je voeten tot je hoofd. In veel gevallen zijn zwakke bilspieren de oorzaak van klachten aan knie en heup.'
Wil je je bilspieren trainen? Bekijk dan deze oefeningen.
Welke oefeningen voor goede bilspieren?
Perkins benadrukt dat deze spierdisbalans kan worden hersteld. Dit kan door het regelmatig uitvoeren van oefeningen die de bilspieren specifiek versterken, zoals enkelbenige deadlifts, enkelbenige glute bridges en power skips. Het bekken komt dan weer in een gunstige stand te staan, en je ervaart over de hele linie meer kracht, een beter uithoudingsvermogen en minder blessures. Allemaal niet te versmaden voordelen.
