Een heerlijke 15-minuten core & glutes workout. Ben je er klaar voor?
15-minuten core & glutes workout
minuten workout voor je core & glutes Gepubliceerd op: 09/06/2021. De core & glutes staan altijd centraal in haar trainingen, omdat deze spiergroepen zorgen voor stabiliteit en mobiliteit. Hierdoor kun je je lichaam optimaal gebruiken. Een sterke core is namelijk de basis voor een sterk lichaam.
Kirsten raadt aan dit schema 2-3 keer te volgen voor een volledige workout, met de focus op gecontroleerd bewegen. Probeer dus niet zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk te pakken, maar ga voor de juiste beweging.
Oefeningen voor thuis
Hollow body hold
Ga op je rug liggen, strek je benen en strek je armen langs je oren naar achter. Zorg dat je onderrug op de grond blijft liggen, lift je schouders iets van de grond en breng je benen gestrekt omhoog. Houd dit 10 diepe ademhalingen Kirsten Moens, personal trainer in Amsterdam.
Pelvic tilt heel taps
Ga op je rug liggen, trek je knieën op tot een hoek van 90° en klem een boek of yogamat tussen je knieën. Span je bil- en buikspieren aan, adem uit door je mond en tik met een hiel de grond aan. Zorg dat je ondertussen met je rug op de grond blijft liggen, breng je knie terug omhoog en breng nu je andere hiel tot de grond. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
Russian twist hold
Ga op je zitbotjes op de grond zitten en pak met beide handen een dumbell, fles wijn of ander gewicht vast. Haal je voeten van de grond, leun met een rechte rug iets naar achter, draai met je bovenlijf naar links en raak met het gewicht de grond aan. Draai terug naar het midden, draai naar rechts en raak weer met het gewicht de grond aan. Probeer je voeten van de vloer en een rechte rug te houden. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
Plank to side plank
Ga staan in een lage plankpositie: leunend op je ellebogen en zet je benen iets breder dan je schouders. Draai naar je linkerkant en steek je rechterarm uit, zodat je in een side plank belandt. Draai weer terug naar een gewone lage plank en herhaal de vorige stap aan de rechterkant. Adem bij elke rotatie goed in en uit. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
Single leg Glute bridge wipers
Maak een glute bridge, steek 1 been de lucht in en houd je heupen stil. Beweeg het gestrekte been gecontroleerd naar links, terwijl je heupen op dezelfde plek blijven. Breng je been weer naar het midden. Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen.
Side plank clamshells
Ga in side plankpositie staan met je elleboog onder je schouder, je onderarm op de grond en je voeten op elkaar. Open je rechter been door je knie iets omhoog te bewegen, zonder dat je heupen bewegen en zorg dat je voeten op dezelfde positie op de grond blijven. Doe je benen weer dicht. Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen.
Wil je het iets moeilijker maken? Doe dan een weerstandsband net iets onder je knieën.
Reverse plank knee tucks
Ga liggen op je rug, zet je handen onder je schouders en je hakken in de grond. Je staat nu in een omgedraaide plank met je hoofd omhoog. Span je billen aan, kijk omhoog met je nek in een rechte lijn naar achter, trek je knie omhoog richting je borst. Houd je heupen stil, laat je knie weer zakken en herhaal bij je andere been. In 10 minuten kracht opbouwen met deze oefeningen.
Lying donkey kicks
Ga op je buik liggen en buik een been met de zool van je voet naar boven. Duw vanuit je bilspier je heupen in de grond, til je knie van de grond en houd dit 1 seconde vast. Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen.
THE END
Yes, het eerste rondje zit erop! Heb je het gevoel dat je nog meer kan? Ga dan voor een tweede of misschien wel een derde ronde. Voor je het weet zit het er weer op en heb je weer een heerlijke workout afgerond.
