Maak je klaar voor deze 30-minuten workout voor sterkere en grotere billen - want wie wil dat nou niet? Al helemaal als hardloper pluk je vruchten van een sterk achterwerk. Combineer twee bilaterale oefeningen (oefeningen waarbij je beide benen tegelijk gebruikt) en twee unilaterale oefeningen (oefeningen waarbij je slechts een been gebruikt) uit het rijtje oefeningen hieronder. Doe vier setjes van vijf herhalingen met zwaardere gewichten voor de bilaterale oefeningen en doe vier setjes van tien herhalingen met lichtere gewichten voor de unilaterale oefeningen.
1. Dumbbell Deadlift (bilateraal)
Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op heupbreedte staan met licht gebogen knieën. Plaats de gewichten horizontaal voor je dijen, met je handpalmen richting je lichaam. Houd je knieën licht gebogen, buig vanuit je heupen naar voren en laat de dumbbells langs je scheenbenen richting de grond zakken. Span je bilspieren aan als je weer omhoog komt. Dat is één herhaling. Doe in totaal vier sets van vijf herhalingen.
Lees ook: 5 Volg Runners World.
2. Goblet Squat (bilateraal)
Uitleg: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd het gewicht verticaal voor je borst, terwijl je ellebogen richting de grond wijzen. Doe net alsof je gaat zitten, buig je knieën en maak een diepe squat. Duw jezelf vervolgens weer terug in de beginpositie door je billen aan te spannen en je hakken in de grond te duwen. Dat is één herhaling. Doe in totaal vier sets van vijf herhalingen.
Lees ook: Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
3. Bulgarian Split Squat (unilateraal)
Uitleg: Ga voor een step staan met ongeveer twee passen ertussen. Strek je rechterbeen uit en plaats de bovenkant van de voet op de step. Dat is je beginpositie. Zak door je knieën en kom zo laag als je kunt (of tot je knie de grond raakt). Houd je schouders naar achteren, je borst open, en je heupen naar voren gericht. Wacht een seconde en duw jezelf vervolgens terug in de startpositie door je linkerhak in de grond te duwen. Dat is één herhaling. Mocht je deze oefening zwaarder willen maken, houd dan in iedere hand een dumbbell vast. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
Lees ook: 21 Train de gluteus minimus met deze oefening.
4. Stability Ball Hamstring Rollout (unilateraal)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en balanceer je voeten bovenop de gymbal. Span je core aan, duw je hakken in de bal en span je bilspieren aan zodat je heupen richting het plafond bewegen. Strek je linkerbeen uit in de lucht en houd deze positie vast terwijl je je rechterbeen uitstrekt. Zet vervolgens je hamstrings aan het werk door je rechterknie te buigen en je voet richting je bil te bewegen. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
5. Weighted Lateral Lunge (unilateraal)
Uitleg: Houd twee kettlebells tegen je borst aan terwijl je rechtop staat met je voeten op heupbreedte. Doe met links een grote stap naar de zijkant, beweeg je heupen naar achteren en zak met je billen richting de grond tot je linkerbovenbeen bijna parallel is aan de grond. Je rechterbeen is uitgestrekt. Kom nu weer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
6. Weighted Fire Hydrant (unilateraal)
Kom op handen en knieën op je matje. Leg een dumbbell van twee tot vijf kilo in je rechter-knieholte. Houd je been in een hoek van negentig graden en beweeg je knie naar de zijkant. Stop wanneer je knie ter hoogte is van je heup en kom terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
7. Weighted Donkey Kick (unilateraal)
Kom op handen en knieën op je matje. Leg een dumbbell van twee tot vijf kilo in je rechter-knieholte. Houd je been in een hoek van negentig graden en beweeg je knie richting het plafond tot hij ter hoogte is van je heup. Houd gedurende de oefening je voet geflext (met je teen richting je scheenbeen), zodat hij parallel komt te staan aan het plafond. Beweeg je knie vervolgens terug in de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
8. Walking Lateral Lunge (unilateraal)
Sta rechtop met je voeten dichtbij elkaar. Houd de kettlebell in je rechterhand en til je linkerhand in een vuist op naar de zijkant zodat deze parallel aan de grond is. Til je linkervoet op en maak een grote stap naar de zijkant. Duw je heupen naar achteren en zak richting de grond tot je kettlebell de grond bijna raakt. Pak de kettlebell over met je linkerhand en doe hetzelfde aan de andere kant. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
9. Front Racked Reverse Deficit Lunge (unilateraal)
Ga op een step - of andere verhoging - staan met twee kettlebells voor je borst. Til je rechterknie voor je lichaam op, op heuphoogte en beweeg je knie vervolgens naar achteren tot de bal van je rechtervoet de grond raakt. Zak langzaam naar beneden tot beide benen in een hoek van negentig graden staan. Beweeg je knie nu terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
10. Weighted Hip Thrust (bilateraal)
Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten, op ongeveer 15 centimeter van je billen af, op de grond. Houd in beide handen een dumbbell en laat ze rusten op je bekken. Span je core aan en duw je hakken af tegen de grond. Span je bilspieren aan en breng je heupen richting het plafond omhoog. Houd deze positie twee seconden vast en laat vervolgens je billen zakken. Dat is één herhaling. Doe vier sets van vijf herhalingen.
11. 1.5 Stance Deadlift (unilateraal)
Hou een kettlebell voor je dijen met je handpalmen richting je lichaam. Zet je rechtervoet een kleine stap naar achteren en zorg ervoor dat je linkervoet voor staat. Je rechterhiel raakt de grond niet. Duw je heupen naar achteren terwijl je voorover buigt, laat de kettlebell zakken en hou hem dicht bij je benen. Zodra je lichaam in een hoek van negentig graden staat, kom je terug in de startpositie. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
12. Cossak Squat with Overhead Press (unilateraal)
Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte en een kettlebell in iedere hand. Hou de kettlebells voor je borst en strek vervolgens je rechterarm uit in de lucht. Doe met je linkervoet een grote stap naar links en beweeg je heupen naar achteren en beweeg richting de grond tot je dijbeen bijna parallel staat aan de grond. Strek je linkerbeen en kom weer overeind. Dat is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
