Een workout telkens op dezelfde manier uitvoeren is niet alleen saai en dus makkelijk te verwaarlozen, je boekt er ook beperkte resultaten mee. Tijd om de boel eens om te gooien, met Volg Runners World. Iedere oefening kun je namelijk op meerdere manieren uitvoeren. Probeer bijvoorbeeld eens deze variaties op de mountain climber - burn gegarandeerd. Het enige wat je nodig hebt, is eventueel een yogamatje.
Zo doe je een mountain climber
Oké, voor het geval je het niet weet: hoe voer je een basis mountain climber uit? Een goede basisvorm van een mountain climber doe je als volgt: ga op een yogamatje in een hoge plankpositie (de versie met gestrekte armen) staan. Trek nu je rechterknie naar je toe, en zet ‘m terug. Herhaal dit nu aan de linkerkant. Dat is één herhaling.
1. Plank mountain climber
Neem een lage plankhouding aan (steunend op je onderarmen). Breng nu je knieën om en om naar je ellebogen toe. Span je core aan en zorg dat je rug niet bol trekt als je een knie optrekt. Doe 10 herhalingen.
2. Side plank mountain climber
Ga in een schuine hoge plank staan, met je voeten niet op elkaar maar vóór elkaar. Als je op je rechterkant steunt, staat je rechterbeen in één lijn met je lichaam, en je linkerbeen een stap naar voren. Span je bil-en buikspieren aan om ervoor te zorgen dat je kruin en je rechterbeen in een rechte lijn staan. Trek je linkerbeen nu 10 keer naar je toe, en wissel dan van kant.
3. Spiderman mountain climber
Terug naar de rechte hoge plank. Bij deze versie trek je je knieën niet recht naar voren, maar opzij. Je hoeft je voeten niet neer te zetten op de vloer. Herhaal 10 keer.
4. Cross-body mountain climber
Houd de hoge plankpositie aan en breng (de naam zegt het al) kruislings je knieën naar voren. Breng je rechterknie zover mogelijk naar je linker elleboog en andersom. Herhaal dit 10 keer.
5. One-arm mountain climber
Deze variatie is precies wat je denkt dat het is: op één arm. Leun op één gestrekte arm en breng je knieën om en om recht naar voren. Herhaal 5 keer en wissel dan van arm.
6. Wide-arm mountain climber
Zet je handen een stukje wijder uit elkaar dan bij de hoge plank, aan weerszijden van het yogamatje. Breng je knieën nu om en om naar je ellebogen, en doe 10 herhalingen in totaal.
7. Semi circle mountain climber
Ga overdwars op je matje staan, in een hoge plank. Als je je knieën om en om naar je ellebogen toe trekt, zet je je voeten steeds een beetje meer naar links terug. Zo ‘loop’ je al mountain-climbend een halve cirkel. Herhaal dit aan de andere kant door na een rondje naar links, ook een rondje naar rechts te maken en je voet ook steeds een beetje meer naar rechts te zetten.
8. Slalom mountain climber
Neem de hoge plankpositie aan en ‘spring’, met twee voeten tegelijk naar de rechterzijde naast het yogamatje, terwijl je handen op de plek blijven. Spring nu weer terug naar je startpositie en spring naar de andere kant. Probeer zo dicht mogelijk bij je ellebogen te komen en doe 10 herhalingen in totaal.
9. Feet elevated mountain climber
Blijf in de hoge plank, maar steun met je voeten op een verhoging ter hoogte van een salontafel. Doe nu de reguliere mountain climber 10 keer.
All done! Voor een killer core workout doe je alle variaties achter elkaar, maar je kunt ook steeds een andere versie toevoegen aan je wekelijkse sessie om je core aan te pakken zonder dat het saai wordt. Pak nog wat cardio mee door er een HIIT-element in te gooien: doe bijvoorbeeld drie oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar, en neem dan een halve minuut rust. Herhaal dit vier keer.
