'Als de armen gaan, zullen de benen volgen', zegt trainer Dane Miklaus, eigenaar altijd tegen zijn cliënten. Hij wil ze daarmee niet alleen aansporen om de kracht in hun armen te gebruiken tijdens het hardlopen, maar ze er ook aan herinneren om krachttraining te doen die gericht is op het bovenlichaam.
Deze spieren zijn belangrijk voor een goede houding en armzwaai bij hardlopen
Met name de monnikskapspier is volgens Miklaus heel belangrijk. Die grote spier in je bovenrug gebruik je om je hoofd, nek en schouders te bewegen en om je armen te draaien. Miklaus vergelijkt hem ook wel met de fundering van een huis. 'Als de fundering eenmaal staat, kun je muren bouwen, ramen en deuren plaatsen. Maar zonder de fundering is dat allemaal niet mogelijk', zegt hij.
Je armzwaai wordt volgens Miklaus uitgevoerd door verschillende spieren, en die spieren kunnen niet effectief samenwerken zonder dat de monnikskapspier goed functioneert. Hij zorgt namelijk voor goede stabiliteit en functie van de schoudergordel. Op die manier draagt de monnikskapspier ook bij aan je houding. Door je bovenrug te versterken, Train de gluteus minimus met deze oefening.
Met behulp van slechts vier oefeningen versterk je die spier. Deze oefeningen verhogen je hartslag, verbeteren je evenwicht en maken je core sterker.
Zo doe je de workout
- De beste quadratus lumborum oefeningen.
- heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
- Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken.
Farmer’s walk
Houd in beide handen een dumbbell en sta rechtop met je schouders naar achteren en je kin omhoog. Je armen hangen gestrekt langs je zij. Blijf zo recht mogelijk en laat je schouders hangen terwijl je langzaam naar voren loopt. Je krijgt het gevoel alsof je zware boodschappentassen tilt.
Overhead Reverse Lunge
Houd de dumbells boven je hoofd. Je armen zijn recht en je handpalmen naar binnen gericht. Stap met je rechtervoet recht naar achteren en buig je knieën in een hoek van 90 graden om in een lunge positie te komen. Duw je linker hiel in de vloer om weer rechtop te staan, stap dan onmiddellijk met de linkervoet recht naar achteren en buig je knieën in een hoek van 90 graden om in een lunge positie te komen. Duw je rechter hiel in de vloer om weer met twee voeten naast elkaar rechtop te staan. Blijf afwisselen en maak zo veel mogelijk herhalingen.
Plank met dumbbell raise
Begin in een hoge plankpositie. Je polsen staan recht onder je schouders en je romp is in balans zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je enkels. Je voeten staan een beetje uit elkaar. Je rechterhand leunt op een dumbbell. Houd je linkerarm recht en je heupen stabiel, terwijl je met je rechterarm de dumbell omhoog tilt tot schouderhoogte. Breng hem daarna weer terug naar de vloer. Maak zoveel mogelijk herhalingen in de 45 seconden en wissel van kant.
Banded A pull
Maak het midden van een grote weerstandsband vast aan een punt op ongeveer 70 centimeter boven ooghoogte. Pak de uiteindes van de band vast met je handpalmen naar binnen gericht. Zet een stap naar achteren, zodat je handen door de spanning van de band worden opgetild. En houd je lichaam recht. Dit is de beginpositie.
Buig je ellebogen een beetje, span je core aan en trek de weerstandsband naar achteren langs je middel. Je schouderbladen schuiven dan langs je rug. Houd je schouderbladen op hun plaats als je terugkeert naar de beginpositie. Maak zoveel mogelijk herhalingen.
