Er zijn naast hardlopen en cardio-apparaten in de sportschool nog veel meer opties om aan cardiotraining te doen. Zelfs zonder apparatuur (of zelfs zonder al te veel ruimte) kun je thuis met slechts een paar bewegingen een geweldige cardiosessie in elkaar zetten. Onderstaande oefeningen laten je hartslag flink omhoog gaan en helpen je conditie te verbeteren. Ideaal voor tijdens je lunchpauze.
Krik je hartslag omhoog met deze workout
Hoewel deze bewegingen volledig beginnersvriendelijk zijn, moet je ervoor zorgen dat je core gespannen blijft, je rug recht blijft en na sprongen landt met gebogen knieën, tenen naar voren gericht en gebogen enkels. Afhankelijk van de rest van je trainingsroutine, raad de trainer achter dit circuit aan om minstens drie keer per week een doe-het-zelf cardiotraining te doen.
Tijd: 10-15 minuten
Uitrusting: geen
Goed voor: Gepubliceerd op: 05/07/2023
Zo doe je de training: Kies 3 tot 4 oefeningen uit onderstaande lijst. Voer ze ieder 30 seconden tot een minuut uit en ga dan verder met de volgende. Als je klaar bent met alle oefeningen, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dan voor 3 tot 4 rondes in totaal.
1. Lateral High Knees
Hoe: Ga op het linkerbeen staan (knie licht gebogen) aan de onderkant van de mat, zijwaarts gericht, rechterbeen gebogen met je knie in lijn met je heup, linkerarm recht en opzij, en rechterarm gebogen, hand voor je borst. Stap met de rechtervoet op en neer op de grond terwijl je de linkerknie optilt tot heuphoogte en van arm wisselt. Ga door met het afwisselen van voeten terwijl je naar rechts beweegt en beweeg je knieën drie keer omhoog. Ga door met afwisselen totdat de tijd om is.
Lukt dit niet? Voer deze oefening langzaam uit om 'm goed onder de knie te krijgen (hehe) voor je sneller gaat bewegen.
Lees ook: Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren.
2. Skaters
Hoe: Verplaats vanuit een staande positie het gewicht naar de linkervoet en reik met de rechterhand naar de grond terwijl je de rechterknie buigt om het gebogen rechterbeen achter het linkerbeen 'te laten zweven'. Het bovenlichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn en de rechterarm moet op schouderhoogte recht naar voren zijn uitgestrekt. Dat is je startpositie. Duw door de linkervoet om lateraal naar rechts te springen, terwijl je de armen gebruikt om te landen met de rechtervoet geplant, het linkerbeen gebogen en achter rechts zwevend en de linkervingers de grond raken. Ga door met afwisselen totdat de tijd om is.
Lukt dit niet? Als je het lastig vindt om je balans te houden, kun je deze oefening makkelijker maken door je tenen de grond te laten raken.
Lees ook: 20 Volg je Runners World al op.
3. Snel voetenwerk met Punches
Hoe: Zet je voeten iets breder dan je heupen, de knieën zacht gebogen en de armen gebogen met de vuisten op kinhoogte. Neem kleine, snelle, afwisselende stappen met je voeten en strek tegelijkertijd je armen in een afwisselend patroon uit om snelle stoten uit te voeren. Ga door met afwisselen totdat de tijd om is.
Lukt dit niet? Als je de oefening niet direct onder de knie hebt kun je beginnen met eerst de voeten of eerst de punches.
4. Tuck Jumps
Hoe: Begin met de voeten onder de heupen en de ellebogen gebogen, zodat je handen recht voor de borst zijn, met de handpalmen naar beneden. Span je core aan, hurk iets naar beneden en duw met beide voeten van de vloer om naar boven te springen, waarbij je de knieën optilt om met de handen boven aan de beweging te tikken. Land zachtjes met een lichte buiging in de knieën. Blijf springen totdat de tijd om is.
5. 180 Squat Jumps
Hoe: Begin in een gehurkte positie met de bips naar achteren, de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer, de rug plat en de armen gebogen met vuisten op kinhoogte. Duw door de voeten en strek je armen en benen uit om van de grond te springen terwijl je 180 graden draait om in een gehurkte positie te landen in de tegenovergestelde richting. Blijf heen en weer bewegen totdat de tijd opraakt.
Lukt dit niet? Kun je niet helemaal de volledige 180 graden springen? Verdeel deze beweging in twee squat-sprongen van 90 graden om alsnog volledig om te draaien.
6. Reverse Lunges met Knie Drives
Hoe: Begin in een lage uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en de linkervoet achter, beide 90 graden gebogen, de romp parallel aan de vloer, de rechterhand op de rechterdij en de linkerarm gestrekt, met de vingertoppen op de mat. Gebruik de kracht in je rechterbeen om een kleine sprong in de lucht te maken, de linkerknie van de grond te tillen en naar de borst te bewegen, terwijl de gebogen arm naar voren zwaait totdat de elleboog in lijn is met de schouder. Keer de beweging dan om. Voer vijf uit, wissel dan van kant en blijf afwisselen totdat de tijd om is.
Lukt dit niet? Houd deze oefening simpel door de sprong aan het einde weg te laten en simpelweg omhoog te komen naar een staande positie.
7. Plank Knee Tucks
Hoe: Begin in een plankpositie, met je armen gestrekt en je handen recht onder je schouders. Duw je heupen omhoog en naar achteren vanuit je handenen, terwijl je je linkerbeen buigt en je linkerknie richting je borst trekt. Voer de beweging achterstevoren uit om terug te keren naar de plankpositie en herhaal dit met het andere been. Ga door met afwisselen tot de tijd om is.
Lukt dit niet? Verklein deze oefening door de kniebewegingen over te slaan en alleen het bovenlichaam en de heupen naar achteren te brengen.
8. Cross Mountain Climbers
Hoe: Begin in een plankpositie met de handen onder de schouders. Houd het bovenlichaam stabiel, buig het rechterbeen en trek de rechterknie naar de linkerarm. Keer de beweging om om terug te keren naar de plankpositie en herhaal dit met het andere been. Ga door met afwisselen totdat de tijd om is.
Lukt dit niet? De 3 beste stretches voor je quadriceps.
9. Roll-Up Jumps
Hoe: Begin zittend, knieën gebogen, voeten plat op de grond en armen gestrekt aan de zijkanten net achter de billen met de handpalmen in de mat gedrukt, en de vingertoppen naar voren gericht. Rol vervolgens terug op de schouders, til de heupen van de mat en strek de benen recht omhoog in de lucht. Gebruik het momentum, rol naar voren, buig de benen om de voeten terug naar de vloer te brengen en duw door de zolen om te gaan staan en recht omhoog van de vloer te springen, met de armen gestrekt aan de zijkanten. Land met gebogen knieën. Dat is één setje.
Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?
